مورد علاقه ها 0

موارد بیشتر

درخواست مشاوره

ورزش و تناسب اندام

افزایش حجم عضلانی با بکارگیری برنامه قدرتی و تغذیه ای

عضلات حجم

افزایش حجم عضلانی با بکارگیری برنامه قدرتی و نحوه تغذیه آن

- انجام تمرینات قدرتی مناسب و مداوم، استراحت کافی و رژیم غذایی متعادل مبنای ساخت بافت عضله و افزایش حجم عضلات است؛
- خوردن غذاهای متنوع و ایجاد تناسب در دریافت و مصرف انرژی بهترین روش برای ساخت بافت عضلانی می باشد؛
- هیچ فردی به بیش از یک گرم پروتئین در روز به ازای هر پوند وزن بدن احتیاج ندارد؛
- مصرف مقدار کافی مایعات برای سوخت و ساز و انقباض عضلات، حیاتی است؛
- به جای استفاده از مکمل ها و پودر های پروتئینی، تنها برای غذاهای سالم و طبیعی هزینه کنید. یک برنامه تمرین قدرتی، آمادگی بدنی و توانایی فرد را بهبود بخشیده و موجب می شود از عهده کارهای سنگین برآید.
- برنامه تمرین قدرتی مناسب به همراه یک روش تغذیه ای مطلوب، می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های عضلانی- اسکلتی منجر شود.
این مقاله، حاوی اطلاعاتی درباره تمرینات قدرتی و احتیاجات غذایی ویژه این تمرینات است.

مزایای تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باید تکمیل کننده دوره های تمرینی استقامتی باشد. مزایای ویژه تمرینات قدرتی عبارتند از
- افزایش قدرت و استقامت عضلات؛
- افزایش اندازه فیبرهای عضلانی؛
- بالا رفتن قدرت تاندون ها و لیگامانهاء
- محافظت بیشتر در برابر آسیب های ناشی از فرسودگی عضلاتی
از آن جا که تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت بدنی شما می شود، خطر آسیب های ناشی از تمرینات استقامتی را نیز کاهش می دهد. در نهایت، تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت فرد در فعالیت های نیازمند به واکنش سریع نیز می شود.

حجیم کردن عضلات

عوامل تعیین کننده حجم عضلانی

عضلات اسکلتی بیش از ۵۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند و سلامت عضلات در تنظیم سوخت و ساز بسیار مهم است با توجه به نقش پروتئین ها در انقباض (ساختاری) و متابولیسم عضله (عملکردی) بازسازی و احیای پروتئین ها برای حفظ و تضمین کیفیت عضله بسیار ضروری است تا عضلات بتوانند به وظایف خود عمل کنند و اگر پروتئین ها به طور دائم بازسازی نشوند، پروتئین های آسیب دیده غالب می گردند.
عوامل متنوعی تعادل بین شکستن و بازسازی به علاوه کیفیت و کمیت پروتئین ها را تنظیم می کنند. برخی عوامل مانند ژنتیک خارج از کنترل هستند، اما دو عامل مهم قابل کنترل که در تنظیم و بازسازی عضله دخیل هستند عبارتند از:
ورزش: تمرینات مقاومتی با تحریک حجم عضله، احیا و بازسازی پروتئین های ساختاری را افزایش می دهنده
وضعیت تغذيه: مواد مغذی موجب تغییر روند تعادل از تجزیه پروتئین به بازسازی و در نهایت رشد عضله می شوند.

حجیم کردن عضلات

اصول تمرین برنامه قدرتی

برای تناسب بدنی، تمرینات اختصاصی، فشار اضافه و ارتقای سطح تمرینات را باید لحاظ کرد.
- تمرینات اختصاصی: بر اساس نوع انتظار و تقاضا و سازگاری بدنی اتفاق می افتد؛
- فشار اضافه: افزایش شدت تمرین با افزودن بر تعداد جلسات آن در هفته، انجام تمرین های دشوارتر، بالا بردن سنگینی وزنه ها و یا کاهش دوره های استراحت بین جلسات، فشار را بیشتر می کند؛
- ارتقای تمرینات: افزایش تدریجی در سطح تمرینات و شدت آن وقتی این اصول اساسی در برنامه تمرینی اجرا شوند، بازخورد مثبت و کاهش میزان آسیب ها را در پی خواهد داشت. به علاوه، گرم کردن هوازی بدن به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه به منظور افزایش جریان خون در عضلات و آمادگی اعصاب حرکتی توصیه می شود.
نکته: بعد از به دست آمدن قدرت عضلانی، روی استقامت عضلانی مطلوب کار می شود.

کاهش عملکرد ناشی از تمرینات قدرتی

هر چند افزایش قدرت و حجم عضله بخشی از تمریناتورزشکاران حرفه ای است، اما رعایت اعتدال نکته کلیدی است و باید بین توان قدرتی و سلامت قلبی- عروقی توازن برقرار شود. وزنه برداری در نیروهای عملیاتی ویژه رایج است چرا که حمل و بلند کردن اجسام سنگین از لحاظ عملیاتی مهم می باشد. با این حال وزنه برداری صرف نیز اشکالاتی دارد.

حجیم کردن عضلات

اشکالات وزنه برداری سنگین

عمده ترین مشکل این است که وزنه برداری سنگین می تواند دامنه حرکت را محدود کرده و فقط عضلات درگیر در آن قسمت مشخص را تقویت می کند.

راهنمای تغذیه برنامه سنگین و قدرتی

ورزش های استقامتی و قدرتی باید در کنار هم انجام شوند تا هم از صدمات جلوگیری شده و هم عملکرد بهبود یابد.
دامنه حرکت: به کارگیری عضله در تمام دامنه حرکتی آن ضروری است. حرکات کامل عضله، باعث انقباض و تقویت عضله اصلی و در عین حال موجب انبساط عضله های مخالف (آنتاگونیست) می شود. این همکاری در حرکت موجب تقویت هر دو عضله و انعطاف مفصل می گردد.
باید به خاطر داشت به منظور به حداکثر رساندن سطح ایمنی، فرم مناسب و تراز بودن سطح سالن هنگام استفاده از تجهیزات ورزشی قدرتی ضروری است و استفاده از مربیان با تجربه برای وزنه برداری و اصلاح برنامه تمرین بر اساس میزان توانایی هر فرد ضرورت دارد.

حجیم کردن عضلات

ملاحظات مربوط به تجهیزات ورزشی

برنامه های تمرینات قدرتی باید به صورت ویژه تهیه شده تا اهداف تمرین محقق شود. برای تحقق این اهداف انواع متفاوتی از تجهیزات ورزشی قدرتی باید در نظر گرفته شوند. جهت تعادل، کنترل و تثبيت عضلات، استفاده از وزنه های آزاد (دمبل ها، هالترها) موجود در سالن های ورزشی مورد نیاز است. وزنه های آزاد، تقلیدی از حرکات در زندگی واقعی هستند. چند عضله با هم کار می کنند تا به شکل و مهارت مناسب دست یابند. برخلاف وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی (ناتیلوس، سیبکس و بادی مستر) بدون مربی به راحتی قابل استفاده بوده و این امر موجب بالا رفتن ایمنی می شود. و دستگاه های مربوط به حرکت چرخشی (عضله همسترینگ و کششی پا (عضله چهار سر) در یک محدوده کامل اجازه حرکت را به بدن می دهند.
مثال: روزانه سه ساعت تمرین و دریافت ۳۵۰۰ کیلو کالری / روز
۶۰ درصد انرژی از کربوهیدرات ها ۶۰ درصد *۳۵۰۰ = ۲۱۰۰ کیلوکالری از کروهیدرات ۵۲۵ =۴+ ۲۱۰۰ گرم کربوهیدرات.

مشاوره رایگان

جهت مشاوره رایگان شماره تلفن همراه خود را ثبت نمایید.

مشخصات تمرین با وزنه های آزاد

- قابلیت اجرای حرکات و موقعیت های متنوع؛
- امنیت و سهولت استفاده؛
- امکان توازن عضلات؛
- تقلیدی از حرکات زندگی روزمره؛
- حرکات استقامتی چرخشی

قربانیان بد شکلی عضلانی (بیگورکسی)

بیگورکسی یا بدشکلی عضلانی، یک وسواس در مورد عضلانی بودن است و در نقطه مقابل بی اشتهایی قرار دارد. تمایل هر چه بیشتر به عضلانی شدن می تواند منجر به تمرین حتی با درد یا صدمه گردد. احساس اجبار در مورد تمرین هر روزه و امتناع از حتی یک روز استراحت، نادیده گرفتن رویدادهای اجتماعی و یا امتناع از رفتن به رستوران و میهمانی تحت عنوان پافشاری بر رژیم غذایی سخت، از مشخصات این نوع وسواس است.
مبتلایان به وسواس عضلانی هیچ گاه بدن های خود را نمی پسندند، زیرا فکر می کنند که هیچ وقت به اندازه کافی عضلانی نیستند.

تمرین بیش از حد، تنها واکنش به احساس بد شکلی عضلانی (بیگور کسی) نیست و علائم دیگر آن عبارتند از:

- مصرف بیش از حد مکملها؛
- استفاده از استروئیدها برای عضله سازی؛
- نارضایتی از فیزیک بدنی خود.

ساختار عضلات

نیازهای پروتئینی تمرینات قدرتی

نیاز های پروتئینی ورزشکاران قدرتی و استقامتی کاملا مشابه هستند. ۱/۲ تا ۱/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز تمام احتیاجات یک ورزشکار را تأمین خواهد کرد. به هر حال بسیاری از افراد بر این باور هستند که پروتئین بیشتر بهتر است، در صورتی که مصرف بیشتر می تواند نقش پروتئین را در بدن تحت تأثیر قرار دهد. دریافت پروتئین بیش از ۳/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز می تواند رشد عضلانی را متوقف، دفع کلسیم را افزایش و سلامت استخوان ها را به خطر بیندازد. حجم عضلات به مقدار پروتئین بستگی ندارد، بلکه کیفیت پروتئین و کارآمدی دوره های تمرین قدرتی، نقش مهم تری ایفا می کنند.
برخی از غذاهایی که حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند، عبارتند از:
- سینه مرغ؛
- گوشت راسته؛
- سینه بوقلمون؛
- گوشت گاو.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

۱۴۴ گرم = ۱۸ گرم × ۸۰ کیلو
۹۶ گرم = ۱.۲ گرم × ۸۰ کیلو
گرم / روز = نیاز پروتئینی × وزن بدن
بیشتر رژیم های غذایی پروتئین بالایی دارند، زیرا پروتئین در شیر، پنیر ، ماهی و منابع غذایی غیر حیوانی (غلات، حبوبات و پاستا) نیز وجود دارد. بیشتر ورزشکاران پروتئین مازاد را در قالب محصولات تجاری بسته های غذایی ورزشی، پودر پروتئین و مکمل های کربوهیدرات پروتئینی مصرف می کنند.
عضله تنها ۲۰ درصد پروتئین دارد و بقیه آن را آب و مواد معدنی، اسید لاکتیک، اوره و فسفات های پرانرژی تشکیل میدهند. بنابراین واضح است خوردن غذاهای غنی از پروتئین به تنهایی موجب افزایش حجم عضلات نمی شود.
مصرف مکمل های پروتئینی با مقادیر بیش از حد پروتئین یا آمینواسیدها توصیه نمی گردد. علی رغم تبلیغات متعدد، دریافت پروتئین بالا از طریق مکمل ها برای عضله سازی مورد نیاز نیست و یک رژیم غذایی مطلوب می تواند نیازهای پروتئینی را به طور کامل تأمین کند.

درد کلیه

خطرات ناشی از دریافت بالای پروتئین

پروتئین مازاد رژیم غذایی باید شکسته و تجزیه شود که این کار منجر به تولید و دفع زیاد ماده زائد اوره می گردد. این ماده دفعی نیاز به مایعات را افزایش می دهد و فشار قابل ملاحظه ای را بر کبد و کلیه تحمیل می کند و در موارد شدید، دریافت بیش از حد پروتئین می تواند منجر به نارسایی کلیه شود. در برخی افراد، دریافت بالای پروتئین می تواند به موارد ذیل منجر شود
- فشار خون بالا
- اسهال و دردهای شکمی؛
- افزایش نیاز به مایعات؛
- عدم توازن در آمینواسیدهای ضروری

سایر احتیاجات تغذیه ای برای عضلات پرحجم

نیازهای کربوهیدراتی

تمرینات قدرتی، به ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع انرژی متکی هستند. بنابراین کربوهیدرات ها اهمیت فراوانی دارند.
۵۰ تا ۷۰ درصد انرژی دریافتی روزانه باید از کربوهیدرات تأمین شود. مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات برای تمرینات قدرتی تا حدی کمتر از ورزشکاران استقامتی است، زیرا در تمرینات با وزنه نیاز به انرژی کمتری است. بر اساس برنامه تمرینی و طول دوره تمرین هوازی،۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مورد نیاز است. اگر فقط پروتئین مصرف شود، بدن باید به سختی کار کند تا پروتئین را به گلوکز تبدیل کند که سوخت اصلی مغز و عضلات می باشد.

نیاز به چربی

اگر در طول یک هفته، روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتر مصرف شود، در انتهای هفته حجم عضله باید به سه کیلوگرم برسد اما در واقع هیچ وقت چنین چیزی اتفاق نمی افتد. کربوهیدراتها سوخت اصلی برای تمرینات قدرتی است. کمتر از ۳۵ درصد از انرژی فرد باید از چربی ها تأمین شود.
به خاطر داشته باشید کمتر از ۱۰ درصد چربی باید از چربی های اشباع شده تأمین گردد و تعادل بین چربی های غیر اشباع چندگانه و یگانه نیز رعایت شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

اگر نیازهای انرژی روزانه خود را از غذاهای متنوع به دست می آورید، نیازهای ویتامینی و مواد معدنی نیز تأمین خواهد شد.

نگاه ویژه به رژیم غذایی برای ساختن عضلات

تمرین با وزنه و تغذیه مناسب عامل اصلی رشد و افزایش قدرت عضله می باشد. بعد از تمرین با وزنه، غذاهای مملو از انرژی، مهم ترین عامل مؤثر در ساخت عضله هستند. شما باید انرژی مورد نیاز روزانه برای تمرینات را در اختیار داشته باشید. اغلب اوقات نیروهای عملیاتی ویژه از دوره های طولانی تمرین خسته می شوند که علت آن عدم تغذیه منظم و مداوم در طول هفته است. برنامه های غذایی نامناسب ساخت عضله را به تأخیر می اندازند.
اگر دریافت مواد مغذی به دنبال برنامه ریزی ضعیف غذایی با شدت بالای تمرینات دچار وقفه شود، عضلات اسکلتی شروع به تجزیه پروتئین (تعادل منفی پروتئین یا مرحله کاتابولیک) می کنند. برای رشد و بازسازی مناسب عضله، زمان مصرف و نوع مواد مغذی مهم است و راهکارهای تغذیه ای مناسب بلافاصله پس از ورزش و در طول ۲۴ ساعت بعدی برای افزایش حجم عضله ضروری است.
تمرینات استقامتی برای ساخت عضله بیشتر نیازمند توجه به تعادل مثبت انرژی است تا دریافت پروتئین .

پروتئین مورد نیاز بدن

نکات تغذیه ای برای افزایش حجم عضلانی

- در وعده صبحانه موادی چون غلات، میوه، ترکیبات پروتئینی، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف کنید؛
- در طول روز چند بار از میان وعده استفاده کنید، به این منظور یک منبع سالم میان وعده برای کمک به جایگزینی گلیکوژن عضلات به همراه داشته باشید؛
- بیشتر از چهار ساعت گرسنه نمانید تا از تخلیه ذخایر گلیکوژن جلوگیری شود؛
- برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به خاطر داشته باشید، حداقل سه گروه از پنج گروه غذایی را میل کنید. وعده های ترکیبی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی به عنوان برنامه غذایی مطلوب جهت تأمین سوخت بدن و به منظور برآورده کردن انرژی مورد نیاز در طول تمرینات قدرتی ضروری است.

برخی ترکیبات عبارتند از:

• ماهی، برنج و سبزیجات؛
• اسنک صبحانه، شیر و میوه؛
• گوشت بوقلمون با نان سبوس دار، گوجه فرنگی، کاهو و پیاز؛
• ماست کم چرب، کشمش و میوه؛
• بشقاب سبزیجات (نان، سبزی و پنیر) " از مصرف مکمل های آمینواسیدی بپرهیزید و استفاده از پودرهای پروتئینی را به حداقل به رسانید. غذاهای حقیقی از لحاظ مواد مغذی متراکم تر هستند.
• گوشت بره و گوشت گاو

برچسب ها:

نام :

ایمیل :

توضیحات :

افزایش حجم عضلانی با بکارگیری برنامه قدرتی و تغذیه ای

افزایش حجم عضلانی با بکارگیری برنامه قدرتی و نحوه تغذیه آن

مزایای تمرینات قدرتی

عوامل تعیین کننده حجم عضلانی

اصول تمرین برنامه قدرتی

کاهش عملکرد ناشی از تمرینات قدرتی

اشکالات وزنه برداری سنگین

راهنمای تغذیه برنامه سنگین و قدرتی

ملاحظات مربوط به تجهیزات ورزشی

مشاوره رایگان

مشخصات تمرین با وزنه های آزاد

قربانیان بد شکلی عضلانی (بیگورکسی)

تمرین بیش از حد، تنها واکنش به احساس بد شکلی عضلانی (بیگور کسی) نیست و علائم دیگر آن عبارتند از:

نیازهای پروتئینی تمرینات قدرتی

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

خطرات ناشی از دریافت بالای پروتئین

سایر احتیاجات تغذیه ای برای عضلات پرحجم

نیازهای کربوهیدراتی

نیاز به چربی

ویتامین ها و مواد معدنی

نگاه ویژه به رژیم غذایی برای ساختن عضلات

نکات تغذیه ای برای افزایش حجم عضلانی

برخی ترکیبات عبارتند از:

پکیج گیاهی درمان کبد چرب و کلسترول خون

تغذیه

ورزش و تناسب اندام

مسائل جنسی

طب سنتی

پکیج جنسی آقایان

پکیج جنسی بانوان

دستگاه گوارش

پکیج لاغری

پکیج دیابت

قلب و عروق

کلیه و مجاری ادرار