مورد علاقه ها 0

موارد بیشتر

درخواست مشاوره

بیماری ها و درمان

بدخوابی و بی خوابی خود را چگونه درمان کنم

دلایل بی خوابی

خواب: يك احیاکننده عالی

استراحت و خواب کافی برای حفظ و ارتقای سلامت جسمی و روانی، حفظ و ارتقای توان ذهنی و رشد و تکامل مطلوب ضرورت دارد. در واقع، بدن با استراحت و خواب کافی می تواند خود را بازسازی و توانمند کند.
خواب حداقل دو فایده دارد، (۱) حفظ انرژی، چون ما استراحت می کنیم و آماده انجام انواع فعالیت ها در طول روز می شویم و (۲) احیای مغز، این فرآیند سبب می شود جزییات کم اهمیت روزانه از مغز پاک شود و ما برای یک روز جدید آماده شویم. احساس خستگی و بی حوصلگی اغلب ناشی از کم خوابی در زمان هایی است که دچار استرس بالایی هستیم. گاهی در طول روز، زمان کافی برای خواب نمی یابیم، گاهی هم وقتی به بستر می رویم، نمی توانیم بخوابیم یا خواب خوبی داشته باشیم.

ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟

وقتی افراد احساس کنند که شب نمی توانند خواب مناسبی داشته باشند، خیلی مضطرب می شوند. که این امر باعث می شود خوابیدن برای آنها مشکل جلوه کند. اما میزان معمول خواب چقدر است؟ ما به چه مقدار خواب نیازمندیم؟
پاسخ این است که افراد در مقدار خواب مورد نیاز از همدیگر متفاوتند. این عقیده وجود دارد که همه به هفت یا هشت ساعت خواب در طول شب نیاز داریم. اما چندان درست نیست. بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که نیاز افراد به خواب در طول شب از چهار تا ده ساعت و بیشتر متغیر است. همچنین، میزان خواب مورد نیاز هر شخص در طول زندگی اش تغییر می کند. به عنوان مثال، نوزاد تازه متولد شده حدود شانزده یا هفده ساعت از روز را در خواب می گذراند (هرچند که برای والدین این طور به نظر نرسد)، به همان نسبت که کودکان بزرگ می شوند، به خواب کمتری نیاز پیدا می کنند، مثلا در ۵ سالگی به ۱۱ ساعت خواب و در نوجوانی به ۸ یا ۹ ساعت خواب نیاز پیدا می کنند. وقتی افراد به سن ۳۰ سالگی خود می رسند کمتر از ۸ ساعت خواب نیاز دارند و با گذر زمان این مقدار کمتر و کمتر می شود. بسیاری از اشخاص در ۷۰ سالگی شان به کمتر از شش ساعت خواب نیاز دارند. نیاز به خواب از فرد به فرد و سن به سن تغییر می کند و به میزان فعالیت فرد نیز وابسته است. اگر فردی بازنشسته باشد، ممکن است فعالیت کمتری داشته باشد و لذا نیاز کمتری به خواب داشته باشد.

آیا به قدر کافی می خوابیم؟

به تمام اعضای بدنتان، به ویژه به مغز تان، اجازه بدهید به قدر کافی استراحت کند. خواب کافی فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت می پردازد و تجدید قوا می کند. کمبود خواب می تواند به اختلال حافظه منجر شود. برای بهبود وضعیت خواب شبانه تان باید مدت زمان استراحت روزانه تان را کم کنید و دست کم چند ساعت قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار ننوشید. توصیه های ساده و اثر بخش دیگری نیز در این زمینه وجود دارند؛ مانند دوش آب گرم و آرام سازی ذهن (با انجام برخی فعالیتها) قبل از خواب، احساس شادابی و برخورداری از انرژی کافی در طول روز را میتوان از مهم ترین نشانه های خواب مطلوب شبانه دانست. اما زیاده روی در خواب شبانه نیز مطلوب نیست و می تواند به بروز عوارضی مانند احساس سستی و کرختی در طول روز منجر شود؛ بنابراین «خواب؛ هرچه بیشتر، بهتر» تعبیر درستی نیست.

فردی که در طول شبانه روز خواب و استراحت کافی ندارد، را معمولا از روی این نشانه ها می توان شناخت:

• در بیشتر اوقات روز احساس کسالت می کند.
• برای بیدار شدن مجبور است از زنگ ساعت استفاده کند؛ اما در طول روز احساس نیاز شدیدی به خواب خواهد داشت.
• در طول روز مجبور است کافئین مصرف کند تا راحت تر بیداربماند.
• در طول روز در کلاس درس، خانه و محل کارش چرت میزند.
• هنگام تماشای تلویزیون خوابش می برد.
• هنگام حضور در فعالیتهای ورزشی و مفرح، بیش از پیش،احساس خستگی خواهد کرد.

آرامش و استراحت

آرامش و استراحت توان حفظ آرامش و استراحت کافی از لوازم مقابله با خستگی های جسمی و تنش های روانی است.. بالاخره همه افراد باید زمانی را در طول روز به فعالیت های مورد علاقه خود اختصاص دهند. شرکت در فعالیت های مورد علاقه مانند سرگرمی های سالم می تواند به افزایش انرژی برای انجام مطلوب وظایف روزمره منجر شود. این قبیل فعالیتها باعث می شوند ذهن افراد، دست کم به طور موقت، از مشکلات و نگرانی ها دور شود. مشارکت در فعالیت های ورزشی از طریق تخلیه تنشهای روزمره باعث افزایش انرژی و آرامش افراد می شود. به آنهایی که زود و زیاد عصبانی می شوند، توصیه می شود مدت زمان مشخصی از هر روز خود را به فعالیت های بدنی ملایمی مانند پیاده روی انداختن توپ در سبد بسکتبال پا شوت کردن توپ فوتبال اختصاص بدهند و از این طریق به آرامش مورد نیاز برای برخورداری از خواب مطلوب شبانه دست یابند.

خواب آلودگی در نوجوانان

کم خوابی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند، سیستم ایمنی ضعیف تری دارند و بیشتر از دیگران در معرض آسیب هستند.
خواب کافی و مطلوب برای بازیابی انرژی و دستیابی به انرژی مورد نیاز در فعالیت های جسمی و ذهنی ضرورت دارد. خواب کافی حتی به رشد و تکامل بدن در دوران کودکی و نوجوانی نیز کمک می کند؛ چرا که هورمون رشد در طول خواب آزاد می شود. خواب ناکافی می تواند عوارض ناخوشایندی برای نوجوانان به دنبال داشته باشد. دانش آموزانی که خواب و استراحت کافی ندارند. نشاط و تمرکز لازم برای دستیابی به عملکرد مطلوب در مدرسه، ورزش و سایر فعالیت ها را نخواهند داشت.
نوجوانان به خواب و استراحت کافی نیاز دارند تا بتوانند پاسخگوی نیازهای طبیعی زندگی خود، مانند فرآیند رشد و بلوغ باشند. برای آنها این غیر طبیعی نیست که حتی در روزهایی که خوب خوابیده اند، احساس خواب آلودگی کنند. ساعت خواب نوجوانان معمولا دیرتر از کودکان است و به حوالی ساعت ۱۱ شب یا دیرتر می رسد. بسیاری از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. این امر، به ویژه در طول روزهای سال تحصیلی، زیاد رخ می دهد. برنامه خواب نوجوانان در روزهای آخر هفته نیز با برنامه خواب آنها در سایر روزهای هفته تفاوت چشم گیری دارد. بیشتر دانش آموزان در آخر هفته دست کم ۲ ساعت بیشتر می خوابند. به هر حال، برخورداری از یک الگوی منظم خواب، یکی از مهم ترین نیازهای دانش آموزان در طول سال تحصیلی است. دانش آموزانی که در اتاق خود تلویزیون دارند، دیرتر از سایر همسالان خود می خوابند. کودکان و نوجوانانی که بیشتر تلویزیون تماشا می کنند، حتی اگر در اتاق خواب خود تلویزیون نداشته باشند، غالبا دیرتر از سایر همسالان خود می خوابند.
کودکان و نوجوانانی که اهل بازی های رایانه ای، موبایلی و وبگردی هستند، کمتر از سایر همسالان خود می خوابند و در طول روز بیشتر از آنها احساس خستگی می کنند. بنابراین نقش رسانه ها در عادت های رفتاری و الگوهای خواب کودکان و نوجوانان غیرقابل انکار است.

عوارض خواب ناکافی در نوجوانان و جوانان

1-افزایش خطر آسیب های غیر عمدی و مرگ:
کم خوابی، یکی از مهم ترین علل تصادفات جاده ای است. این مساله در رانندگان زیر ۲۵ سال شیوع بیشتری دارد. خواب آلودگی و کم خوابی، علاوه بر تصادفات جاده ای، احتمال بروز آسیبهای دیگر در خانه و محل کار را نیز افزایش می دهند.
2-کاهش توان یادگیری، تمرکز و حل مساله:
کم خوابی، بدخوابی و دیر خوابی باعث می شوند عملکرد دانش آموزان در مدرسه افت کند و نتیجه آموزشی مطلوبی حاصل نشود. دانش آموزانی که خواب کافی دارند. معمولا در مدرسه هوشیارترند؛ تمرکز بیشتری دارند و بهتر می توانند تکالیف درسیشان را انجام دهند،
3- کج خلقی اعم از (عصبانیت، ناراحتی، بهانه جویی و ترس) ناپایداری هیجانی و مشکلات رفتاری
نوجوانان خواب آلود، مشکلات خلقی و رفتاری بیشتری در مقایسه با سایر همسالان خود دارند. خستگی ناشی از بی خوابی باعث می شود کنترل احساسات و هیجانات دشوارتر شود. دختران نوجوانی که شبها دیر می خوابند و به ویژه در آخر هفته تا دیروقت بیدار می مانند، در مقایسه با سایر هم کلاسی های خود، پیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. کم خوابی در بروز اختلالاتی مانند «بیش فعالی و کم توجهی» نیز نقش دارد.
4-افزایش احتمال استفاده از محرکها:
جوانان و نوجوانانی که از کم خوابی رنج می برند، معمولا بیشتر از سایر همسالان خود به مصرف محرکهایی مانند کافئین و نیکوتین روی می آورند تا بتوانند از این طریق با عوارض کم خوابی کنار بیایند.

خواب و استراحت کافی

الگوی مطلوب خواب، الگویی است که به موجب آن فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد، خواب خوب و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی از صبح نیز از خواب برخیزند.
برنامه بدن ما به گونه ای تنظیم شده است که به طور طبیعی در ساعت های پایانی شب احساس خواب آلوگی می کنیم و در ساعت های آغازین روز آماده کار و تلاش هستیم.
• مطالعه شبانه، استحمام قبل از خواب و گوش دادن به صدای یک موسیقی ملایم در ساعت های پایانی شب می تواند به دستیابی به الگوی مطلوب خواب منجر شود. این فعالیت ها، در واقع، زمینه ساز گذر از بیداری به خواب محسوب می شوند. برخی فعالیت ها پیش از خواب مانند مسواک زدن و مرتب کردن وسایل فردا نیز می توانند زمینه ساز خواب مطلوب باشند.
• اگرچه چرت زدن در طول روز می تواند راه مناسبی برای جبران کم خوابی شبانه باشد، اما گاهی این عادت موجب می شود فرایند خواب شبانه دیرتر و دشوارتر آغاز شود. افرادی که شبها به سختی می خوابند، باید به کلی از چرت زدن در طول روز خودداری کنند.

مشاوره رایگان

جهت مشاوره رایگان شماره تلفن همراه خود را ثبت نمایید.

• داشتن مکانی آرام و راحت برای خواب شبانه ضرورت دارد. یک تشک نیمه سخت می تواند ضمن محافظت از سلامت ستون مهره و پیشگیری از کمردرد، خواب شبانه را تسهیل و تسریع کند. خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و بدون صدا، می تواند به آغاز یک خواب خوش و راحت کمک کند.
• مصرف برخی مواد در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد می کند. به همین دلیل توصیه می شود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار از غروب به بعد خودداری شود. نیکوتین سیگار نیز محرکی است که باعث اختلال خواب می شود. داروهای خواب آور در طولانی مدت می توانند فرد را بی قرار و بی خواب کنند.
• اگرچه پرخوری شبانه می تواند مخل خواب راحت باشد، گرسنگی نیز با ایجاد درد و سوزش معده می تواند در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود چند ساعت قبل از خواب، مایعات مصرف نکنیم تا مجبور نشویم برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شویم.

تفاوت های جنسیتی در اختلالات خواب

عوامل مختلفی بر خواب زنان و مردان اثرگذار است. تحقیقات نشان میدهد که زنان بیش از مردان، در معرض مشکلات خواب قرار دارند. جدول زیر شایع ترین مشکلات خواب زنان و مردان و راه حل های درمانی آن ها را بررسی می کند.

خواب در سالمندی

خواب کافی و راحت یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب، بدن استراحت می کند، انرژی از دست رفته به دست می آید و بدن، بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود. با ورود به دوره سالمندی، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می شود، به ویژه نیاز به خواب شبانه کاهش می یابد، پس نباید انتظار داشته باشیم که مانند دوران جوانی بخوابیم و باید سعی کنیم از وقت اضافی مان بهتر استفاده کنیم.

برای داشتن خواب بهتر، راه کارهای زیر می توانند کمک کننده باشند

بایدها:
• هر روز به طور منظم، ورزش کنیم پیاده روی بسیار مفید است و به بهتر شدن خواب کمک می کند. بهتر است تمرینهای ورزشی را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهیم.
• هنگامی که واقعا احساس می کنیم خواب مان می آید به بستر برویم.
• قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیریم.
• برای شام یک غذای سبک بخوریم.
• قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشیم.
نبایدها:
• اگر احساس می کنیم خوب نمی خوابیم، به پزشک مراجعه کنیم. به یاد داشته باشیم که هرگز بدون تجویز پزشک، نباید از داروهای خواب آور استفاده کنیم چون مصرف خودسرانه آنها می تواند مشکل خواب ما را بدتر کند.
• از چرتهای روزانه اجتناب کنیم؛ یا آنها را به حداقل برسانیم. عادت کنیم شبها در یک ساعت معین به رختخواب برویم و صبح در یک ساعت معین بیدار شویم
• اگر پس از رفتن به بستر، خوابمان نبرده از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنیم و تا وقتی خوابمان نمی آید به بستر نرویم. همچنین از تماشای تلویزیون با مطالعه در بستر پرهیز کنیم.
• بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری بنو شیم. به خصوص از نوشیدن مایعاتی مثل چای و نوشابه گازدار خودداری کنیم و پس از شام چای و یا قهوه ننوشیم.

خودمراقبتی در مشکلات مربوط به خواب

من ساعتها در رختخواب خود وول میخورم. هر کاری هم بکنم خوابم نمی برد که نمی برد. من شبها خیلی بی قرارم، اغلب از خواب بیدار می شوم و دیگر خوابم نمیبرد.دو سه ساعت قبل از آن وقت مقرری که باید از خواب بیدار شوم، بیدار می شوم و همین طور نوی رختخواب دراز می کشم تا دوباره خوابم ببرد ولی نمی برد که نمی برد. هیچ وقت حس نمی کنم که شب را خوب خوابیده باشم، خوابم خیلی سبک اسا و دائم بیدار می شوم و دوباره می خوابم.
اینها همه نظرات افرادی هستند که از مشکلات مربوط به خواب رنج می برند اما چه کسی مبتلا به بی خوابی است کسی که کمتر از چهار تا پنج ساعت در شبانه روز می خوابد. یا فردی که ساعتها طول می کشد تا به خواب رود.
کسی که هشت ساعت در روز میخوابد ولی روز بعد خواب آلوده و بی نشاط است یا فردی که بارها در طول شب بیدار می شود؟ سرانجام آن کسی که صبح خیلی زود بیدار می شود و دیگر به خواب نمی رود دچار بی خوابی است؟
بی خوابی به صورتهای مختلفی خود را نشان می دهد. اکثر بیماران ذکر شده در بالا دچار بی خوابی هستند. هدف این راهنما این است که به شما کمک کند تا به مشکل خوابتان پی ببرید وخواب بهتری داشته باشید.

آیا انواع گوناگونی از خواب وجود دارد؟

خواب مثل لامپ نیست که روشن و خاموش شود. بلکه مراحل گوناگونی دارد که از خواب سبک به خواب سنگین تغییر می کند.
در رابطه با میزان خواب موردنیاز، نوع خواب ما با بالا رفتن سن مان تغییر می کند. خواب افراد مسن تر، سبکتر و شکسته تر است. با بیدار شدن های بیشتر.
خواب عمیق، کمتر از ده درصد خواب هر شخص هفتاد ساله معمولی را تشکیل می دهد. بنابراین، فرد مسن در طول شب بیشتر از سایر افراد از خواب بیدار می شود. به طور خلاصه، خواب اشخاص پیرتر کوتاه تر، نامرتب تر، و مشوش تر است ولی در عین حال خواب آنها خستگی را از تن شان بیرون می آورد.

چه عواملی باعث بروز اشکال در خواب می شود؟

دلایل بسیاری برای ایجاد اشکال در خواب وجود دارد.
1- استرس، اضطراب و نگرانی خواب به راحتی تحت تأثیر وضعیت احساسی فرد قرار می گیرد. اگر فردی نگران چیزی یا دچار استرس باشد، اغلب خوابش نمی برد.
2- دلایل وابسته به سن: همان طور که گفته شده افراد با مسن تر شدن نیاز کمتری به خواب پیدا می کنند و خوابشان سبکتر می شود علاوه بر این، گاهی اوقات افراد به خواب در طول روز عادت می کنند که باز هم نیاز آنها به خواب را در طول شب کاهش می دهد. این امر خود مشکل نیست بلکه اغلب نخوابیدن در شب عاملی است برای ایجاد احساس نگرانی و پریشانی که این احساسات خود منجر به بدخوابی می شود.
3- افسردگی: اگر فردی دچار افسردگی باشد، خوابش مشوش می شود. برای فرد افسرده خیلی عادی است که صبح زود از خواب بیدار شود و دیگر خوابش نبرد و با کلا نتواند بخوابد، افسردگی از شایع ترین علتهای بی خوابی است.
4- دلايل پزشکی: دلایل پزشکی مربوط به خواب بد ممکن است به سن ربط داشته باشد یا نداشته باشد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
نیاز به رفتن به توالت در طول شب كه در دوره پیری بیشتر می شود. حدود ۶۰ درصد از زنان و ۷۰ درصد از مردان بالای ۶۵ سال حداقل یک بار برای رفتن به دستشویی در طول شب از خواب بیدار می شوند. این امر می تواند به دلایل دیگری از جمله حاملگی نیز پیش بیاید. بیرون رفتن از رختخواب در طول شب همیشه مشکل بزرگی نیست ولی اگر دوباره به خواب رفتن سخت باشد می تواند، باعث ناراحتی شود ان دلیل دیگر پزشکی می تواند درد باشد. این مساله نیز در افراد مسنی که مبتلا به دردهای مفصلی همچون آرتروز هستند. شایع تر است. مسایل دیگر مربوط به سلامتی همچون دیابت، فشار خون بالا و مشکلات تنفسی نیز می تواند خواب را تحت الشعاع قرار دهد. غم از دست دادن کسی با سوگواری نیز می تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهند و برخی از داروها نیز می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. پس اگر دارویی مصرف می کنید بهتر است با پزشکتان در این مورد مشورت کنید.
5- محیط اطراف: این امر می تواند تفاوت بزرگی در وضعیت خواب ایجاد کنیم به عنوان مثال، اتاق خوابی که بیش از حد گرم و یا بیش از حد سرد باشده نخی که خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد اتاقی که خیلی بر سر و صدا و با روشن باشد، همگی می تواند وضعیت خواب فرد را تحت الشعاع قرار دهد.
6- شرایط کاری :
افرادی که شیفتی کار می کنند و اغلب شیفت کارشان عوض می شود. خواب مشوشتری دارند.

چگونه بر مشکلات خواب خود غلبه کنیم؟

یکی از اولین گام ها در غلبه بر مشکلات خواب، بافت عوامل اجتماعی و سعی در پیدا کردن راه حل آنها است. سعی کنید از خود بپرسید که آیا خوابیدن مشکل اصلی شما است با دلیل دیگری وجود دارد که خوابیدن را برای شما دشوار می کند؟ در صورت وجود مشکل دیگر، آیا کاری هست که بتوان در رابطه با این مشکل انجام داد؟ دلایل شایع بی خوابی را مرور کنید. سعی کنید بفهمید که آیا هیچ یک از آنها در مورد شما صادق است. زاه حل های مختلفی ممکن است برای مشکلات مختلف وجود داشته باشد. می توانید از الگوی زیر استفاده کنید:

مشکل: نگرانی در مورد خواب ناکافی

آیا شما انتظار خواب بسیار بیشتری را دارید و نگران این هستید که خواب کافی ندارید؟ گاهی اوقات افراد در رختخواب دراز کشیده، نگران این هستند که خوابشان نبرد. همان طور که پیشتر نیز گفته شده نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی اوضاع را بدتر می کند. افکاری از قبیل این که فردا خسته و کوفته می شوم، عمرا اگر خوابم ببرد، بتید بخوابم دیگر دارد سلامتی ام را از بین می برد... ممکن است در ذهن شما جاری شود. نتیجه این امر این است که عصی و مضطرب می شوید و احتمال به خواب رفتنتان کمتر می شود. این افکار، خود باعث ایجاد افکار نگران کننده بیشتری می شوند.
راه حل
سعی کنید به یاد داشته باشید که فقدان خواب به شما آسیب نمی رساند تا حالا کسی از بی خوابی نمرده است بدانید که همیشه بالاخره خواب تان می برد. آرام و آسوده در رختخواب دراز کشیدن به اندازه خود خستگی دراور است. مدام به ساعت نگاه نکنید. سعی کنید فکر خواب را از سرتان بیرون کنید. به خودتان بگویید که اصلا مهم نیست که خوابتان نبرد.در عوض به خیال پردازی در مورد چیزی خوشایند بپردازید. گاهی اوقات اشخاص دراز کشیدن و بیدار نگه داشتن خود را مفید می دانند. شاید عجیب به نظر برسد ولی وقتی آدم می خواهد چشمهایش را باز نگه دارد بیشتر چشم هایش بسته می شود و حتی احتمال خوابیدن قوی تر می شود.

مشکل از دست دادن کسی یا سوگواری

آیا اخیرا کسی را از دست داده اید؟
راه حل
داشتن خوابی مغشوش پس ازسوگواری طبیعی است. سعی کنید با نگران کردن خود در مورد خواب از دوچندان کردن مشکلات پرهیز کنید. الگوی خوابتان به زودی به روال عادی باز می گردد. حرف زدن با یک دوست با مشاور در مورد احساساتتان می تواند مفید باشد.

مشکل وضعیت عاطفی

منظور از وضعیت عاطفی حالت هایی مانند اضطراب، افسردگی و استرس است. آیا در حال حاضر استرس دارید؟ دچار افسردگی با اضطراب هستید؟
راه حل
شاید نیاز باشد که افسردگی با اضطراب تان معالجه شود.

مشکل نگرانی در مورد مشکلات

آیا ذهن شما بیش از حد درگیر مشکلات دیگر از جمله کار، روابط و مسایل مالی هست؟ راه حل راه حل های زیر می تواند کمک کننده باشند:
1- از رخت خواب بیرون بیایید در جایی آرام و ساکت بنشینید و یک کاغذ و قلم بردارید.
2-مسایلی که فکرتان را به خود مشغول کرده اند را روی کاغذ بنویسید.
3-با در نظر گرفتن هر مشکلی هر کار ممکنی را که می توانید برای حل آن انجام دهید نیز بنویسید.
4-مفیدترین راه حل را انتخاب کرده و تمامی گامهایی را که برای به انجام رساندن آن باید بردارید نیز بر روی کاغذ بنویسید.
5- هر چقدر می توانید بنویسید.
6-هرگونه مانع و راههای مقابله با آن را نیز بنویسید وقتی کارتان تمام شد به خودتان بگویید: «حله این هم از این، این وقت شب دیگر بیشتر از این نمی توانم کاری انجام بدهم. دیگر تا صبح در مورد این موضوع خودم را نگران نمی کنم. »
7- حداقل یک ساعت را به استراحت، خواندن روزنامه با گوش دادن به موسیقی بگذرانید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب تان برگردید.
8- اگر باز هم حس کردید که نگرانید، به خودتان بگویید که «فعلا با نگرانی خودم کنار آمده ام. الان دیگر نگرانی در این مورد هیچ فایده ای ندارد.

مشکل: دلایل پزشکی:

آیا از بین مشکلات گفته شده، موردی هست که در مورد شما صدق کند.
راه حل
ببینید که آیا می توانید برای آن مشکل کمک بگیرید؟ و یا اشکال دیگری از درمان وجود دارد که بتوانید امتحان کنید؟

بهداشت خواب چیست

بهداشت خواب چه اصولی دارد. در جدول زیر می توانید برخی از اصولی که مراعات آنها می تواند به خواب بهتر کمک کند را بیابید، قدم اول برای غلبه بر بی خوابی و البته مکمل هر درمان دیگری رعایت بهداشت خواب است.
1-هر شب در وقت معینی به رخت خواب بروید و هر روز حتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید.
2- فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع می کند.
3- از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید نه جر و بحث یا کارهایی مانند تماشای تلویزیون.
4- مصرف کافئین ( چای، قهوه، و کولا)، نیکوتین، الکل و محرکها را به ویژه قبل از خواب متوقف کنید.
5- از چرت زدن روزانه بپرهیزید.
6-حمام با آب گرم و به مدت بیست دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید.
7-اتاق خواب باید آرام و تاریک باشد، بهتر است محل خواب خنک باشد.
8-پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید و به نمایشگر رایانه نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه می شود.
9- غروب ها از روش آرام سازی استفاده کنید.
10-محیط خواب خود را ارزیابی کنید. آیا چیزی وجود دارد که باعث بیدار ماندن شما شود؟ اگر سروصدایی در محیط هست که مانع خوابیدن شما می شود. از گوش گیر با اشیای مشابه استفاده کنید. اگر این عامل نور است، از پرده های تاریک کننده اتاق استفاده کنید.
11-به شکل منظم ورزش کنید. اگر در کل روز ساکن نباشید، به ندرت احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
12-قبل از این که به بستر بروید، ورزش نکنید چون خوابیدن را دشوار می کند.
13-از خوردن وعده های سنگین غذایی یا نوشیدن مقدار زیادی از مایعات قبل از خواب خودداری کنید.
14-اگر مرتب در رختخواب غلت میزنید، در بستر باقی نمانید. اگر در نیم ساعت اول خوابتان نبرد، بلند شده و کاری انجام دهید کتاب بخوانید، یا فعالیت آرامش بخش دیگری انجام بدهید و وقتی احساس خواب آلودگی کردید به بستر بازگردید.
15-در طی روز فقط بعدازظهرها بخوابید؛ در بعدازظهر بدن تمایل به خواب آلودگی دارد. نگذارید که خواب بعدازظهر باعث به هم خوردن زمان بندی خواب طبیعی شود.
16-مراسم شبانه آرامش بخشی برای خود تدارک ببینید که شما را در حال خواب آلودگی قرار دهد، مثلا دوش آب گرم بگیرید یا در یک صندلی راحتی استراحت کنید یا این که لباس خواب بپوشید. انجام دایم این کارها ذهن را شرطی می کند که زمان این رسیده است که بدنتان استراحت کند.

برچسب ها:

نام :

ایمیل :

توضیحات :

بدخوابی و بی خوابی خود را چگونه درمان کنم

خواب: يك احیاکننده عالی

ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟

آیا به قدر کافی می خوابیم؟

فردی که در طول شبانه روز خواب و استراحت کافی ندارد، را معمولا از روی این نشانه ها می توان شناخت:

آرامش و استراحت

خواب آلودگی در نوجوانان

عوارض خواب ناکافی در نوجوانان و جوانان

خواب و استراحت کافی

مشاوره رایگان

تفاوت های جنسیتی در اختلالات خواب

خواب در سالمندی

برای داشتن خواب بهتر، راه کارهای زیر می توانند کمک کننده باشند

خودمراقبتی در مشکلات مربوط به خواب

آیا انواع گوناگونی از خواب وجود دارد؟

چه عواملی باعث بروز اشکال در خواب می شود؟

چگونه بر مشکلات خواب خود غلبه کنیم؟

مشکل: نگرانی در مورد خواب ناکافی

مشکل از دست دادن کسی یا سوگواری

مشکل وضعیت عاطفی

مشکل نگرانی در مورد مشکلات

مشکل: دلایل پزشکی:

بهداشت خواب چیست

پکیج گیاهی اعصاب

تغذیه

پکیج گیاهی پوست صورت

بهداشت و زیبایی

بیماری ها و درمان

طب سنتی

پکیج جنسی آقایان

پکیج جنسی بانوان

دستگاه گوارش

پکیج لاغری

پکیج دیابت

سیستم ایمنی

کودکان و نوزادان

پکیج درمان روماتیسم

پکیج درمان مشکلات معده

انگیزشی