همه ما می دانیم که کوه مشکلات روزمره زندگی، چگونه احساسات ما را به بازی می گیرد و حالت های روحی و روانی ما را دستخوش تغییرات مختلف می کند، سر کار که میرویم، کارفرما سر ما داد می کشد و وقتی که به خانه برمی گردیم همسرمان صدایش را برای ما بلند می کند. چنین به نظر می رسد که در یک میدان دور می زنیم. وقتی که از سر کار به خانه برمی گردیم، انرژی نداریم که در خانه مصرف کنیم و با همه سر جنگ داریم. وقتی که به سر کار می رویم، انرژی کار کردن نخواهیم داشت. آیا به راستی این یک مشکل حل نشدنی به شمار می رود؟ آیا در این دنیای پر از جر و بحث باید با آن سوخت و ساخت؟ به هیچ وجه
در واقع استرس چیزی نیست که بتوان بر آن غلبه کرد. اما نیرویی به شمار می رود که می توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. لزومی ندارد از آن فرار کنید و مجبور نیستید در همایش های کنترل استرس شرکت کنید تا با نحوه کنترل آن آشنا شوید. توصیه های پزشکی زیر نحوه مقابله و حتی غلبه بر استرس را به شما نشان می دهند. اگر دنیا هم بر سر شما خراب شده باشد، آرامش خود را حفظ کنید و به ادامه مطلب توجه کنید.
راه های کاهش استرس
روی نگرش خود کار کنید
دکتر «پل ج. راش» می گوید: «به نظر من مهم ترین نکته راجع به استرس این است که در بسیاری از موارد، استرس مشكل را نشان نمی دهد بلکه نحوه واکنش شما، استرس را نشان می دهد و نحوه درک شماست که موجب این واکنش می شود.» دکتر «راش» می گوید: «کسانی را که در یک قطار هوایی نشسته اند، تماشا کنید. می بینید که بعضی از آنها در قسمت عقب نشسته، «چشمان» خود را بسته و «دندان» سخت به هم فشرده اند. آنها تاب تحمل این آزمایش سخت را که چند لحظه بیشتر نمی کشد، ندارند. در مقابل گروهی هستند که در قسمت جلو و با چشمانی کاملا باز عاشق مخاطره جویی بوده و از بالا و پایین رفتن سرسام آور قطار، لذت می برند. آنها بی صبرانه منتظر سوار شدن در این قطار هستند. گروهی دیگر که در وسط قطار سوار شده اند، ظاهراً افرادی کاملا خونسرد و حتی بی حوصله می باشند.» همه آنها فقط یک چیز را تجربه می کنند- یعنی سوار شدن در قطار هوایی - اما واکنش آنها به این مسأله با یکدیگر کاملا متفاوت است؛ آنها دارای استرس بد، استرس خوب و بدون استرس می باشند. دکتر «امت میلر» برای توضیح کامل این مطلب، از منطق چینی کمک می گیرد. Weiji معادل چینی كلمه بحران می باشد. معنای اجزای این کلمه مركب خطر و فرصت می باشد، هر مشکلی را که در زندگی پیش می آید میتوانیم از این منظر ببینیم. یعنی فرصتی برای نشان دادن توانایی خود در تحمل آن. پیام اصلی این است: اگر در کار خود با وظیفه دشواری روبرو شدید با تغيير عقيده آن را به فال نیک بگیرید که از این طریق مهارت های شما تقویت می شود، می توان یک زندگی پر از استرس و ناراحتی را به یک زندگی پر تکاپو و مهیج تبدیل کرد.
به چیز دیگری فکر کنید
دکتر «میلر» می گوید: «وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فكری که شما را دچار استرس می کند از خود دور کنید و به هر چیزی که در این زمینه مفید است فکر کنید.»
مثبت فکر کنید
دکتر «میلر» می گوید: «وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید - مثلا برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود - بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت های گذشته فکر کنید و در این حال، دایما موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.»
به ذهن خود استراحت بدهید
دکتر «رونالد ناتان» می گوید: «یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می باشد. تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می کنید؟ »
یک دعای آرامش بخش از حفظ بخوانید
استرس، هر لحظه می تواند حمله کند. فقط، به حمام و قبل از رفتن به سر کار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی شود. دکتر «میلر» توصیه می کند هنگامی که افکار ناخوشایند باعث انقباض عضلات گردن شما می شوند و بدن شما کشیدگی پیدا می کند، برای حل این معضل دعای زیر را از حفظ بخوانید.
«و در این لحظه، جایی نیست که مجبور باشم آنجا بروم. و در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم. و در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشم انجام دهم. و در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم»
دکتر «میلر» می گوید: «لزوما آگاهانه به این سخنان فکر کنید. زیرا در این صورت ذهنیت شما ناخودآگاه تغییر حالت می دهد و به شما آرامش می بخشد. اگر این دعا را از حفظ بخوانید، دیگر به آنچه آزارتان می دهد، فکر نمی کنید.»
معلومات خود را بیان کنید
دکتر «میلر» می گوید: «باید فهرستی از معلومات خود آماده داشته باشید تا وقتی که دچار استرس شدید بتوانید آنها را تکرار کنید. لزومی ندارد پیچیده باشند. فقط مثل سرود برای خود بیان کنید: «می توانم با این (مشكل) کنار بیایم. از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می آورم.» با انجام این کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس نفس زدن و سرد شدن دست ها - از بین می رود و نیروی عقلانی شما - بخشی از وجود شما که واقعا از عهدۀ استرس برمی آید - واکنش معقولی به آن نشان می دهد. در نتیجه، شما خونسردی خود را به دست می آورید.
هشدار پزشکیدر مورد استرس
استرس چه موقع خطری جدی است؟
استرس زیاد می تواند خطری جدی برای سلامتی شما باشد. دکتر «پل راش» می گوید: «هر یک از نشانه های زیر می تواند ضرورت مراجعه سریع شما به پزشک را اعلام کند.»
- دوره های زمانی سرسام آور یا فراموشی موقت
- خونریزی مقعدی (می تواند وجود زخم را نشان بدهد)
- ضربان بسیار سریع و بی وقفه نبض
- کف دست های پر از عرق
- درد طولانی کمر و گردن
- سردرد طولانی با شديد
- لرزش اعضای بدن
- کهیر
- اضطراب شديد و «بی خوابی»
دکتر «راش» می گوید: «اصل این است که اگر نشانه های جدید و مرموزی در بدن شما پیدا شد، به ویژه اگر در نحوه زندگی شما اختلال ایجاد کرد، باید به پزشک مراجعه کنید.
تا ده بشمارید
دکتر «ناتان» می گوید: «پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید. به چند لحظه تأمل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید. برای مثال وقتی تلفن زنگ می زند، نفس عمیق بکشید. سپس وقتی که نفس خود را بیرون می دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه ای، سست و آزاد هستید. دکتر «ناتان» خاطرنشان می کند که یکی از نتایج چنین تأملی احساس حفظ تسلط است. معمولا اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعا آرامش پیدا کنید. تأمل آگاهانه در این مواقع، می تواند همیشه آرامش بخش باشد. اگر بدانید تا ده شمردن، چه آرامشی به شما می دهد؟
به نقاط دور دست نگاه کنید
دکتر «ناتان» می گوید: «اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست - جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد - نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می کنند. اگر «چشمانتان» آرامش پیدا کنند، شما هم می توانید آرامش پیدا کنید. قوری را از روی اجاق گاز بردارید. آیا باز هم آب داخل آن می جوشد؟!»
چند نفس عمیق بکشید
به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه بر اضطراب و حالت عصبی می باشد. «برادلی و فردریک» می گویند: «منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید. وقتی دچار استرس می شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می رود و شروع می کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرمش پیدا می کنید. روش صحیح، نفس کشیدن از راه شکم است. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می شود و با بیرون دادن نفس، جمع میگردد.»
داد بزنید یا گریه کنید
همیشه نمی توان در محل کار تمام احساس خود را بیرون ریخت. اما در بعضی جاها مثل دفتر کار شخصی، یا داخل ماشین، این عمل هیچ اشکالی ندارد. دکتر «میلر» می گوید: «برای تخلیه احساسی که به وجود آورنده استرس است داد بزنید یا گریه کنید.»
عضلات خود را کشش بدهید
دکتر «فردریک» می گوید: «اساسأ هر چیزی که ما احساس می کنیم، یک نمود فیزیکی دارد. بسیاری از ما در برابر استرس با انقباض عضلانی واکنش نشان می دهیم. در واقع تمام تلاش ما از بین بردن علت استرس است. اما اگر عضلات خود را کشش بدهیم، لااقل احساس استرس را کاهش می دهیم. به عبارتی، وقتی عضلات آرامش پیدا می کنند، هیجان ما کمتر می شود. با توجه به این که ما اغلب از منشأ استرس چیز زیادی نمی دانیم، چنین روشی مؤثر است و برای بیشتر مردم، این روش پاسخگوی تمام نیاز آنهاست.»
راه رسیدن به آرامش باطن
مدی تیشن و یوگا همگی واکنش آرام و یک حالت بدنی را تلقین می کنند. برای اولین بار دکتر «هربرت بستون» آن را نامید و توصیف کرد. دکتر «بستون» در کتاب خود با عنوان «ذهن منتها درجه تو» می نویسد: این پدیده مانع ایجاد اضطراب و استرس و «افسردگی» با اصطلاحا واکنش، بگریز پا بجنگ، می شود. در زمان انسان های نخستین که خطرات جانوران وحشی هر روز برای بشر احساس می شد، این نوع واکنش بگریز یا بجنگ راهکاری بسیار مناسب به شمار می آمد. ولی امروزه این واکنش ما را عصبی تر، ناراحت تر و حتی مریض تر می کند. فردی که واکنش آرام را تمرین می کند مانع ترشح «هورمون ها» و ایجاد رفتارهایی می شود که او را عصبی می سازد. هر چند مدی تیشن، يوگا و ذن باید زیر نظر استاد و با حداکثر احساس خویشتن داری یاد گرفته شوند، اصولا همه انواع مدی تیشن مانع ترشح هورمون های مخل اعصاب و ایجاد رفتارهای عصبی میشوند. .
دکتر «بنون» برنامه اصولی زیر را برای ایجاد این واکنش توصیه می کند. نخست این که یک لغت یا عبارت مورد تمركز (مثلا آرامش) را انتخاب کنید که ریشه در اعتقادات شخصی شما داشته باشد. دوم این که به آرامی بنشینید. چشمان خود را ببندید و آرامش پیدا کنید. سوم، هر بار که نفس خود را خالی می کنید، لغت مورد تمرکز را همزمان با مدت تنفس خود تکرار کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه این کار را ادامه بدهید.
توصیه ها: لااقل یکبار در روز تمرین کنید و نگران نحوه انجام آن نباشید. اگر فکر می کنید افکار شما تمرکزتان را بر هم می زند، فقط کافی است که توجه خود را به لغت خود معطوف کرده و مدی تیشن را ادامه دهید.
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد
عضلات تحت استرس خود را ماساژ بدهید
دکتر «میلر» می گوید: «بسیاری از ما عضلات ویژه ای داریم که در اثر استرس منقبض می شوند. این مسأله مثل یک چرخه معیوب می باشد. استرس باعث تولید آدرنالین می شود. آدرنالین باعث انقباض عضلانی می شود و در نتیجه آدرنالین بیشتر تولید می گردد. به همین ترتیب یکی از راه های مفید برهم زدن این چرخه، یافتن عضلات تحت استرس و ماساژ دادن آنها به مدت دو دقیقه، در صورت احساس گرفتگی آنها، می باشد. (آنهایی که در اثر فشار منقبض می شوند. اغلب در ناحیه پشت گردن و بالای کمر قرار دارند.)»
گیجگاه های خود را فشار دهید
این روش ماساژ درمانی برگرفته از طب سوزنی است که برای تسکین درد و درمان بسیاری از بیماری ها از نقاط فشار استفاده می کند و به طور غیر مستقیم، مؤثر است. دکتر میلر، می گوید: «با استفاده از ماساژ اعصاب نواحی گیجگاهی، عضلات نواحی دیگر بدن، به ویژه نواحی گردن آرامش پیدا می کنند».
چانه خود را شل کنید و از چپ به راست حرکت دهید
دکتر میلر می گوید «افرادی که تحت فشار قرار دارند بیش از دیگران «دندان های» خود را به هم فشار می دهند. شل کردن چانه و حرکت دادن آن به آرامش عضلان آن نواحی کمک می کند و با عضلاتی آرام است که می توانید احساس انقباض را کاهش دهید.»
سینه خود را پهن کنید تا بهتر نفس بکشید
طبق گفته های دکتر فردریکه افرادی که تحت فشار روانی قرار دارند و عضلات آنها منقبض می باشد، ممکن است مشکل تنفسی پیدا کنند و تنفس بد می تواند اضطرابی را که داشتید شديدتر کند، شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید. بعد آرامش خود را حفظ کنید و راحت نفس بکشید. اولین بار که شانه های خود را به عقب می برید نفس خود را عميقا فرو برید و وقتی آرامش پیدا می کنید نفس خود را بیرون بدهید. چهار یا پنج بار این عمل را تکرار کنید و سپس بار دیگر نفس خود را به طور عمیق فرو ببرید. همه مراحل را چهار بار تکرار کنید.
همه جای خود را به آرامش برسانید
در حرف آسان است ولی در عمل مشکل. نه؟ اگر بدانی چکار کنی، چنین نیست. با استفاده از یک تکنیک ساده که به آرامش تدریجی معروف است، می توان خیلی سریع با کاهش ناراحتی جسمانی، احساس استرس شخص را به میزان قابل توجهی کاهش داد. مهم نیست از بالا یا پایین شروع کنید. یک دسته عضلات بدن خود را همزمان منقبض کنید و به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس بگذارید آرامش پیدا کنند. این تمرین را برای همه قسمت های اصلی بدن، پاها، کف پاها، سینه و بازوها، سر و گردن، استفاده کنید و سپس از آرامشی که به شما دست می دهد لذت ببرید. دکتر «فردریک» می گوید: «آب گرم در برابر واکنش استرس مفید است. وقتی مضطرب و عصبی می شویم، جریان خون در دست ها و پاهای ما کم می شود. آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی گرداند و بدن را متقاعد می کند که در وضع خوبی به سر برده و آمادگی استراحت داشته باشد. به هیچ وجه آب سرد را پیشنهاد نمی کنیم. زیرا اثر عکس دارد و مثل واکنش استرس عمل می کند. یعنی خون را از دست ها و پاها دور می کند و در نتیجه ناراحتی بیشتر می شود. به عنوان یک روش جایگزین می توان بر روی دست ها آب گرم جاری کرد و تا کاهش تدریجی نگرانی، به این کار ادامه داد.
تحرک داشته باشید
به طور مسلم، ورزش مرتب بدن را برای غلبه بر استرس مقاوم می سازد. اما حتی گاهی کارهایی مثل قدم زدن در اطراف آپارتمان می تواند ناراحت شما را به خاطر مشکلات کاری و با داد و بیداد خانوادگی که داشته اید کمتر کند.
دکتر «میلر» می گوید: «بدن شما طوری ساخته شده که تحت فشار روانی، نیاز به تحرک دارد. بدوید یا مبارزه کنید، مؤثر است. برخی از مواد شیمیایی مربوط به استرس را که حاصل ناراحتی است می سوزاند.
یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید
دکتر «میلر» می گوید: «آرامش در نقطه مقابل ناراحتی قرار دارد و چاره استرس است.» نوارهای آرامش بخشی که او و سایرین تهیه کرده اند بسیار سودمند است. دکتر «ناتان» می گوید: «نوار آرامش بخش خوب، خیلی ارزشمند است. شما را خیلی زود به حالت آرامش می برد و ارزان است. انواع نوارها به صورت فقط صدای خواننده، صدای خواننده و موسیقی یا فقط آواهای طبیعت، مثل وزش باد در لابه لای درختان، برخورد موج دریا بر روی شنزار ساحل، در بازار موجود می باشند. می توانید از گوشی استفاده کنید تا برای دیگران مزاحمتی ایجاد نشود.
موسیقی روی بیاورید
موسیقی های آرامش بخش مفید می باشند. اما چیزهای دیگری هم هستند که سودمند باشند. موسیقی به گونه ای انسان را به آرامش می رساند که شاید هیچ چیز دیگر نتواند. دکتر «میلر» می گوید: «موسیقی ابزاری بینهایت قدرتمند برای غلبه بر استرس است. شما می توانید به دو روش اصلی از آن استفاده کنید: یا با آن به آرامش برسید یا از آن الهام بگیرید.
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد