مورد علاقه ها 0

چند روش خانگی برای خواب راحت شبانه و درمان بی خوابی

درمان بی خوابی

16 روش برای خواب راحت شبانه

از صبح خیلی زود شروع به کار کرده اید و تمام روز را مشغول بوده اید. حالا دیگر رمق صحبت کردن هم ندارید. فقط می خواهید بخوابید. دراز میکشید، اما از خواب خبری نیست خستگی شما را راحت نمی گذارد. شب از نیمه گذشته و هنوز کاملا بیدارید. از وقتی که به رختخواب رفته اید، ۳ ساعت می گذرد. ولی هنوز تلاش می کنید تا بخوابید. متاسفانه به هیچ طریقی نمی توانید بخوابید. فکر شما هزار جا می رود. اما ساعت کوکی کنار رختخواب شما در حالیکه تیک تیک می کند یک دقیقه را یک ساعت می گذراند. شما هم مثل خیلی از مردم برای اینکه شب خوب بخوابید همه کار می کنید. بی خوابی درست بعد از «سرماخوردگی»، دل درد و سردرد یکی از علل مهم مراجعه مردم به پزشک می باشد. در یک نظر سنجی که از بیش از 1000 فرد بالغ انجام شد، مشخص گردید یک سوم آنها از این که نیمه شب از خواب بیدار می شوند و دیگر نمی توانند بخوابند، ناراضی می باشند. سابق بر این پزشکان به محض مراجعه شما به آنها، قرص خواب برای شما تجویز می کردند. اما این روش درمانی امروزه همیشه پاسخگو نیست. پژوهشگران و پزشکان هر سال معلومات بیشتری در رابطه با مشکلات خواب، پیدا می کنند. در واقع عقل سلیم حکم میکند که برای حل یک مشکل، راه های متعددی وجود دارد. شاید فقط با یک یا دو روش درمانی، این مشکل رفع گردد. در هر صورت برای موفقیت، حتما باید نحوۀ تسلط بر رفتار خود را بیاموزیم. در این رابطه دكتر «مایکل استیونسون» می گوید: «خواب یک نوع تجربه فیزیولوژیکی و طبیعی و در عین حال رفتاری اكتسابی می باشد»
هشدار پزشکی «اگر خیلی وقت است که نمی توانید بخوابید به پزشک مراجعه کنید.»
به قول متخصصان گاهی بی خوابی های نگران کننده، موجب بی خوابی مزمن می شود. که عواملی چون اختلالات روانی، «مشکلات تنفسی» یا لگد پرانی های بی دلیل در خواب می توانند علل اصلی بروز آن باشند. متخصصان می گویند اگر به راحتی نمی توانید بخوابید و حدود یک ماه، تمام شب را بیدار مانده اید و نتوانستید بخوابید، حتما مشکل خود را با یک پزشک در میان بگذارید. طبق توصیه انجمن اختلالات خواب آمریکا، شما در وهله اول باید مشکلات خود را در این زمینه به پزشک خود بگویید. اگر او قادر به حل مشکل شما نبود از او بخواهید تا یک متخصص اختلالات خواب را به شما معرفی کند.

1) ساعت خواب خود را مشخص کنید

دکتر «مریل میتلر» میگوید: «حتمأ باید در ۲۴ ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. ما از مردم می خواهیم که خود را عادت بدهند از زمان های مقرری بخوابند و از خواب بیدار شوند. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید»
برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و در روز سوم در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می توانید چرخه شبانه روزی یا اصطلاحا ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید که در نتیجه عملکرد اهدایی داخلی بدن شما تنظیم می شود. ما در شب از ساعت یک بامداد تاشش صبح بخوابید. اگر در این مدت زمان خوب خوابیدید، هر هفته ۱۵ دقیقه زمان خواب خود را بیشتر کنید تا زمانی که نیمه شب بیدار شوید، تا این مشکل را از بین نبرده اید ۱۵ دقیقه بعدی را اضافه نکنید، در نهایت وقتی به اندازه لازم می خوابید زمان بیدار شدن خود را متوجه خواهید شد . پس سر حال از خواب بلند می شوید و روز را با انرژی و شادابی شروع میکنید.
دکتر میتلر می گوید: «اگر نیمه شب از خواب بلند شدید و نتوانستید در عرض ۵ دقیقه بخوابید، برای خوابیدن تلاش نکنید؛ در رختخواب بمانید و رادیو گوش کنید تا پلکهایتان سنگین شود و بخوابید. همچنین مطمئن باشید که سر ساعت مقرر هر روز صبح بیدار مي شوید. به هوای این که کمبود خواب خود را جبران کنید، بیشتر نخوابید. اکثر مردم شب قبل از روز تعطیل زیاد بیدار می مانند. تا در عوض صبح روز بعد، بیشتر بخوابند. اما با این کار خواب شب بعد و در نتیجه صبح روز پس از تعطیلی خود را هم خراب میکنند.»


بی خوابی

2) وقت خود را در رختخواب هدر ندهید

هر چه سن شما بیشتر می شود، نیاز شما به خواب کمتر می شود. نوزادان تا ۱۸ ساعت در روز می خوابند، اما این مدت زمان خواب تا ۱۰ سالگی به نصف می رسد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب افراد بالغ، توصیه نمی کند. مقدار متوسط خواب ۷ یا ۸ ساعت در شبانه روز است که برخی با حداقل ۵ ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا ۱۰ ساعت باید بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید است.
دکتر ادوارد استپانسکی» توصیه می کند که فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعا می خواهید بخوابید. اگر در عرض ۱۵ دقيته نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده ای را با علاقه انجام دهید. مقاله ای از یک مجله بخوانید، کتاب را توصیه نمی کنیم چون شما را به خود مجذوب می کند. لباس بافتنی ببافید. تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب های دسته چک خود را مرتب کنید. سراغ بازی های کامپیوتری که موجب برانگیختن احساسات شما می شود یا کارهایی مثل شستشو و کار منزل که انجام چیزی را باید به پایان برسانیده نروید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. اگر باز هم نتوانستید بخوابید، آن قدر کارهای فوق را تکرار کنید تا بتوانید بخوابید. اما فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید.

3) قبل از خواب چند لحظه سکوت کنید

دکتر روان پزشک «دیوید نوبور» می گوید: «برخی از افراد آن قدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز میکشند برای نخستین بار در روز فرصت فکر کردن درباره کارهایی که انجام داده اند را پیدا می کنند.» یک با دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم ۱۰ دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آنها را به نحوی توجیه کنید. «استرس ها»، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید، به راه حل ها فکر کنید و فعالیت های فردای خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، ذهن شما را از ناراحتی ها و مشکلاتی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمی گذارد بخوابید، پاک می کند. با ذهنی آماده می توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید. چنانچه به دلایلی مطلب ناامید کننده ای در ضمیر ناخود آگاه شما رسوخ کرد. آن را با گفتن «اوه، من همین تازگی با آن سر و کار داشته ام و می دانم با آن چه کنم!» از ذهن خود بیرون کنید.

4) بستر خود را به دفتر کار یا پاتوق تبدیل نکنید

دکتر «ماگدی سولیمان» می گوید: «اگر میخواهید به رختخواب بروید باید آماده خوابیدن باشید.» وی می گوید: «اگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمی توانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید.»


بی خوابی


در بستر تلویزیون نگاه نکنید. با تلفن صحبت نکنید. با همسر خود بحث نکنید. مطالعه نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. از اتاق خواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید.

5)با استفاده از نور لامپ بخوابید و بیدار شوید

پژوهشگران مؤسسه ملی بهداشت روانی (NIMH) برای کمک به افرادی که خوب نمی توانند بخوابند از لامپ های روشن به هنگام صبح استفاده می کنند. این لامپ ها چرخه های شبانه روزی با اصطلاحا ساعت های زیستی بدن را با الگوی دقیق تری تنظیم می نمایند. به گفته دکتر «جان جوزف واندر پول» بسیاری از مردم، از سندرم دوره خواب با تأخیر-نامی که خودش بر روی آن گذاشته است - رنج می برند. به بیان بسیار ساده تر آنان نمی توانند صبح بدون تأخیر بیدار شوند. به همین خاطر است که هنگام برخاستن از خواب، به طور مثال حدود ساعت ۸ صبح، به مدت ۲ ساعت در مقابل لامپ های فلورسنت دارای طیف کامل و بسیار فشرده قرار میگیرند. نور قوی نشانگر آن است که شخص در مقابل آفتاب صبح یک روز «تابستانی» در منطقه واشنگتن قرار میگیرد. نور آن لامپ ها هنگام صبح و زمان حرکت را به بدن اعلام می کنند. سپس هنگام غروب، این افراد عینک تیره می زنند به طوری که بدن متوجه زمان خوابیدن می شود. دکتر «جوزف واندرپول» پس از چند هفته درمان، نتایج خوبی از بیمارانش به دست آورده است. بیماران وی صبح ها بسیار هشیار می باشند و شبها خوب میخوابند. او می گوید: «با پیاده روی در اطراف منزل، نشستن در زیر آفتاب با آب و جارو کردن حیاط بلافاصله پس از برخاستن میتوان مشابه این کار را در منزل انجام داد. شاید در طول زمستان بهتر باشد که برای انتخاب بهترین نور مصنوعی با پزشک مشورت کنید.» 

6)پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید

دکتر «میتلر» می گوید: «قهوه، انواع نوشابه های گازدار غير الكلى و حتی شکلات دارای کافئین می باشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.»

7)داروهای خود را بررسی کنید

برخی از داروها مثل استفاده از اسپری های مربوط به آسم می توانند باعث بی خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید، در رابطه با اثرات جانبی داروی خود از پزشک سؤال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می تواند دارویی دیگر با زمان دیگری برای مصرف همین دارد را به شما توصیه کند.

8)برنامه زمانی کار خود را بررسي کنيد

دکتر «مورتیمرماملاک» میگوید«پژوهش ها نشان مي دهند افرادی که در در شیفت چرخشی یعنی یک هفته شب و یک هفته روز کار می کننده برای خوابیدن مشکل دارند. فشار ناشی از برنامه زمانی منفی می تواند همیشه شخص را مثل مسافران خسته نشان دهد و خواب مساله ساز شود»


بی خوابی

برای برطرف کردن این مشکل سعی کنید شیفت کاری ثابتی داشته باشید. هر چند ممکن است آن شیفت فقط شبها باشد ولی چندان مهم نیست.

9)قبل از خواب غذای سبک بخورید

«یک پایه ساعت قبل از خواب نان و همه بخورید که تأثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید می باشد. از مصرف «غذاهای شیرین» که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید»

10)محیط خواب راحتی ایجاد کنید

دکتر «استیونسون» میگوید: «بی خوابی اغلب بر اثر استرس ایجاد می شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب میشوید. قدرت خوابیدن از شما سلب می شود، چند لحظه بعد اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی خوابی پیدا می کند و اینجاست که نوعي هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می آید. برای این که وضعیت را تغییر دهید. می توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با رنگ های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید آنان را ضد صوت کنید و با آویختن پرده های تیره مانع ورود نور به داخل اتاق شوید. تختخواب راحتی تهیه کنید، ولی مهم نیست جنس تشک آن فنری با غير فنری با اصلا یک تشک معمولی بر کف اتاقی باشد. آنچه اهمیت بارد احساس راحتی شماست هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. مطمئن شوید که دمای اتاق متناسب بوده و خیلی سرد با گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند».

11)ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید

دکتر «استیونسون» می گوید: با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش با صداهای ضبط شده محيط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می خورند با صدای باران در جنگل گوش کنید. فقط این اصل را رعایت کنید: موسیقی نباید تمرکز شما را بر هم بزند.

12)از وسایل مختلف استفاده کنید

دکتر «آنگولی» می گوید: «با استفاده از گوشی(صداگیر) می توانید از شنیدن صداهای مزاحم راحت شوید، به ویژه اگر در یک خیابان شلوغ با نزدیک فرودگاه زندگی می کنید، همان طور که کلاه های آفتابگیر مانع از تابش نور شدید به چشمان شما می شوند، اگر هم «سرمایی» هستید می توانید از یک تشکچه برقی برای گرم کردن خود استفاده کنید.»
خروپف

13)تکنیک های آرامشی را یاد بگیرید و تمرین کنید

اگر هر چه بیشتر تلاش کنید تا به خواب روید، برعکس نه تنها نمی توانید بخوابید، بلکه کوشش بیهودهای کرده اید، به همین خاطر است که در رختخواب باید آرامش داشت. دکتر «استیونسون» می گوید: «یکی از مشکلات بی خوابی این است که شخص معمولا روی خوابیدن تمرکز می کند و خود را زیاد تحت فشار قرار می دهد. برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسلط باشيد.» تمرین هایی که براساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت میدهد مثل تنفس عمیق، کششهای عضلانی با یوگا می تواند در این رابطه مفید واقع شود از نوارهای شنیداری خاصی که نحوه رسیدن به آرامش تدریجی عضلات شما را آموزش می دهند، استفاده کنید. این کار در ابتدا ممکن است مشکل به نظر برسد. اما به قول دکتر«نوبور»: این کار مثل رژیم گرفتن است و تمام وقت خود را باید صرف آن کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازم است. اما اگر پشتكار به خرج بدهید، موفق خواهید شد. دو روش موفقیت آمیز که پزشکان توصیه کرده اند عبارت است از:
• آرام نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از دیافراگم نفس می کشید، هوا به آرامی به داخل و خارج حرکت می کند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا این که قبل از خواب انجام آن راحت باشد.
• برای خود برنامه ریزی کنید که افکار ناخوشایند را به محض ورود به مغز، از بین ببرید. برای این منظور به تجربیات لذت بخشی که قبلا داشته اید بیندیشید، درباره خاطرات خوش گذشته صحبت کنید. خیال پردازی کنید یا بازی های ذهنی انجام بدهید. سعی کنید ستاره ها را بشمارید. از عدد ۱۰۰۰ تا صفر، هفت تا هفت تا معكوس بشمارید.

14)کمی پیاده روی کنید

اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوما توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این حرارت شروع به کاهش می کند، می تواند موجب خواب شخص شود. همچنین «پیاده روی» می تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تأمین کند.

15)قبل از خواب فعالیت جنسی خود را انجام دهید

بسیاری از مردم قبل از این که بخوابند، مشغول «فعالیت جنسی» می شوند و از نظر فکری و جسمی لذت می برند و آسوده خاطر میگردند. البته بعضی از پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که مکانیسم های هورمونی که در هنگام انجام فعالیت جنسی فعال می گردد، باعث سرعت در خوابیدن می شود. به گفته «جیمز والش» این امر در افراد مختلف یکسان نیست. او می گوید: «اگر انجام عمل جنسی اضطراب و مشکلات به همراه داشته باشد، راهکار فوق مناسب نیست. اما اگر از این عمل لذت می برید، برای شما بسیار مفید می باشد.»

16)با آب گرم حمام کنید

طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.
حمام کردن
بنابراین یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می نهد، شما احساس خستگی کرده و این موضوع باعث می شود که راحت تر بخوابید.

 
1194
0
 
2
دیدگاه ها