مورد علاقه ها 0

یک برنامه عالی ورزشی و تغذیه برای لاغری

برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری

 

با ۱۲ هفته تمرین، به انسان پرتحرکی تبدیل می شوید

عادت کنید هر روز سر ساعت معینی «راه بروید»: صبح ۳۰ دقیقه در هوای آزاد، راه بروید البته قبل از بیرون رفتن یک لیوان آب گرم بنوشید.
هفته اول: در هفته اول خیلی سخت نگیرید. مهم نیست که با چه سرعتی راه می روید. مهم این است که هر روز نیم ساعت بدون توقف راه بروید و «کمی عرق کنید»، کمی به خود فشار بیاورید تا چربی بدن بسوزد. هدف در نظر گرفتن محدوده ی نفس است.
هفته دوم: در این هفته تمرکز خود را کمی متوجه حرکت و شیوه های صحیح کنید اگر یک بار حركات غلط داشته باشید پس از آن برایتان سخت خواهد بود که حرکات را صحیح اجرا کنید. قسمت جلو و پشت بدن باید حالت صاف و کشیده ای داشته باشد. با رعایت موارد اشاره شده، فرد بهتر نفس می کشد و دچار دردهای ناشی از ستون فقرات نمی گردد. همچنین به هنگام دویدن، دست ها باید هم آهنگ باشند و حرکات به طرز صحیحی اجرا شود. در اثر هم آهنگی حرکات دست و به کمک چوب دستی نوردیک چربی بهتر می سوزد.
هفته سوم: در هفته سوم، به جای قدم های بلند، قدم های کوتاه بردارید و سرعت راه رفتن را افزایش دهید نبض باید در محدوده ی ۷۰-۶۵ درصد حداکثر نبض حفظ شود.
هفته چهارم: قدم های بلندتری بردارید و سعی کنید پاهایتان در هنگام راه رفتن به طرف انگشتان خم شود. نبض باید در حدود 65-70 درصد حداکثر نبض حفظ شود.
هفته پنجم: سعی کنید بیشتر انرژی مصرف کنید به راحتی قدم ها را بلندتر بردارید و دست ها را هم آهنگ حرکت دهید، سرعت خود را به هنگام راه رفتن افزایش دهید. قدم ها را کوتاه تر و با سرعت زیادتری بردارید. محدوده نبض = ۷۵-۷۰ درصد.
هفته ششم: به سرعت خود ادامه دهید و لذت ببرید. محدوده نبض = ۷۵ درصد حداکثر نبض
هفته هفتم: حالا زمانی رسیده که مرز نبض را اندازه بگیرید. مرز «نبض»، حداکثر نبضی است که می توانید بدون آن که اکسیژن عضلات تمام شود، به آن دست پیدا کنید و در این مدت نفس تباید تنگ شود. حتما باید به اندازه ی کافی اکسیژن به بدن شما برسد تا قند به اسید لاکتیک تبدیل نشود. در این صورت چربی می سوزد و باسن لاغر می شود.
هفته هشتم: از تپه بالا و پایین بروید در این هفته باید ۲۰-۱۰ ضربه زیر حداکثر نبض خود فعالیت کنید.
هفته نهم: هر چه می توانید تندتر راه بروید. به هنگام راه رفتن ۲ بار نفس را فرو ببرید و ۳ بار آن را بازدم کنید. سعی کنید تندتر و تند تر قدم بردارید. پس از ۵ دقیقه نبض خود را از روی ساعت مچی بخوانید و نزدیک به حداکثر نبض خود فعالیت کنید.
هفته دهم: ۵ ضربه زیر حداکثر نبض خود فعالیت کنید.
هفته یازدهم: عضلات و قلب کاملا آماده شده و می توانید راه رفتن را به «دویدن» تبدیل کنید و در چنین وضعیتی نزدیک به حداکثر نبض فعالیت کنید و این برنامه را هر روز به اجرا در آورید.
هفته دوازدهم: می توانید به راحتی دور یک میدان فوتبال را، حتی چند بار بدوید.


برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری


رژیم غذایی برای سلامت و لاغر ماندن

1) صبح بلافاصله پس از بیدار شدن، ناشتا با معده خالی یک لیوان آب گرم با کمی عسل بنوشید. 

۲) سپس کفش ورزشی پا کنید و چوب دستی نوردیک را بردارید.
۳) در هوای آزاد ابتدا حرکات نرمشی و کششی بکنید.
۴) بعد از آن شروع به راه رفتن کنید.
۵) پس از آن به خانه برگردید، آب معدنی یا چای بنوشید سپس حرکات ورزشی سریع بکنید. 
۶) پس از آن پودر پروتئین را در آب حل کنید و بنوشید.
۷) دوش بگیرید ابتدا با آب گرم، سپس سرد، گرم، سرد با این کار سیستم گردش خون تقویت می شود.
۸) یک ظرف «سالاد میوه تازه فصل» را بخورید. اگر صبح ها تحمیل خوردن آن را ندارید، آب سبزی بنوشید. می توانید یک لیوان چای یا یک فنجان قهوه بدون شکر و قند بنوشید.
۹) ده دقیقه دراز بکشید و به خاطرات خوب گذشته فکر کنید
۱۰) قبل از ظهر سیب، «پرتقال» و هر میوه ای که دوست داريد، بخورید، با یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید.
۱۱) ظهر «پروتئین» را با آب میوه مخلوط کنید و میل نمایید.
۱۲) چند دقیقه سر خود را روی میز قرار دهید استراحت کنید.
۱۳) مایعات را هرگز فراموش نکنید. به آب معدنی چند قطره لیمو ترش اضافه کنید.
۱۴) بعد از ظهر پروتئین را در آب حل کنید و بنوشید. می توانید ۷۵ گرم انگور، نصف گریپ فروت، ۱۰۰ گرم ماست کم چرب، دو قاشق غذاخوری پروتئین و کمی دارچین را روی هم بریزید و میل کنید. یا اینکه یک کیوی میل کنید، به این صورت که یک کیوی رسیده را قاچ کنید، یک پر لیموترش، ۱۰۰ گرم آب سبب بدون شکر، ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین و ۱۰۰ گرم کفیر یا شیر سویا را با هم مخلوط و میل کنید.
قبل از این کار می توانید راهپیمایی کنید یا به پارک بروید، حرکات کششی را فراموش نکنيد. قبل از راه پیمایی، حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب معدنی بنوشید.
۱۵) هنگام عصر یا غروب، پودر پورتنین بخورید. اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر نمی توانید میوه بخورید. می توانید آب سبزی با آب گوجه فرنگی بنوشید.
۱۶) قبل از رفتن به رختخواب، پودر پروتئین را در ۱۰۰ میلی لیتر آب بریزید. آب نصف لیمو ترش به اضافه دو قاشق مرباخوری عسل به آن اضافه کنید. و میل کنید.

برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری

رژیم میان مرحله ای ( Interval- diet )

مرحله ای است برای رسیدن به هدف، محققان به این نتیجه رسیده اند که اگر یک بار کاری را بکنیم و یک بار کاری نکنیم، یکبار غذا بخوریم و بار دیگر نخوریم بدن واکنش خوبی از خود نشان می دهد. اگر یک روز غذای پرانرژی خوردید روز دیگر از غذاهای کم انرژی مثل میوه ها و سبزی های مختلف و پودر پروتئین خالص استفاده کنید تا بدین صورت بدن نتواند خود را با غذای خاصی تطبیق دهد، چون در غیر این صورت حتی با مصرف کمتر غذا، مصرف انرژی نیز در بدن کاهش می یابد و چاق می شوید.
هرگز بیش از دو بار در هفته «گوشت نخورید» و به جای آن بیشتر از ماهی تغذیه کنید. همچنین بیشتر از میوه ها و سبزی های مختلف تغذیه کنید. می توانید غذاهای مختلفی را انتخاب کنید برای مثال ۱۲ نوع غذای مختلف برای صبحانه، ۱۲ نوع برای ظهر، ۱۲ نوع برای عصر با شب.

رژیم غذایی برای جوان ماندن و شادابی

به محض این که به اندازه کافی و لازم، وزن از دست دادید، می توانید رژیم غذای مرحله اول را کنار بگذارید و از رژیم غذایی مرحله سوم، استفاده کنید. در این بخش کارهای لازم و نحوه «تغذیه صحیح» برای حفظ سلامتی ذکر می شود. این مواد و غذاها شما را چاق و فربه نمی کند بنابراین با خیال راحت این غذاها را می توانید صرف کنید.
1) صبح یک لیوان آب گرم بنوشید. ده دقیقه در رختخواب بمانید و به رویاهای قشنگ فکر کنید.
۲) سپس شروع به راه رفتن کنید. تا چربی های بدن شما بسوزند. قبل و بعد از قدم زدن حرکات کششی و نرمشی بکنید.
۳) پروتئین را در آب حل کنید و بنوشید. سپس دوش بگیرید و نیم ساعت بعد یک ظرف سالاد میوه بخورید، می توانید «توت فرنگی» را با چنگال له و ماست خیلی کم چرب به آن اضافه کنید و روی نان سنگک یا نان تست شده (حاصل از آرد کامل یا سبوس دار) بمالید و میل کنید. اگر میوه دیگری دوست دارید، می توانید مصرف بکنید.


برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری


۴) می توانید از سبزی ها یا ساقه آنها تغذیه کنید.
5) اگر مایل باشید می توانید یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید.
6) می توانید مخلوطی از میوه و سبزی های مختلف را به همراه ویتامین و املاح برای سوختن بهتر چربی میل کنید.
۷) روزانه دست کم ۳ لیتر آب صاف شده بنوشید. نصف آن آن را قبل از ظهر بنوشید. می توانید مرتب به آن چای سبز اضافه کنید. چای سبز بنوشید. اگر قهوه میل می کنید می توانید دو برابر فنجان، آب به اضافه کنید.
۸) ناهار می توانید ماهی میل کنید. دست کم ۳-۲ بار در هفته ماهی بخورید از فیله مرغ یا گوساله نیز می توانید تغذیه کنید. می توانید همراه غذا، ماکارونی یا سبزی های مختلف بخورید.
۹) قبل از غذا یک ظرف پر، سالاد بخورید.
۱۰) ظهر چند دقیقه ای چرت زدن را فراموش نکنید.
۱۱) اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید می توانید ۲ عدد گوجه فرنگی را با آب سبزی، ریحان، فلفل، کمی روغن زیتون، کمی ترخون، پنیر رنده شده مخلوط و میل کنید.
۱۲) روزانه ده دقیقه حرکات نرمشی و کششی بکنید.
۱۳) شام می توانید ماکارونی، ماهی یا سینه مرغ یا بوقلمون و یک ظرف پر سالاد میل کنید.
۱۴) دست کم ۳ بار در هفته ماهی بخورید. اگر توانستید از داروخانه کپسول روغن ماهی یا اسید چرب امگا ۳ تهیه و روزی 1عدد آن میل کنید.

برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری


15) قبل از خواب پودر پروتئین را در آب یا شیر کم چرب بریزید و به آن کمی آب لیموی ترش تازه و یک قاشق چای خوری عسل اضافه و میل کنید.
16) قبل از خواب به خاطرات و رویاهای قشنگ گذشته فکر کنید و به خود اعتماد به نفس دهید تا صبح قبراق و سرحال بیدار شوید.

4 پند برای چانها و لاغرها

۱) مردم چه «چاق و چه لاغر»، اسبر عادات خود هستند. چه عاداتشان سلامت بخش باشد، چ سلامت زدا. این عادت ها را می توان با کمی پشتکار اصلاح کرد.
۲) ذخیره انرژی به صورت چربی، مهمترین خصوصیت موجوداتی است که هر چه پیش می آید می خورند تا وقتی به غذایی دست نیافتند، از چربی ذخیره شده در بدن خود استفاده کنند ولی ما انسان ها نباید چنین رفتاری داشته باشیم.
۳) بهترین برنامه غذایی آن است که تعامل کامل بین سه ماده اساسی: کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود باشد. چنانچه این تعادل از دست برود مشکلاتی پیش می آید.
۴) آیا می دانید چربی های جامد، چربی های اشباع شده دارای «کلسترول» هستند که بسیار خطرناک هستند، اما چربی های مایع، چربی اشباع نشده و فاقد کلسترول هستند در نتیجه سالم هستند.

برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری

مشکلات و عوارض ناشی از چاقی

-سکته مغزی
-نقرس
-«دیابت»
-استئوآرتریت (آرتروز)
-سرطان «دستگاه گوارش»
-سنگ کیسه صفرا
-کلسترول بالا
-فشار خون بالا
-«سکته قلبی» 

فواید فیبرهای گیاهی برای بدن

- کمک به سلامتی قلب و عروق
- بهبود عملکرد و سلامت دستگاه گوارش
- کاهش وزن در افراد چاق
-«کنترل وزن و جلوگیری از چاقی» 
- جلوگیری از «یبوست»
فیبرهای گیاهی موجود در فایبر کلیر، سرعت جذب گلوکز را از دستگاه گوارش کاهش می دهد و با چسبیدن به چربی های غذا، موجب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش و در نتیجه کاهش میزان چربی و کلسترول خون می گردد. جذب آهسته گلوکز باعث می شود مصرف کننده مدت طولانی تری احساس سیری کند که این عمل سبب کاهش گرسنگی می شود. فایبر کلیر با افزایش دفع چربی ها، کنترل جذب قند و اشتها موجب کاهش دریافت کالری شده و به تنظیم و کاهش وزن کمک می کند.

نحوه و میزان مصرف

یک قاشق چای خوری سرپر از پودر، ۳ بار در روز یا ۳ قاشق چای خوری سرپر یک بار در روز با نوشیدنی سرد یا گرم حل کنید و قبل از غذا میل فرمایید. هنگام مصرف فایبر کلیر، مایعات فراوان بنوشید.


برنامه ورزشی و رژیم تغذیه برای لاغری


نکاتی برای حفظ سلامتی شما

در ۴۰ سالگی

فشار خون و کلسترول خود را اندازه گیری کنید. زنان ماموگرافی را فراموش نکنند.

در ۵۰ سالگی

چربی های اضافی دور شکم خود را بسوزانید. «کلسیم» بدن خود را به اندازه کافی تأمین کنید. غربالگری لازم برای سرطان پروستات را فراموش نکنید.

در ۶۰ سالگی

اگر بازنشسته شده اید و دلتان برای همکارانتان تنگ شده است به دنبال دوستانی برای جایگزین آنها باشید. معاینه چشم پزشکی را از یاد نبرید. اگر داروهای مختلفی مصرف می کنید، درباره واکنش های متقابل دارویی و خطرات آن با پزشک خود مشورت کنید.

در ۷۰ سالگی

برای بررسی «وضعیت شنوایی» خود به پزشک مراجعه کنید. ورزش ذهنی انجام دهید.

در ۸۰ سالگی

از نظر جسمی فعال باشید. حواستان باشد زمین نخورید. در هر سنی معاینه دورهای پزشکی را فراموش نکنید. 
831
0
 
6
دیدگاه ها