مورد علاقه ها 0

رابطه تغذیه و پوست(برای پوست شاداب به چه خوراکی هایی نیاز است؟)

پوست و تغدیه مناسب،عطار ایرانی،atarirani

تغدیه و پوست

امروزه «تغذیه» هم از نظر افراد عادی و هم از نظر متخصصین امر مربوط به سلامتی، نوعی درمان است که می توان از آن برای رفع مشکلات جسمی و روحی و همچنین حفظ سلامتی کمک گرفت. «رژیم های غذایی» خاص در مورد ناراحتی و مشکلاتی مثل دیابت، فشار خون بالا، ناراحتی های قلبی، التهاب مفاصل و چاقی بیش از حد، موفقیت آمیز بوده اند. پیشرفت های به دست آمده در تغذیه درمانی، حتی به کمک افراد افسرده و مضطرب آمده است.
غذا، انرژی حیاتی بدن را تأمین می کند. دکتر جیمز برالی(Dr. James Braly)، دکتر متخصص تغذیه و ایمن شناسی، معتقد است: چیزی که ما در دهان می گذاریم، سوخت بدن مان است؛ مهم ترین عامل تعیین کننده سطح عملکردمان و اینکه چطور و چقدر زندگی خواهیم کرد.
امروزه مکتب های فراوانی به وجود آمده اند تا بهترین روش تغذیه را در اختیار ما قرار دهند. دانستن این که کدام دیدگاه برای ما بهتر است، احتیاج به مقداری مطالعه دارد.
اما تغذیه خوب آنقدر مهم است که استحقاق توجه کردن و قرار داشتن در اولویت را دارد.روش تغذیه شما باید مطابق با احوالات جسمی و روحی شما باشد.
مواردی که در فهرست زیر می خوانید می توانند تعیین کننده نیازهای غذایی شما در زمان حال باشند:
1. زمینه ژنتیکی و وراثت
2. محیط
3.سن
4. تیپ و اندازه بدن
5. میزان «استرس»
6. میزان فعالیت های فیزیکی
7. حساسیت ها
۸. بیماری ها
9. دارو درمانی
۱۰. الگوی خواب
۱۱. مقاومت در برابر بدن
۱۲. توانایی «دستگاه هاضمه» برای جذب و استفاده از مواد غذایی
۱۳. بارداری
۱۴. مصرف سیگار
۱۵. مصرف الکل
به علاوه می توانید گهگاه از مکمل های غذایی یعنی مواد غذایی خوب و سالمی که پشتیبان سلامت فیزیکی و روحی هستند، استفاده کنید. بسیاری از متخصصین معتقدند امروزه تلفیق (و نه جایگزین کردن) مواد غذایی با مکمل هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی می تواند کار مفیدی باشد.
آن ها برای این توصیه دلایلی دارند:
1. محیط آلوده ما (خاک، آب، هوا) فشار مضاعفی را به بدن مان وارد می کند.
۲. سطح «مواد معدنی» خاک کاهش یافته و مواد غذایی به اندازه ای که باید مغذی نیستند.
٣. بسیاری از میوه ها و سبزیجات قبل از این که کاملا برسند و مواد مغذی آنها تکمیل شود، چیده می شوند.
۴. با عادات غذایی امروز، دریافت همه مواد مغذی ضروری تقریبا غیرممکن است.
۵. بعضی از مراحل آماده کردن غذا مانند حرارت دادن و جوشاندن باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود.
6. امروزه تقریبا همه افراد با فشارهای روحی و جسمی (مثل ورزش) دست و پنجه نرم می کنند که این مسئله باعث افزایش نیازهای غذایی آنان می شود.
۷. داروهای خاصی مثل آسپیرین می تواند نیازهای غذایی ما را افزایش دهند.
8. استرس مواد غذایی موجود در بدن را کاهش می دهد و روی عادات غذایی اثر گذاشته و پوست را تحت تأثیر قرار می دهد. برای اطلاعات بیشتر درباره این موضوع به مقاله، «مدیریت استرس» رجوع کنید.

پوست و تغذیه سالم،رابطه تغذیه با پوست،ویتامین های مورد نیاز برای پوست،عطار ایرانی


نکته هایی درباره تغذیه سالم

1. سعی کنید مواد غذایی ای را انتخاب کنید که تا حد ممکن در وضع طبیعی خود باشند، تازه و فرآوری نشده. از مصرف افزودنی های خوراکی مانند اسانس ها و رنگ های طبیعی، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی دیگر خودداری کنید. تا جایی که می توانید از مواد غذایی خشک شده، کنسرو شده، یخ زده یا آماده استفاده نکنید.
٢. از هر ماده غذایی ای در فصل آن استفاده کنید.
3.از مواد غذایی متنوع استفاده کرده و از خوردن غداهای کیسان برای صبحانه نهار و شام خودداری کنید.
۴. از مصرف غذاهایی که خیلی تصفیه شده اند مانند مشتقات آرد سفید یا شکر سفید، بپرهیزید، زیرا فاقد ارزش غذایی هستند.
۵. ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را هر از گاهی تغییر دهید. روش تغذیه ای را انتخاب کنید که برایتان مفید باشد و با دنبال کردن آن از نظر جسمی و روحی احساس خوبی داشته باشید، سپس اهداف واقع بینانه برای خود در نظر بگیرید و رژیم غذایی تان را ادامه دهید اما به یاد داشته باشید که گاه به گاه لازم است برای برآوردن نیازهای فوری، رژیم خود را تغییر بدهید. مهم است بدانید چه چیزی برای شما مفید است حتی اگر در حال حاضر خیلی رایج نباشد.
۶. زمانی را صرف ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود کنید. هدف شما مستلزم تغییراتی در رژیم غذایی است، آنها را یکی یکی در رژیم خود بگنجانید.
۷. سعی کنید فقط در زمان گرسنگی، غذا بخورید. از موادی که باب میلتان است، تغذیه کنید. آرام غذا بخورید و آن را حسابی بجوید تا به خوبی هضم شود. هنگامی که ناراحت هستید از غذا خوردن خودداری کنید. پرخوری نکنید. در یک محیط آرام غذا بخورید و از آن لذت ببرید. غذا خوردن باید لذت بخش باشد.
٨. حساسیت های پنهان غذایی بسیار رایج بوده و به سادگی قابل تشخیص نیستند. آنها باعث به وجود آمدن جوش یا گرفتگی بینی که واکنش های آلرژیک معمول هستند نمی شوند. به علاوه حساسیت پنهان ممکن است خود را با تأخیر نشان دهد، مثلا ۲۴ ساعت بعد مشکلی برای فرد به وجود آورد. این ویژگی ها کار شناسایی غذاهای مشکل آفرین را سخت می کند. لازم است طبق یک رژیم سالم، تغذیه کنید، اما اگر به مواد غذایی حساسیت داشته باشید، احساس خوبی نخواهید داشت. علایم حساسیت پنهان غذایی می تواند خستگی، مشکلات پوستی، سردرد، گوارش ضعیف و تغییر حالت روحی باشد.
9. با هشیاری غذا بخورید. هنگام خوردن غذا، به آن به عنوان یک «تغذیه واقعی» فکر کنید. طعم آن را واقعا روی زبان خود حس کنید و به بافت و بوی آن توجه داشته باشید.

مواد مغذی مهم برای بدن و پوست

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بیشترین انرژی را در بدن تامین و به جذب سایر مواد غذایی در بدن کمک می کنند. کربوهیدرات های عمده عبارتند از: شکر، نشاسته و سلولز، از میان این میان شکر به سادگی هضم می شود، هضم نشاسته کمی سخت تر و سلولز تقریبا غیر قابل هضم است. به همین دلیل سلولز انرژی تولید نمی کند اما نقش عمده ای در دفع مناسب دارد. شکر و نشاسته حین هضم شدن، تجزیه شده و تبدیل به گلوکز می شوند. «گلوکز» بلافاصله به عنوان انرژی مصرف می شود و یا تبدیل به گلیکوژن شده و در کبد و یا بافت ماهیچه ای ذخیره می شود.مقدار باقی مانده به صورت چربی و برای مصرف آینده ذخیره می شود. تعدادی از منابع کربوهیدرات دار عبارت اند از: میوه ها،سبزیجات،نان،غلات،پاستاها و مواد سوبوس دار.

پروتئین

«پروتئین» مواد لازم(اسید آمینه) را برای ساخت بافت های بدن و تولید هورمون ها و آنزیم ها تامین می کند. در صورتی که کربوهیدرات ها و چربی ها موجود نباشند، پروتئین به مصرف انرژی خواهد رسید و مازاد مصرف آن پس از تبدیل به چربی در بافت ها ذخیره خواهد شد. بدن انسان قادر است ۱۴ نوع از ۲۲ نوع اسید آمینه ای که به آنها نیاز دارد، را تولید کند. ۸ نوع باقیمانده که به آنها اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود باید توسط مواد غذایی تأمین شوند. پروتئین های کامل محتوی همه این ۸ نوع اسید آمینه می باشند. پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل است. پروتئین های گیاهی معمولا کامل نیستند هرچند که در میان آن ها استثناهایی مانند سویا وجود دارد. جلوگیری از درمان زخم، کند کردن روال بازسازی سلولی و احتمالأ كمک به پیری زودرس از آثار کمبود پروتئین روی پوست است.
تعدادی از منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، دانه های خشک شده، لبنیات.


چربی

چربی ها شکل فشرده انرژی هستند و تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات ها انرژی دارند. چربی علاوه بر کمک به جذب «ویتامین ها»ی خاصی، مانند یک عایق از بدن در برابر محیط اطراف محافظت می کند. این ماده که کندترین روال هضم شدن را دارد، پس از هضم به اسیدهای چرب تجزیه و با عبور از دیواره روده ها وارد جریان خون می شود.
تعدادی از منابع چربی عبارتند از: کره، روغن


ویتامین ها

ویتامین ها نه انرژی تولید می کنند و نه سازنده بافت هستند اما برای حیات انسان ضروری می باشند. آن قدر که آنها را کاتالیزور برای عملکرد مناسب فرایندهای بدن و تنظیم واکنش های بیوشیمیایی آن می دانند. ویتامین ها دو نوع هستند: ویتامین هایی که در آب حل می شوند و ویتامین های طول در چربی ویتامین های قابل حل در آب، اگر مورد نیاز بدن نباشند همراه با ادرار دفع می شوند. اما ویتامین های قابل حل در چربی توسط بدن ذخیره شده و در طول زمان مصرف می شوند. ت
عدادی از منابع ویتامین ها عبارتند از: سبزیجات، میوه ها، گوشت، خشکبار، غلات


پوست و تغذیه سالم،رابطه تغذیه با پوست،ویتامین های مورد نیاز برای پوست،عطار ایرانی


مواد معدنی

مواد معدنی نیز مانند ویتامین ها کاتالیزور بوده و برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. این مواد نیز در بدن ذخیره می شوند اما تأمین نشدن این ذخایر بدن را با کمبود مواد معدنی روبه رو می کند. مواد معدنی بیشینه که به مقدار فراوانی در بدن وجود دارند، عبارتند از: کلسیم، کلر، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و سولفور. مواد معدنی کمینه که با وجود مقدار کم شان در بدن برای سلامتی ضروری هستند، عبارتند از: آلومینیوم، کادمیم، مس، فلوئور و يد.
تعدادی از منابع مواد معدنی عبارتند از: سبزیجات، میوه ها، گیاهان دارویی، ملاس.

آب

۹۰ درصد بدن انسان آب است، فراوان ترین ماده در بدن. آب برای هضم مواد غذایی، خنک کردن بدن، پاکسازی داخلی، دفع مواد و گردش مواد غذایی در یک یک سلول های بدن ضروری است.
تعدادی از منابع آب عبارتند از: میوه هاء سبزیجات، آب میوه ها.



تغذیه های مناسب برای مراقبت از پوست

پوست هر فرد انعکاسی است از سلامت عمومی او، به این ترتیب تغذیه نقشی حیاتی در مراقبت از پوست دارد. ۲۵ درصد حجم خون بدن در پوست است. ذخیره خون لحظه به لحظه در سراسر بدن در حال گردش است. بنابراین بین پوست و فعالیت های داخلی بدن، ارتباطی مداوم برقرار است. و عدم تعادل داخلی بدن بلافاصله در پوست منعکس می شود. از آن جا که خون محتوی مواد غذایی ضروری برای سلامتی بدن و «زیبایی پوست» است، گفته می شود که مشکلات پوستی نشانه ای قطعی از تغذیه ضعیف است. سلامتی بدن و زیبایی پوست تا حدی توسط رژیم غذایی فرد تعیین می شود. از این ها گذشته، مواد خاصی که بدن به عنوان غذا دریافت می کند، نه تنها به مصرف ساختن پوست می رسد بلکه منبع تغذیه آن هم هست. درست به همین دلیل است که کیفیت غذایی که می خوریم روی کیفیت و ظاهر پوست مان اثر می گذارد.

نقش ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب در مراقبت از پوست

ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چربی که در زیر می خوانید برای سلامتی مهم بوده و به مصرف کل بدن می رسند. با این حال آنها نقش های ویژه و مهمی نیز در سلامتی پوست دارند، از جمله «مراقبت از پوست در برابر صدمات آفتاب»، خنثی کردن آثار پیری که به وسیله صدمات آفتاب روی پوست ایجاد می شوند و درمان زخم ها و عفونت ها. مواردی که در فهرست زیر آمده اند فقط شامل فواید این مواد برای پوست هستند و سایر عملکردهای شناخته شده آنها را در بر نمی گیرند.

ویتامین ها


ویتامین A (قابل حل در چربی):
ویتامین A برای ترمیم بافت و حفظ و بازسازی سلول ها ضروری است، به انعطاف پذیری پوست کمک کرده و جلوی «خشک شدن و چروک خوردن» آن را می گیرد. آنتی اکسیدان است و از عفونت جلوگیری می کند.
منابع: هویج، کدو، اسفناج، کلم بروکلی

بتاکاروتن (قابل حل در آب و چربی):

بتاکاروتن که در زمان لازم تبدیل به ویتامین A می شود، یک آنتی اکسیدان مهم است و می تواند به عنوان یک ضد آفتاب داخلی عمل کند.
منابع: هویج، کدو، زردآلو

ویتامین های گروه B (قابل حل در آب):
ویتامین های گروه B که به دلیل قابلیت آنها ضداسترس شناخته شده اند شامل12 B , B6 , B5 , B3 , 12 , B 15B ، بیوتین، کولین، فولیک اسید، اینوزیتول و پارا آمینوزوئیک اسید (PAPB) می باشند. به سوزاندن کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها برای تولید انرژی و ترمیم بافت ها کمک می کنند، برای گردش خون و هضم مناسب مواد غذایی ضروری بوده، و سلامت سیستم عصبی را حفظ می کنند به همین دلیل هنگام وجود فشارهای عصبی بسیار اهمیت پیدا می کنند. علاوه بر اینها پشتیبان عملکرد سیستم عصبی بوده و برای بازسازی و ترمیم سلولی و به دنبال آن حفظ جوانی و شادابی پوست ضروری اند.
منابع: مواد سبوس دار، بادام زمینی، سبزیجات برگدار، مخمر خوراکی

ویتامین C (قابل حل در آب):
ویتامین C برای تولید الاستین و کولاژن، درمان زخم ها و تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری است. همچنین بدن برای گوارش مواد غذایی، کارکرد ایمنی و سوخت و ساز ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به آن نیاز دارد. ویتامین C علاوه بر اینکه یک آنتی اکسیدان قوی است قدرت پوست و انعطاف پذیری دیواره رگ ها و غشاء سلول ها را افزایش می دهد.
منابع: مرکبات، فلفل قرمز، سبزیجات.

ویتامین D (قابل حل در چربی):

ویتامین D برای سوخت و ساز کلسیم و فسفر ضروری است.
منابع: روغن، جگر ماهی، زرده تخم مرغ، بعضی از انواع ماهی


ویتامین E(قابل حل در چربی):
ویتامین E آنتی اکسیدان است، از سیستم ایمنی محافظت و به حفظ و نگهداری بافت ها کمک می کند. گفته می شود که روال پیر شدن سلول ها را کند می کند؛ نقش مهمی در گردش و تنفس سلول ها دارد و از به جای ماندن اثر زخم جلوگیری می نماید.
منابع: روغن گیاهی سرد و فشرده، آواکادو، دانه ها و مغزهای خام میوه ها



پوست و تغذیه سالم،رابطه تغذیه با پوست،ویتامین های مورد نیاز برای پوست،عطار ایرانی


ویتامین K (قابل حل در چربی):

ویتامین K برای سرزندگی و سلامت کلی ضروری و عامل مهمی در انعقاد خون است.
منابع: جلبک قهوه ای، یونجه، ماست، زرده تخم مرغ، سبزیجات سبز و برگ دار.


بیوفلاوونوئیدها (قابل حل در آب):
زمانی (به دلیل نفوذپذیری آن ها) به آنها ویتامین P گفته می شد اما از آن جا که با مشخصات دقیق یک ویتامین منطبق نبود نام آن به «ماده P» تغییر داده شد. به هرحال ماده P یک آنتی اکسیدان قوی است، تاثیر ویتامینهای A و C را دو چندان می کند، التهاب، واکنش ها و درد را کاهش می دهد. دیواره مویرگها را مستحکم و از آسیب دیدن آنها جلوگیری می کند. انسجام کولاژن را حفظ می نماید.
منابع: قسمتهای جامد مرکبات، کشمش سیاه، گیلاس، میوه گل سرخ.

مواد معدنی کلسیم:
کلسیم برای سوخت و ساز سلولی ضروری است، به درمان زخم ها کمک می کند و با آرام کردن اعصاب، در سلامت آن نقش مهمی دارد. یک جثه متوسط حدود ۱ / ۳۶۲ کیلوگرم کلسیم در خود دارد.
منابع: شیر، پنیر، دانه ها، عدس، انجیر، کلم

کروم:
کروم برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ضروری و هم چنین گردش خون در مویرگهای ریز نزدیک به رو پوست لازم است.
منابع: مخمر آبجو، مواد سبوس دار، قارچ، مشتقات شیر

مس:
مس برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری است، از فعالیت پوست پشتیبانی و از آن در برابر صدمات اکسایش محافظت می کند. همراه با تولید کولاژن و الاستین به پوست استحکام می بخشد. مس محافظ رنگ و ظاهر سلامت پوست است.
منابع: مواد سبوس دار، بادام، کشمش، بیشتر دانه ها.

فلوئور (فلورین):
فلوئور محافظ پوست در برابر عفونت است و به تشکیل استخوان و بافت دندان ها کمک می کند.
منابع: آب فلورین (فلوراید) زده، غذاهای دریایی

يد:
ید برای رشد و ترمیم همه بافت ها ضروری است و در تولید انرژی نقش مهمی دارد.
منابع: غذاهای دریایی

آهن:
آهن در استفاده از اکسیژن و تولید انرژی نقش دارد، از سیستم ایمنی پشتیبانی می کند و برای سوخت و ساز پروتئین ضروری است. آهن جلوی رنگ پریدگی پوست را می گیرد و در بازسازی سلولی و استفاده از اکسیژن در سلول های پوست نقش فعالی دارد.
منابع: جگر، سبزیجات سبز و برگدار، ملاس، آلو (خشک)، کشمش.

منیزیم:
منیزیم برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه ضروری است و نقشی هم در سوخت و ساز اسیدهای چرب دارد. به فعالیت سیستم عصبی کمک می کند، فعال کننده سیستم های آنزیمی است و انسجام غشاء سلول ها و ضرباهنگ عروق را حفظ می کند.
منابع: سبزیجات سبز و تازه، خشکبار، سویا۔

منگنز:
منگنز به سوخت و ساز بعضی ویتامین های خاص، کربوهیدرات هاء چربی ها و پروتئین ها کمک می کند و پشتیبان سیستم آنتی اکسیدان است.
منابع: مواد سبوس دار، زرده تخم مرغ، موز، دانه ها، کرفس.

فسفر:
فسفر برای رشد و ترمیم بافت، سوخت و ساز کلسیم، ویتامین های کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها ضروری است. به علاوه جلوی خستگی را می گیرد.
منابع: گوشت، ماهی، گوشت طیور، تخم مرغ، خشکبار، مواد سبوس دار.

پتاسیم:
پتاسیم در سوخت و ساز اسید آمینه نقش دارد و به تنظیم تعادل آب بدن و حذف مواد زائد کمک می کند. منابع: سبزیجات سبز و برگ دار، مرکبات، گوجه فرنگی، مواد سبوس دار، موز.


سلنیوم:
سلنيوم یک آنتی اکسیدان قوی است. از پوست در برابر صدمات رادیکال های آزاد و از سلول ها در برابر آسیب های وارده از اشعه ماوراء بنفش محافظت و به حفظ قابلیت انعطاف پذیری پوست کمک می کند.
منابع: (به مواد موجود در خاک بستگی دارد) مواد سبوس دار، کلم بروکلی، پیاز،تخم مرغ.

سیلیسیم:
یک «پوست جوان» حاوی مقدار زیادی سیلیسیم است که با بالا رفتن سن مقدار آن کاهش می یابد.سیلیسیم به پوست انعطاف پذیری و استحکام می بخشد.
منابع: سبزیجات، مواد سبوس دار، غذاهای دریایی.

سدیم:
سدیم برای گوارش غذا ضروری است و همراه با پتاسیم تعادل آب بدن را تنظیم می کند.
منابع: کرفس، پنیر، غذاهای دریایی، نمک، گوشت مرغ.

گوگرد:
گوگرد پوست را نرم، تقویت و تصفیه می کند و در تولید کولاژن و تشکیل سلول های جدید مؤثر است.
منابع: گوشت، ماهی، گیاهان بنشنی، خشکبار، تخم مرغ.


پوست و تغذیه سالم،رابطه تغذیه با پوست،ویتامین های مورد نیاز برای پوست،عطار ایرانی


روی:
روی برای سوخت و ساز اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های گروه B لازم است، از فعالیت ایمنی بدن و درمان زخم ها پشتیبانی می کند، صدمات رادیکال های آزاد را کاهش می دهد، وجود آن برای ترمیم و رشد سلول های عادی بدن ضروری است. روی در بسیاری از سیستم های آنزیمی بدن نقش دارد.
منابع: مواد سبوس دار، بیشتر غذاهای دریایی، دانه آفتابگردان، پیاز.
اسیدهای چرب ضروری(EFAS):
زمانی به اسیدهای چرب ضروری، ویتامین F گفته می شد. اسیدهای چرب ضروری انواع مختلفی دارند از جمله ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA)، دکوزاهگزائنوئیک اسید، گامالینولنیک اسی، لینولئیک اسید، آراشیدونیک اسید، آلفا لینولنیک اسید.

این اسیدها برای فعالیت و ترمیم بافت ها به خصوص پوست لازم هستند. اسیدهای چرب ضروری با کنار هم نگه داشتن سلول های پوست به شکل یک عایق ضد آب نقش مهمی در «نگهداری رطوبت و حفظ سلامتی پوست» دارند، ضدالتهاب و پشتیبان سیستم ایمنی بدن می باشند، واحدهای سازنده پروستاگلاندین (مواد هورمون مانند)، غشاء و چربی بدن را تشکیل می دهند. پوست را قادر به حفظ رطوبت می کنند، برای هر یک از غشاءهای سلولی بدن حیاتی هستند. بدن قادر به ساختن آنها نیست به این ترتیب باید از راه رژیم غذایی تأمین شوند. کمبود اسیدهای چرب ضروری در بدن، منجر به خشکی و زبری پوست و احتمالا بروز مشکلات پوستی ای مانند اگزما، خارش و آکنه می شود.
منابع: روغن های اشباع نشده مانند روغن ها

339
0
 
3
دیدگاه ها