مورد علاقه ها 0

نرمش ها و بازتوانی اصولی اعضای مختلف آسیب دیده بدن

آسیب دیدگی بدن

بعد از اینکه ورزشکار مصدوم شد، یک دوره توانبخشی وجود دارد که باید متعاقب آن آسیب انجام شود. این دوره توانبخشی بایستی به گونه ای طراحی و تنظیم شود که با شدت آسیب متناسب باشد تا در نهایت جریان بهبودی، عواقب و پیامدهای منفی نداشته باشد. هدف از انجام توان بخشی بعد از یک آسیب، رسیدن و دستیابی به موارد زیر است:
- عدم وجود درد
- تحرک کامل
- تعادل و هماهنگی خوب بخش های مختلف بدن
- قدرت کامل و انعطاف پذیری مناسب
برای رسیدن به این اهداف، در این مقاله شماری از نرمش ها و تمرینات ورزشی بیان شده است که به ورزشکار کمک می کند تا به سلامت کامل دستیابی پیدا کند. این تمرینات شامل نرمش های حرکتی، قدرتی، کششی و همین طور نرمش های عمومی است که برای بخش های مختلف بدن، مناسب هستند. براساس تجربه و نیز تأثیرات خاصی که هر ورزشکار به آنها اعتقاد دارد، تمرینات متناوبی را می توان انتخاب کرد. این نرمش ها در پیشگیری از وارد آمدن صدمه به بخش هایی از بدن که در معرض فرسودگی و پیچ خوردگی وگرفتاری هستند، مفیدند و با تقویت این قسمت ها به جلوگیری از بروز صدمه کمک می کنند. توانبخشی بایستی که تنها زیر نظر یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود تا پیوسته برانجام کار نظارت داشته باشد و به بهبود نتایج آن کمک کند.

نرمش های مفصل شانه

نرمش های حرکتی مفصل شانه

۱- نرمش های آونگی: به صورت دولا، رو به جلو بایستید و با قراردادن دست سالم بر روی میز یا صندلی، وزن بدن خودتان را تحمل کنید. به بازوی آسیب دیده اجازه ندهید تا به صورت راست، رو به پایین آویزان شود. بازوی آسیب دیده را در جهت عقب به جلو ، در جلوی بدنتان از یک طرف دیگر و در یک وضعیت چرخشی، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس برخلاف آن، تاب دهید. به تدریج قطر حرکات چرخشی بازو را افزایش بدهید.


نرمشهای حرکتی مفصل شانه

۲ - برروی زمین به پشت خود دراز بکشید و یک تکه چوب را با دست خود بگیرید. بازوی صاف وکشیده را از بالای سر خود به عقب ببرید و در پشت و بالای سر خود بر روی زمین قرار دهید و پس از آن به وضعیت اولیه بازگردانید.
 

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

۳- برروی زمین به پشت خود دراز بکشید و دستهای خود را در پشت گردنتان محکم بگیرید. آرنج هایتان را به طور متناوب به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

۴- در حالت نشسته یا ایستاده، دستهایتان را برروی شانه قرار دهید. آرنج خود را در یک مسیر چرخشی حرکت دهید.

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

5- بر روی یک چهارپایه بنشینید یا بایستید. دستهایتان را در پشت بدن قرار دهید. تا حد امکان دستهایتان را در پشت کمر بالا بیاورید.
تمرینات فوق باید برای زمان های کوتاه و چندین مرتبه در روز انجام شود.

نرمش های قدرتی مفصل شانه

6 - بازوهای خود را به طور مستقیم در جهت روبه جلو یا کنار وطرفين تا جایی که می توانید، نگه دارید. شدت این نرمش را با استفاده از گرفتن وزنه در دستان خود افزایش دهید.

۷- یک تکه طناب کشی را به نرده ای بر روی دیوار یا وسیله ای مشابه آن ببندید. درحالی که پشت شما رو به دیوار قرار می گیرد، بایستید و بازوهای خود را به همراه لوله لاستیکی به طرف جلو و بیرون، به طرف جلو و بالا و پایین بکشید، در حالی که طناب کشی با اعمال فشار مانع از این کار می شود. رو به طرف دیوار بایستید و بازوهای خود را به همراه طناب کشی و به رغم مقاومت آن به طرف عقب و بیرون، به طرف عقب و بالا و به طرف عقب و پایین بکشید.


نرمشهای حرکتی مفصل شانه

۸- به صورت نیم رخ درکنار یک درب بایستید. یک طناب کشی را به دسته در ببندید. بازوی بیرونی خود را در کنار بدن قرار دهید و آرنج بازوی درونی خود را نیز خم کرده و با یک زاویه قائمه قرار دهید و همزمان انتهای طناب کشی را نیز در دست بگیرید. ساعدتان را برای ۵ تا ۱۰ بار به طرف داخل حرکت دهید. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. مجددا عمل فوق را تکرار کنید. در جای خودتان بچرخید و نرمش را تکرار کنید اما این بار ساعدتان را به طرف بیرون حرکت دهید. به تدریج با کوتاه کردن طول طناب کشی، مقاومت آن را افزایش دهید.

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

9 – اندکی در حالت نشسته بر روی یک صندلی راحتی و اندکی در حالت درازکش روی کف زمین، برروی بازو اعمال فشار کنید.

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

۱۰ – تمرینات بدن سازی. به تدریج بار و فشار هالتر را افزایش دهید.

نرمش های کششی ایستا (کشیدن و دراز کردن اندام)

برون گرداننده های بازو
۱۱ - دستهای خود را به صورت راست در جلوی بدنتان بکشید و آنها را به مدت ۴ - ۷ ثانیه به همدیگر فشار دهید، یا اینکه به یک توپ فشار وارد کنید. استراحت کنید. دستهای خود را در پشت سر نگه دارید و آنها را محکم بگیرید یا اینکه چارچوب یک در یا دستان دوست خود را محکم بگیرید و با بازوهایی راست وکشیده، به مدت ۸-۶ ثانیه عمل کشیدن را انجام دهید.

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

۱۲ - یک حوله یا یک طناب را در پشت خود بگیرید و به مدت ۴ تا ۷ ثانیه آن را بکشید. بازوی تحتانی خود را به مدت ۲ ثانیه شل کنید. با استفاده از بازوی فوقانی، به مدت ۶ تا ۸ ثانیه حوله یا طناب را بکشید. بازوی خود را با بازوی دیگر تغییر جا داده و نرمش را تکرار کنید. 

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

درون گرداننده های بازو
۱۳ - دستهای خود را خم کنید و آنها را به هم یا به یک توپ به مدت ۴ تا ۷ ثانیه فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. هر دست خود را به یکی از چارچوبهای درگرفته و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه به طور متناوب به طرف چپ و راست بکشید تا اینکه به ترتیب بازو و شانه به طرف بیرون بچرخد.

نرمشهای حرکتی مفصل شانه

حرکت اندام رو به محور میانی بدن چرخش به داخل دست، وبازکننده های آرنج
۱۴ - دستانتان را در بالای سر نگه دارید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه بازوی راست خود را به طرف مقابل کشیده و با دست چپ خود در برابر این عمل مقاومت کنید. اجازه دهید تا بازوی راست شما برای ۲ ثانیه شل بماند. بازوی راستتان را از طریق کشیدن به پشت سر ببرید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه بازو را در آنجا نگه دارید. جای بازوها را عوض و نرمش را تکرار کنید.

نرمش های عمومی مفصل شانه

۱۵ - با استفاده از بازوی آسیب دیده خود، یک توپ را پرتاب کنید و به زمین بزنید.
۱۶ - در درون آب و نیز بر روی زمین به شنای قورباغه وكرال بپردازید.

نرمش های مفصل آرنج

نرمش های حرکتی و قدرتی
١- بایستید یا دراز بکشید. آرنج خود را تا جای ممکن خم وراست کنید.


نرمشهای حرکتی مفصل آرنج

۲ - بنشینید و ساعد خود را بر روی یک میز به صورت کشیده قرار داده وكف دستتان را بر روی آن قرار دهید. ساعد خود را بچرخانید تا اینکه پشت دست شما برروی میز قرار بگیرد.

نرمشهای حرکتی مفصل آرنج

3 - با استفاده از یک پیچ گوشتی، پیچی را باز و بسته کنید. بازوی فوقانی خود را درکنار و نزدیک بدن قرار دهید.
۴- یک دمبل را در دست بگیرید و آرنج خود را خم و راست کنید. بتدریج وزن دمبل را افزایش دهید.
۵- بایستید و به یک دیوار فشار بیاورید. از این مسأله اطمینان حاصل کنید که آرنجها، بیشترین خم وراست شدن را متحمل می شوند.
۶- در حالت نشسته بر روی یک صندلی راحتی، درحالت درازکش و درحالت آویزان از یک میله، عمل فشار دادن را انجام دهید.
۷- یک هالتر را در دست بگیرید. مفصل آرنج را خم و راست کنید.
نرمشهای فوق را به تعداد ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نرمش های کششی ایستا (کشیدن اندام)
خم کننده ها و برون گرداننده های بازو
۸- یک آرنج خود را با زاویه قائمه خم کنید. با دست دیگر خود به مدت ۴ تا ۷ ثانیه از انجام این کار جلوگیری و سپس ۲ ثانیه استراحت کنید. بازوی خود را به طرف عقب راست کنید، یک میله متصل به دیوار یا چیزی شبیه به آنرا دردست بگیرید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه، درحالیکه زانوهای خود را خم کرده اید، آن را بکشید.

نرمشهای حرکتی مفصل آرنج

تنظیم زمانی
9 - یک توپ را پرتاب کنید و به زمین بزنید.
۱۰ - به صورت قورباغه وكرال شنا کنید.
۱۱ - دریک قایق یا ماشین، پارو بزنید.
۱۲ – به یک کیسه بوکس ضربه بزنید.

نرمش هایی برای افراد مبتلا به عارضه «آرنج تنیس بازان»

تمرینات قدرتی برای مچ

1- تمرینات ایستا: ساعدتان را بر روی یک میز بگذارید و دستتان را در لبه آن قرار دهید. مچ دستتان را به طرف پایین خم کنید و برای ۱۰ ثانیه آنرا نگه دارید. استراحت کنید. مچ دستتان را در یک وضعیت طبیعی به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید. مچ دست خود را به طرف بالا خم کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید.
نرمشهای اضافی زیر را انجام دهید: ساعد خود را بر روی یک میز بگذارید و دستان را در لبه آن قرار دهید و یک وزنه ۲ تا ۶ پوندی (۱ تا ۳ کیلوگرمی) در دست بگیرید. مد خود را به سرعت به طرف پائین و بالا به تعداد ۱۰ مرتبه خم کنید. استراحت نمایید و سپس تمرین را تکرار کنید. به تدریج بار وزنه ها را زیاد کنید.
نرمش های کششی ایستا
نرمش شماره ۹ مربوط به موضوع «مچ ودست» را انجام دهيد.
نرمش های عمومی
نرمش های شماره ۳ و ۴ مربوط به موضوع «مفصل آرنج) را انجام دهید.

نرمش های مچ ودست

نرمش های حرکتی
۱- مشت خود را تا حد ممکن به هم فشرده کنید. سپس انگشتان خود را باز نمایید و آنها را از همدیگر دور کنید. اگر دوست داشتید، درحین نرمش، بازوهای خود را از بدن دورکنید و به صورت کشیده نگه دارید.
۲ - انگشت شست خود را به قاعده انگشت کوچک فشار دهید. سپس تا جای ممكن شست خود را به طرف خارج حرکت دهید.
٣- ساعدتان را بر روی یک میز قرار دهید. دست وكف آن باید به طرف پایین و از لبه میز آویزان باشد. دست خود را تا حد ممکن خم کنید به سمت پایین و به طرف بالا. سپس ساعدتان را به اندازه یک چهارم، به گونه ای که شست به سمت بالا اشاره داشته باشد، بچرخانید و دست خود را تا جای ممکن به طرف پایین و به سمت بالا خم کنید.

نرمشهای حرکتی مچ دست

نرمش های قدرتی مچ دست
۴- نوک انگشتان خود را در کنار همدیگر قرار دهید وکشی را در اطراف آنها بیاندازید. به رغم مقاومت این کش، انگشتان خود را از همدیگر باز کنید.

نرمشهای حرکتی مچ دست

۵- یک توپ لاستیکی یا یک قوی کننده دست را با آهنگی سریع به طور مکرر فشرده سازید.

نرمشهای حرکتی مچ دست

6- در دست خود یک دمبل را بگیرید و نرمش شماره ۳ را انجام دهید.
نرمش های کششی ایستا
خم کنندگان انگشتان و مچ
۷- به مدت ۴ تا ۷ ثانیه انگشتان یک دستتان را با استفاده از انگشتان دست دیگر به طرف پایین فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید. برای مدت ۶ تا ۸ ثانیه، انگشتان خود را با استفاده از انگشتان دست دیگر به طرف بالا بکشید.

نرمشهای حرکتی مچ دست

۸- به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، دستان خود را در جلو بدن به همدیگر فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید سپس درحالی که هنوز دست ها به همدیگر فشرده است، آنها را به طرف پایین حرکت دهید و برای ۶ تا ۸ ثانیه نگه دارید.

نرمشهای حرکتی مچ دست

باز کننده های مچ
9-مچ دست خود را به پشت خم نمائید و با دست دیگر به مدت ۴ تا ۷ ثانیه از انجام آن جلوگیری کنید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس به مدت ۶ تا8 ثانیه در حالی که بازوی شما کشیده و به طرف بیرون چرخیده است، مچ دستتان را درجهت دیگر خم کنید.
نرمشهای فوق را برای ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

نرمشهای حرکتی مچ دست


نرمش های کمر

نرمش های حرکتی کمر

١- بایستید وکمر خود را به طرف جلو، عقب و طرفین خم کنید و به چپ و راست بچرخانید. بر روی زمین دراز بکشید وکمر خود را بر روی زمین و پاشنه پاهای خود را بر روی صندلی قرار دهید. باسنهای خود را به همدیگر فشار داده و لگن خود را با آهنگی سریع و به مقدار ۱۰ مرتبه به بالا و پایین حرکت دهید. به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. نرمش را یکبار تکرار کنید، اما این دفعه لگن خود را بالا نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید. برای ۵ ثانیه استراحت کنید.

نرمش های کمر

2- باپشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و سطح صاف کف روی زمین بگذارید. یک توپ را در میان زانوهای خود بگذارید و با زانوها به و فشار بیاورید، سپس باسنهای خود را به همدیگر فشار دهید و لگن خود را با آنگ سریع و به تعداد ۱۰ مرتبه به بالا و پایین حرکت دهید. به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید.

نرمش های کمر

۳- بر روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را از همدیگر باز کنید. دست های خود را بر روی زانو بگذارید یا اینکه زانوها را در دست بگیرید. به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه، بخش فوقانی بدنتان را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید. لگن و پاهای خود را هنوز هم در جای خود نگه دارید.

نرمش های کمر

4- در یک قایق یا ماشین به پارو زدن بپردازید.  نرمش های فوق را به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 مشاوره رایگان

جهت مشاوره رایگان شماره تماس خود را ثبت نمایید.


نرمش های قدرتی کمر

بازکننده ها
۵ - با صورت بر روی زمین بخوابید و دستانتان را بر روی بخش پایینی کمر قرار دهید. قسمت فوقانی بدنتان را بالا بیاورید تا اینکه چانه وسینه شما روی زمین نباشد و در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. به تدریج زمان ماندن در این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.


نرمش های کمر

۶- با صورت بر روی زمین بخوابید و بازوهایتان را در جلوی خود بکشید. قسمت فوقانی بدنتان را بالا بیاورید تا اینکه چانه و سینه شما در تماس با زمین نباشد و در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. به تدریج به زمان ماندن در این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید. تمرینات و نرمش های فوق را به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ماهیچه های صاف و اریب شکم

۷- با پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پای خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید، بازوها را به شکل متقاطع بر روی سینه بگذارید و با دستانتان، شانه های خود را بگیرید. سر و قسمت فوقانی بدنتان را بالا بیاورید و در این وضعیت ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. همین تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید، اما این دفعه با سرعت و به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه بنشینید و بلند شوید. استراحت کنید.

نرمش های کمر

۸- با پشت خود بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را به شکل صاف بر روی زمین بگذارید و دستهایتان را نیز در پشت گردن قرار دهید. به ترتیب شکل به طرف بالا بچرخانید تا اینکه آرنج چپ شما به طرف راست بچرخد. در این وضعیت به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید. بخش زیادی از کمر شما باید در تماس با کف زمین باشد. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همین نرمش را در جهت دیگر انجام دهید.
9 - با پشت بر روی زمین بخوابید و زانوها و باسنهای خود را با زاویه قائمه خم کنید. سرتان را بالا بیاورید و دستها را به زانوها به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. نرمش های فوق را به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

نرمش های کمر

نرمشهای کششی ایستا
۱۰ - با پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوها را در دست بگیرید و به شکل یک توپ غلت بزنید. در صورت امکان، بر روی بدنتان غلت بزنید تا این که انگشتان شست شما، هنگامی که پاهای خود را می کشید، به کف زمین برسد.

نرمش های کمر

کمر و بخش بیرونی مفصل لگن
۱۱ - با پشت بر روی زمین دراز بکشید، پای راست خود را خم کنید و از طریق چرخاندن باسن خود، آن را بر روی پای چپ به طور متقاطع قرار دهید. تا جای ممکن به وسیله دست چپ، پای راستتان را بالا بکشید. هر دو شانه شما باید در تماس با زمین باقی بماند. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید و سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

نرمش های کمر

۱۲ - اصول زیست - مکانیکی صحیح، تکنیک صحیح از جا بلند شدن، طرز نشستن و استراحت کردن خوب و مواردی از این قبیل.

نرمش های گردن

نرمش های حرکتی گردن

١ - سرتان را به طور متناوب به سمت چپ و راست خم کنید.
۲ - سرتان را به طور مستقیم به طرف جلو خم کنید.
۳- سرتان را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید.
نرمشهای قدرتی گردن
۴- با استفاده از نرمشهای ۱ تا ۳ فوق، قدرت ماهیچه های گردنتان را پرورش دهید و به طور همزمان با دست خود از انجام این حرکت جلوگیری کنید.

نرمش های گردن

نرمش های کششی ایستا گردن

ماهیچه ذوزنقه ای
۵- بر روی یک صندلی بنشینید و با دست چپ خود، لبه صندلی را بگیرید. سرتان را به طرف راست خم کنید و به طور همزمان آن را به طرف چپ بچرخانید (به شانه دست چپ خود نگاه کنید. برای ۴ تا ۷ ثانیه، لبه صندلی را به طرف بالا بکشید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید و سپس با خم شدن، بدنتان را به طرف راست بکشید. برای ۶ تا ۸ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید و سپس نرمش را تکرار کنید اما این مرتبه در جهت مخالف عمل کنید.

نرمش های گردن

نرمش های حرکتی لگن

خم کننده ها
۱- با پشت بر روی زمین دراز بکشید. پای سالم و آسیب دیده خود را به طور متناوب به طرف شکمتان بالا بکشید.
۲- بایستید، پای سالم و آسیب دیده خود را به طور متناوب به طرف شکمتان بالا بکشید.
٣- بایستید و پای آسیب دیده خود را بر روی یک میز یا چیزی مشابه آن قرار دهید. پای سالم خود را به صورت مستقیم و کشیده قرار دهید و وزن بدنتان را بر روی پای مصدوم منتقل کنید تا اینکه زانوی آن بر اثر فشار به شکم شما متمایل شود.

نرمش های لگن

راست کننده ها
۴- با صورت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را به طور راست و کشیده قرار دهید پای مصدوم و سالم خود را به طور متناوب بالا بیاورید.
۵- بخش فوقانی بدنتان را بر روی سطح میز قرار دهید. در حالیکه زانوی شما به صورت راست و کشیده است، پای سالم و مصدوم خود را به طور متناوب بالا بیاورید.

نرمش های لگن

چرخش دهنده های به طرف داخل و خارج 

۶- بر روی یک میز به گونه ای بنشینید که ران های شما بر روی میز قرار بگیرید و زانوها خم شود. پاهای خود را در جهت بیرون و در جهت داخل بچرخانید. تمرینات فوق را به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. به منظور انجام تمرینات و نرمش های نزدیک شونده به خط میانی و محوری بدن در مورد مفصل لگن، نرمشهای ۱۹ تا ۲۸ زیر را مشاهده کنید.

نرمش های لگن

نرمش های قدرتی

خم کننده ها
۷- با پشت خود بر روی زمین دراز بکشید. یک وزنه کشی را به مچ پای مصدوم خود ببندید و آن را به طرف شکم خود خم کنید و مجددا به عقب باز گردانید. این کار را ۱۰ تا ۳۰ مرتبه انجام دهید. پاهای خود را جابه جا کنید. بایستید و تمرین را تکرار کنید، اما این مرتبه برای ایجاد مقاومت، دستانتان را بر روی زانوها فشار دهید. از باسن خم شوید.
۸- انتهای یک تکه طناب کشی را به میله ای بر روی دیوار یا چیزی شبیه به آن بسته و انتهای دیگر آن را به ران پای مصدوم خود ببندید. با پشت خود در کنار میله دیوار بایستید و از طریق خم کردن زانو به طرف شکم، پای خود را حرکت دهید تا اینکه طناب کشی سخت شود. پاهایتان را جابه جا کنید.

نرمش های لگن

باز کننده ها
۹- یک وزنه کشی را به مچ پای مصدوم خود ببنیدید. بخش فوقانی بدنتان را به صورت صاف بر روی یک میز قرار دهید و در حالی که زانوی شما راست و کشیده است، پای مصدوم را بالا بیاورید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید و نرمش را با آهنگ سریع به تعداد ۱۰ تا ۳۰ مرتبه انجام دهید. پاهای خود را جابه جا کنید.
۱۰- انتهای یک تکه طناب کشی را به میله ای بر روی دیوار یا چیزی شبیه به آن بسته و انتهای دیگر آن را به مچ پای مصدوم خود ببندید. رو به میله دیوار بایستید. در حالی که زانوی شما راست و کشیده است، با یک آهنگ سریع و به تعداد ۱۰ تا ۳۰ مرتبه، پاهایتان را به طرف عقب حرکت دهید.

نرمش های لگن

گرداننده های داخلی و خارجی
۱۱- با رانهای تحت حمایت خود بر روی یک میز بنشینید. یک تکه طناب کشی را در اطراف مچ پاهای خود ببندید. بخش تحتانی پاهای خود را به رغم مقاومت طناب کشی به طرف خارج یا بیرون حرکت دهید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. نرمش را برای ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نرمش های لگن

۱۲- با رانهای خود بر روی یک میز بنشینید. انتهای یک تکه طناب کشی را به میله ای بر روی دیوار یا وسیله ای شبیه آن، و انتهای دیگر آن را به مچ پای مصدوم خود ببنیدید. به رغم مقاومت طناب کشی، پای خود را به طرف داخل حرکت دهید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. نرمش را برای ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. پاهای خود را جابه جا کنید.
۱۳- در حالی که زانوی شما خمیده است، بر روی طرف سالم بدن خود دراز بکشید. باسن و زانوی پای مصدوم خود را بیشتر خم کنید تا اینکه این زانو بالاتر از زانوی پای سالم شما قرار بگیرد و به طور همزمان پای خود را به طرف داخل بچرخانید. پای مصدوم خود را به طرف عقب بکشید و همزمان باسن و پای خود را به طرف بیرون بچرخانید. با یک آهنگ سریع، این نرمش را به تعداد ۱۰ تا ۳۰ مرتبه انجام دهید. استراحت کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

نرمش های لگن

نرمشهای کششی ایستا

خم کننده ها
۱۴- وضعیت شروع: تصویر را ببینید. دستانتان باید در هر طرف پای سالم شما قرار بگیرد، زانوی آن باید در بالای مچ و پا به صورت صاف و راست باشد. پای مصدوم نیز باید به طرف عقب کشیده شود، در حالی که زانوی آن بر روی کنار زمین در حال استراحت باشد. در صورت لزوم می توان از یک پشتی یا تشک برای زیر زانو استفاده کرد. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، بدون حرکت دادن زانوی پای مصدوم، آن را به طرف بیرون فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید. با بلند کردن زانوی پای مصدوم از روی زمین، به مدت ۶ تا ۸ ثانیه آن را بکشید، در حالی که توسط انگشتان پا و بخش تحتانی با سن خود در حال محافظت هستید تا اینکه یک حالت کشش در جلوی ران شما وجود داشته باشد.

نرمش های لگن

۱۵- با صورت بر روی یک تختخواب دراز بکشید. زانوی پای مصدوم را با زاویه قائمه خم کنید. از دوست خود درخواست کنید تا ران پای مصدومتان را از تختخواب بلند کند. به این ترتیب به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، ران خود را بر روی دست دوستان فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید. از طریق بلند کردن پای مصدوم خود تا جایی که یک احساس کشش در ناحیه کشاله ران ایجاد شود، عمل کشش را انجام دهید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. حرکت باید در باسن شما انجام گیرد و نه در کمرتان.
راست کننده ها
۱۶- بر روی زمین بنشینید یا با پاهای راست و کشیده بایستید و سعی کنید که بتدریج انگشتان پای خود را با دست لمس کنید. باسنهای خود را خم کنید و نه اینکه از ناحیه کمرتان خم شوید. حالت کشش باید در پشت ران شما احساس شود.

نرمش های لگن

۱۷- با پشت خود و در حالیکه پاهایتان راست و کشیده است، بر روی زمین دراز بکشید. از یک دوست کمک بگیرید. پاشنه پای مصدوم خود را بر روی شانه دوستتان قرار دهید. دوستتان با دست، درست بالای استخوان کشکک زانوی پای مصدوم شما را نگه داشته و تا حد امکان مفصل زانو را به صورت کشیده نگه می دارد. در تمام مدت اجازه بدهید تا پای سالم شما بر روی زمین باقی بماند. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، پای مصدوم خود را به طرف پایین و بر روی شانه دوستتان فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید. به کمک دوست خود که پای مصدوم شما را بالا نگه داشته است، به مدت ۶ تا ۸ ثانیه عمل کشش را انجام دهید و همزمان برای حفظ حالت راستی زانوی خود، آن را فشار دهید. حالت کشش باید در پشت ران شما احساس شود.
بیرون گرداننده ها
۱۸- در حالی که پای سالم شما راست و کشیده است، با پشت بر روی زمین دراز بکشید. با دست مخالف، زانوی پای مصدوم را در دست بگیرید، زانوی خود را به طرف بالا و در جهت شکم خم کنید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه زانویتان را به طرف باسن سالم، به کمک دستتان فشار دهید و بکشید. استراحت کنید. نرمشهای فوق را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

نرمش های لگن

دو پای چپ و راست خود را بکشید، اما همواره این کار را با پای سفت و خشک خود آغاز کنید. کشیدگی پای مصدوم خود را با پای سالم مقایسه کنید تا اینکه در مورد عدم وجود هرگونه کشیدگی بیش از حد، به نتیجه برسید.

نرمش های لگن

نرمش های کشاله ران

نرمش های حرکتی

دورکننده ها و نزدیک کننده های مفصل لگن
۱- با پشت بر روی زمین دراز بکشید. پای مصدوم خود را در جهت رو به بیرون به داخل بچرخانید. هر یک از پاهای خود را به طرف داخل و بیرون بچرخانید. پای مصدوم خود را در حدود ۴ اینچ (۱۰ سانتی متر) از سطح زمین بالا آورید و به طور متناوب آن را به طرف بیرون و داخل حرکت دهید. پاهای خود را جابه جا کنید.

نرمش های کشاله ران

۲- با پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاشنه پای مصدوم خود را به طرف بالا و باسن بیاورید و همزمان زانو و باسن را به طرف بیرون بچرخانید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. نرمش را تکرار کنید.

نرمش های قدرتی

دورکننده ها و نزدیک کننده های مفصل لگن
3- با پشت بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به صورت راست و کشیده نگه دارید و یک توپ را در میان زانوهایتان قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه، توپ را توسط پاهایتان فشار دهید، استراحت نمایید و مجددا تمرین را تکرار کنید. همین نرمش را در حالتی انجام دهید که توپ در میان پاهای شما قرار گرفته است، با استفاده از توپ هایی در اندازه های مختلف، نرمش را متنوع کنید.

نرمش های کشاله ران

۴- با پشت بر روی زمین دراز بکشید و یک تسمه یا چیزی شبیه به آن را بر بخش تحتانی ساق پای خود ببندید. به مدت ۱۰ ثانیه پاهای خود را به طرف بیرون فشار دهید، علی رغم مقاومت تسمه، استراحت کنید و نرمش را تکرار نمایید. دادن تسمه به طرف بالا و پایین، نرمش را متنوع کنید.
۵- در حالت متمایل به عقب بر روی زمین بنشینید و دستان خود را حائل کنید. ان دوست خود بخواهید که با همین وضعیت در مقابل شما بنشینید و بخش بیرونی پاهایش را در تماس با بخش درونی پاهای شما قرار دهد. به مدت ۱۰ ثانیه، به رغم مقاومت دوستتان، پاهای خود را به سمت درون فشار دهید. سپس پاهایتان را جابه جا کنید، یعنی پای خود را در داخل قرار دهید و به دوستتان بگویید تا پاهایش را در بخش بیرونی پاهای شما بگذارد. به مدت ۱۰ ثانیه، به رغم مقاومت دوستتان، پاهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، نرمش را تکرار کنید.

نرمش های کشاله ران

۶- انتهای یک طناب کشی را به میله ای بر روی دیوار یا وسیله ای شبیه به آن ببندید و انتهای دیگر آن را در اطراف مچ یکی از پاهای خود ببندید. در کنار دیوار در حالتی بایستید که پای بسته شده شما در فاصله دور نسبت به دیوار قرار بگیرد و سپس بین ۱۰ تا ۳۰ بار، طناب کشی را به صورت راست و مستقیم از میله روی دیوار دور کنید. در حالت برعکس نسبت به وضعیتی قبلی قرار بگیرد و بین ۱۰ تا ۳۰ بار، طناب کشی را به صورت راست و مستقیم از میله روی دیوار دور کنید. با پای داخلی خود در کنار میله روی دیوار بایستید و با یک آهنگ سریع، بين ۱۰ تا ۳۰ بار، طناب کشی را به صورت مایل به طرف عقب بکشید. پاهای خود را جابه جا، و نرمش را تکرار کنید ارزش این نرمش ها می تواند از طریق افزایش تدریجی تعداد دفعات انجام نرمش و نیز با استفاده از یک تکه طناب کشی کوتاهتر که مقاومت بیشتری را ایجاد می کند، تقویت شود.

نرمش های کشاله ران

نرمش های کششی ایستا
دور کننده ها و نزدیک کننده های مفصل لگن
۷- با زانوهای خمیده بر روی زمین بنشینید، کف پاهایتان را در مقابل یکدیگر و آرنجهایتان را برروی زانوها قرار دهید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه زانوها را به طرف داخل فشار داده و با آرنج از انجام آن جلوگیری کنید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه با فشار دادن آرنجها، زانوهایتان را به طرف پایین بکشید.

نرمش های کشاله ران

۸- با بدنی کشیده و راست بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید. وزن بدنتان را بر روی پای سالم خود بیاندازید و زانو را خم کنید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه پای مصدومتان را بر روی زمین فشار دهید. به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید ، زانوی سالم خود را بیشتر خم کنید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه، پای مصدومتان را بکشید.
۹- بر روی زمین بنشینید و پای سالم خود را از زیر پای مصدومتان به گونه ای خم کنید که پاشنه آن در زیر باسن شما قرار بگیرد. پای مصدومتان را در بخش بیرونی ران پای سالم قرار دهید. با دست مخالف، قسمت بیرونی زانوی مصدوم را بگیرید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، زانوی پای مصدوم را بر روی دست فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. به کمک آرنج، زانوی پای مصدوم را به طرف بدنتان و رو به بالا حرکت دهید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه بکشید.

نرمش های کشاله ران

۱۰- بایستید و پای مصدوم را به طور اریب در پشت پای سالم قرار دهید به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، پای مصدوم را به سطح زمین فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید از طریق خم کردن زانوی پای سالم، بخش بیرونی ران پای مصدوم را بکشید. نرمشهای فوق را به تعداد ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
نرمش های عمومی
۱۱- بر روی یک دوچرخه مخصوص نرمش، دوچرخه سواری کنید و مقاومت آن را به تدریج زیاد کنید.
۱۲- در یک استخر به شنای قورباغه و كرال بپردازید.
نرمش های قدرتی
۱۳- بایستید و یک دمبل را بر روی شانه های خود قرار دهید. کمر خود را به طور راست قرار دهید و هر دو زانوی خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و مجددا بالا بیایید. یک پای خود را جلوتر بگذارید و همین کار را تکرار کنید. جای پاها را عوض، و بار دیگر نرمش را تکرار کنید.
نرمش های پرشی
۱۴- ابتدا روی هر دو پا و سپس روی یک پا بپرید.
۱۵- از روی موانع کوتاه بپرید.
۱۶- به بازی جفتک۔ چهارکش بپردازید.
۱۷- طناب بازی کنید.
۱۸- یک دمبل یا هالتر را بر روی شانه ها قرار دهید، بپرید و به هنگام فرود آمدن بر روی زمین زانوها را خم کنید.
نرمش های مفصل زانو
نرمش های حرکتی
باز کننده ها
۱- بر روی یک سطح صاف و سخت بنشینید. یک رول دستمال کاغذی یا چیزی شبیه به آن را در زیر زانوی مصدوم قرار دهید. ماهیچه ران را خم کنید، پای خود را نیز خم کنید و پاشنه آن را از سطح بالا بیاورید. در تمام مدت باید زانوی شما در تماس با رول کاغذ باشد. به مدت ۱۰ ثانیه، پای خود را در یک وضعیت کشیده نگه دارید. برای مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. نرمش را تکرار نمایید.

نرمش های کشاله ران

2- نرمش ۱ را تکرار کنید، اما این مرتبه رول کاغذ را در زیر زانویتان قرار ندهید.
خم کننده ها
٣- با رانهای خود بر روی یک میز بنشینید. پای مصدوم را تا جای ممکن خم کنید. به عنوان محافظ، پای سالم را در پشت پای مصدوم قرار دهید.

نرمش های کشاله ران

۴- با صورت بر روی زمین دراز بکشید و تا جای ممکن پای مصدوم را خم کنید.
۵- با پشت بر روی زمین دراز بکشید و پای مصدومتان را بر روی یک دیوار قرار دهید. به پایتان اجازه بدهید تا در جهت پایین بلغزد، همزمان زانوی خود را خم کنید.

نرمش های کشاله ران

۶- بایستید و پای مصدومتان را بر روی یک صندلی قرار دهید. به آرامی خود را به طرف جلو بکشید تا اینکه زانوی شما خم شود. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. لازم است که نرمش های فوق در زمان های کوتاه و چندین مرتبه در روز انجام شوند.
نرمش های قدرتی
راست کننده ها
7-با پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به صورت راست و کشیده قرار دهید. پای مصدوم و عضله رانتان را نیز خم کنید و پای خود را در حالی که زانوی آن راست و کشیده است، بالا بیاورید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. نرمش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کیند.

نرمش های مفصل زانو

۸- با پشت بر روی زمین دراز بکشید. ماهیچه ران پای مصدومتان را خم کنید، زانویتان را راست و کشیده نموده و به تعداد ۱۰ مرتبه در این وضعیت، پا را بالا و پایین ببرید. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. نرمش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۹- نرمش ۷ تا ۸ را تکرار کنید، اما این بار وزنه کشی را به مچ خود ببندید. وزن اولیه این وزنه باید بین ۴ تا ۵ پوند (۲ تا ۳ کیلوگرم) باشد.
۱۰- با ران های خود بر روی یک میز بنشینید. پای مصدومتان را بر روی یک چهارپایه یا وسیله ای شبیه به آن گذاشته تا اینکه زانوی شما به اندازه ۵۰ درجه خم شود. پاشنه پای سالمتان را در بالای مچ پای مصدوم قرار دهید. علی رغم پای سالم، به کشیدن و باز کردن پای مصدوم بپردازید. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این نرمش ها را ۵ مرتبه تکرار کنید، سپس کمی نرمش را تکرار کنید، اما این مرتبه زانوی زمستان را با یک زاویه متفاوت، مثلا ۳۰ درجه، خم کنید. این نرمش باید در درجه اول با زانوی پای مصدوم انجام شود و زاویه خم شدن آن به گونه ای باشد که ماهیچه چهار سر ران در ضعیفترین حالت خود قرار بگیرد.

نرمش های مفصل زانو

۱۱- با ران های خود بر روی یک میز بنشینید. به تعداد ۱۰ مرتبه زانوی پای مصدوم را خم و راست کنید. استراحت نمایید و سپس نرمش را تکرار کنید. با بستن یک وزنه کشی بر روی مچ پا، شدت ترمش را افزایش دهید.

نرمش های مفصل زانو

۱۲- با پشت خود در کنار یک دیوار بایستید. زانوهایتان را خم کنید تا اینکه به آرامی پشت شما بر روی دیوار بلغزد و به پایین بیاید. در این وضعیت و با زانوهای خمیده، ۱۰ ثانیه بمانید. به تدریج زمان ماندن در این وضعیت را افزایش دهید.
خم کننده ها
۱۳- بر روی زمین نشسته و زانوهای پای مصدومتان را خم کنید و با پاشنه پا در کنار آستانه درب یا لبه پله و یا چیزی شبیه به آن، قرار بگیرید. پای مصدوم را به طرف عقب بکشید تا اینکه پاشنه پای شما تحت فشار قرار بگیرد. تا ۱۰ بشمارید. نرمش را به تعداد ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نرمش های مفصل زانو

۱۴- با ران های خود بر روی یک میز بنشینید. پای سالم را در پشت پای مصدوم قرار دهید و به مدت ۱۰ ثانیه، به رغم مقاومت پای سالم، پای مصدوم را خم کنید. به مدت ۵ ثانیه استراحت، و سپس را تکرار کنید. پای مصدوم را با زانوی خمیده در زوایای مختلف، نرمش دهید.
۱۵- یک تکه طناب کشی را بر روی پایه های جلویی یک صندلی ببندید. بر روی صندلی بنشینید و به مدت ۱۰ ثانیه، على رغم مقاومت طناب کشی، پای مصدوم را به طرف عقب فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. نرمش را تکرار نمایید.

نرمش های مفصل زانو

۱۶- انتهای یک تکه طناب کشی را به میله ای بر روی دیوار یا چیزی شبیه به آن ببندید و انتهای دیگر آن را به مچ پای مصدومتان محکم کنید. با صورت بر روی زمین دراز بکشید و به رغم مقاومت طناب کشی و با یک آهنگ سریع، زانوی خود را به تعداد ۱۰ مرتبه خم کنید. برای ۵ ثانیه استراحت نمایید. نرمش را تکرار کنید. با استفاده از یک طناب کشی کوتاهتر، شدت نرمش را افزایش دهید.
17- نرمش ۱۶ را تکرار کنید، اما این مرتبه با رانهای خود بر روی یک میز به حالت نشسته قرار بگیرید.

نرمشهای حرکتی مفصل زانو

سایر ماهیچه های پا و نیز عضلات شکمی و بازو رانرمش دهید.
نرمش های فشاری
خم و راست کننده ها
۱۸- بر روی لبه یک تختخواب و یا یک میز کوتاه بنشینید و پای مصدومتان را در جلوی آن قرار دهید. باید زانوی شما خم شود و پای شما به صورت مستقیم و راست قرار بگیرد. به کمک پای مصدوم، بایستید و مجددا بنشینید. یک تختخواب یا میز کوتاهتر، نیروی بیشتری را برای انجام نرمش نیاز خواهد داشت.

نرمش های مفصل زانو

19- با پای سالم زانو بزنید. بدون استفاده از دست، بر روی پای آسیب دیده بلند شوید و بایستید، پاها را جابه جا کنید. نرمش را به تعداد ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نرمش های مفصل زانو

۲۰- به صورت راست بایستید و یک دمبل یا هالتر را بر روی شانه ها قرار دهید. زانوها را خم و راست کنید. نرمشهای قدرتی را با حرکات کششی ترکیب نمایید.
نرمشهای کششی ایستا
راست کننده ها
۲۱- با صورت بروی زمین دراز بکشید و مچ پای مصدومتان را با یک دست بگیرید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه و به رغم مقاومت دستتان، زانو را راست و مستقیم کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه، تا جای ممکن پا را بکشید، ران شما باید بر روی زمین قرار گرفته باشد.

نرمش های مفصل زانو

۲۲- نرمش ۲۱ را تکرار کنید، اما این مرتبه در حالت ایستاده این کار را انجام دهید. به مدت ۴ تا ۶ ثانیه، با هر دو دستتان در مقابل پا مقاومت کنید، ۲ ثانیه استراحت نمایید و به مدت ۶ تا ۸ ثانیه تا جای ممکن، پا را بکشید، مراقب باشید که مفصل ران یا لگن شما به صورت راست قرار گرفته باشد.
خم کننده ها
۲۳- با پشت بر روی زمین دراز بکشید و باسن خود را تا جای ممکن در نزدیکی آستانه در و چهارچوب آن قرار دهید. پای مصدوم را بر روی چهارچوب بگذارید و به پای دیگر اجازه دهید تا در محل ورود درب، راست و کشیده باشد. به مدت ۴ تا ۶ ثانیه، پاشنه پای مصدوم را بر روی چهارچوب فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه، با خم کردن پای مصدوم آنرا بکشید و دوباره آن را راست و مستقیم کنید.

نرمش های مفصل زانو

۲۴- پای مصدوم را بر روی یک میز قرار دهید. هر دو ران باید راست و کشیده باشد و پای سالم نیز باید همانند کمر شما راست و مستقیم باشد. به مدت ۴ تا ۸ ثانیه، پاشنه پایتان را بر روی میز فشار دهید. استراحت کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه با زانوی کشیده و مستقیم، پای مصدوم را تا جای ممکن خم کنید و در حالی که کمر شما راست و کشیده است، از محل مفصل ران یا لگن به طرف جلو خم شوید. به منظور کشش هر چه بیشتر، می توانید زانوی پای سالم را خم کنید. نرمش های فوق را به تعداد ۳ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.

نرمش های مفصل زانو

همیشه حرکت کششی را در محدوده خارجی ماهیچه آغاز کنید. این نرمشها را به طور متناوب با پای سالم و مصدومتان انجام دهید.
نرمی غضروف استخوان کشکک
برای بیماران مبتلا به نرمی غضروف استخوان کشکک، انجام نرمشهای زیر توصیه شده است.
نرمش های قدرتی
نرمش های ۱۰-۷ و ۱۴-۱۳ مبحث قبل را انجام دهید. به هنگام انجام نرمش های ۱۰، ۱۳و ۱۴، مفصل زانو را در زاویه ۳۰ درجه قرار دهید. در موارد خمش بیشتر زانو، فشار بیشتری بر روی کشکک زانو وارد می شود. بنابراین میزان خم کردن زانو را به تدریج افزایش دهید و همیشه در زیر آستانه درد، به تمرین و نرمش بپردازید.
نرمش های کششی ایستا
نرمشهای ۳، ۵ و ۶ مربوط به کشش ماهیچه های دور کننده پا (در صفحات قبل) را انجام دهید.
۱- با پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را بر روی زمین قرار دهید. یک توپ را در میان زانوها بگذارید و به این ترتیب آن را فشار دهید. با یک آهنگ سریع و به تعداد ۱۰ مرتبه، باسن ها را به همدیگر فشار دهید و بالا و پایین بیاورید. استراحت کنید. نرمش را تکرار نمایید.

نرمش های غضروف کشکک

۲- با پهلو بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به صورت مستقیم قرار دهید. قسمت فوقانی پا را به طور اریب به طرف عقب ببرید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید. نرمش را تکرار نمایید. سپس با یک آهنگ سریع و به تعداد ۱۰ مرتبه، پا را به بالا و پایین حرکت دهید. استراحت کنید. نرمش را تکرار کنید. پاها را جابه جا کنید. با بستن یک وزنه کشی به اطراف مچ پا می توان شدت نرمشها را افزایش داد.
٣- با صورت بر روی زمین دراز بکشید و بخش فوقانی بدنتان را بر روی یک میز و پاهایتان را بر روی لبه میز قرار دهید. یک پا را بلند کنید و به صورت راست به مدت10در ثانیه نگه دارید. استراحت کنید. نرمش را تکرار کنید. سپس با یک آهنگ سریع، تعداد ۱۵ مرتبه پا را به بالا و پایین حرکت دهید. استراحت کنید. پاها را جابه جا نمایید. با بستن یک وزنه کشی به اطراف مچ پا می توان شدت نرمش ها را افزایش داد. نرمش فوق را در حالت ایستاده و به رغم مقاومت یک طناب کشی انجام دهید.

کشکک زانو

۴- نرمش های شکمی: نرمشهای ۹-۷ مربوط به پشت را در صفحات قبل مشاهده کنید. نرمشهای فوق را به تعداد ۲۰ تا ۵۰ مرتبه و دوبار در روز تکرار کنید.
نرمش های درون استخر
- با حرکتهای متوسط پا، شنا کنید.
- با سرعت رو به افزایش، در کف استخر به پیاده روی بپردازید.
-اگر درد به شما اجازه می دهد، از حالت دولا به وضعیت ایستاده، بلند شوید.
- تمامی برنامه ها ضرورتی ندارد که در یک مسیر حرکتی انجام شود.

توانبخشی بعد از انجام عمل جراحی

صدمات منیسک

۲۴ ساعت بعد از انجام عمل جراحی بر روی منیسک، می توان نرمش های ۲-۱۱ زانو را انجام داد. بیمار پس از یک تا دو هفته بعد از عمل جراحی می تواند
او را نیز انجام دهد و همچنین نرمش های هماهنگی و تعادل ۱۱-۱ انتهای مقاله را به اجرا در آورد. زمانی که هیچ گونه علایمی مبنی بر وجود درد و با تورم وجود نداشته باشد، ورزشکار می تواند نرمش های قدرتی ۱۷-۷ مربوط به زانو را آغاز کند.
آسیب های وارد آمده به رباط های جانبی زانو
بعد از انجام جراحی بر روی رباط های جانبی زانو، انجام نرمش های زیر توصیه می شود:
نرمش های حرکتی
نرمش های ۶-۱ مربوط به زانو را انجام دهید.
نرمش های قدرتی
نرمش های ۱۷-۷ مربوط به زانو را انجام دهید. به تدریج شدت نرمشها را افزایش دهید.
نرمش های فشاری
نرمش های ۲۰-۱۸ مربوط به زانو را انجام دهید.
نرمشهای هماهنگی و تعادل
نرمشهای ۱۱-۱ انتهای مقاله را انجام دهید. به هنگام ضرورت، ترکیب نرمش های فوق با نرمش های کششی ایستا ۲۴-۲۱ مربو به زانو را انجام دهید.

صدمات رباط های متقاطع زانو

بعد از انجام عمل جراحی بر روی رباط های متقاطع زانو، انجام دوره توانبخشی باید زیر نظر متخصص فیزیوتراپی صورت بگیرد. به هنگام انجام تمرینات در منزل و نیز به هنگامی که بیمار از راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی برخوردار نیست، برنامه زیر می تواند مورد استفاده واقع شود.
نرمش های ۵-۳ انتهای مقاله. به تدریج شدت نرمش ها را افزایش دهید. همچنین عضلات پا و نیز ماهیچه های شکم و بازو را نیز نرمش دهید.
نرمش های ۱ و ۶-۳ انتهای مقاله برای هماهنگی و تعادل توصیه شده اند. هنگامی که دامنه حرکت مفصل زانو افزایش می یابد به گونه ای که می تواند در یک زاویه حدود ۱۱۰ درجه ای خم شود، بیمار می تواند نرمش با یک دوچرخه تمرینی را آغاز کند. در ابتدا باید مقاومت کم باشد و به تدریج افزایش یابد.
۱۲ هفته پس از عمل جراحی، تمرینات را می توان مطابق برنامه زیر تقویت کرد:
نرمش های حرکتی
نرمش های ۲-۱ مربوط به زانو را انجام دهید.
نرمش های قدرتی
نرمش های ۱۲-۷ مربوط به زانو را انجام دهید.
نرمش های کششی ایستا
نرمش های ۲۴-۲۱ مربوط به زانو را انجام دهید.
نرمش های درون استخر
- با حرکت متوسط پا، شنا کنید
- با سرعت در حال افزایش در کف استخر به پیاده روی بپردازید.
- اگر درد به شما اجازه می دهد، از حالت دولا به حالت ایستاده، بلند شوید.
نرمش های هماهنگی و تعادل
نرمش های ۷-۱ انتهای مقاله را انجام دهید. در حدود ۴ تا ۶ ماه پس از عمل جراحی، می توان همچنین نرمشهای ۱۱-۸ را نیز انجام داد.
تمرین دویدن این تمرین می تواند بعد از ۴ تا ۸ ماه پس از عمل جراحی آغاز شود، اما تنها زمانی صورت می گیرد که پزشک یا متخصص فیزیوتراپی اجازه آن را داده باشد.

مفصل مچ پا

نرمش های حرکتی
۱- با پشت بر روی زمین دراز بکشید. پای خود را خم کرده و همزمان با آن، انگشتان پا را راست و کشیده کنید. در حالی که انگشتان پا خمیده هستند دست پا را به صورت مستقیم در آورید.

مفصل مچ  پا

۲- بر روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را بر وی زمین بگذارید. کف پاها را تا جای ممکن به طرف جلو حرکت دهید. پاها را زیر صندلی برده و پاشنه آن را بر روی زمین فشار دهید.

مفصل مچ  پا

۳- بر روی یک صندلی بنشینید و یا با پشت بر روی زمین دراز بکشید. کف پاهای خود را به سمت همدیگر بچرخانید کف پاهایتان را از همدیگر دور کنید.

مفصل مچ  پا

۴- بر روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را در زیر پا قرار دهید و آن را به طرف عقب و جلو و از این طرف به آن طرف حرکت دهید.
۵- نرمش هایی برای ماهیچه های خم کننده انگشتان: بروی یک صندلی بنشینید و با انگشتان خود یک تکه حوله را مچاله، و مجددا آن را صاف کنید. با انگشتانتان چندین تیله و گوی را از روی زمین بردارید.
نرمش های قدرتی
۶- کف دستانتان که در پشت قرار می گیرد، بر روی یک صندلی یا در کنار دیوار قرار بگیرید. به دفعات بر روی انگشتان پا، بلند شوید و پائین بیایید. از طریق ایستادن بر روی یک پا، نرمش را تقویت کنید. در صورت عدم وجود درد یا تورم، این نرمش می تواند بدون محافظت و کمک دستها انجام شود.
۷- به طور متناوب بر روی پاشنه و انگشتان پا حرکت کنید.
۸- هنگامی که آسیب وارده، بهبود یافت، بر روی داخل و بیرون پا به طور متناوب حرکت کنید.
٩- با بخش جلویی پای خود بر روی یک دفترچه راهنمای تلفن بایستید. با انگشتان خود از آن بالا بروید. به آرامی پاشنه پا را به زمین برسانید.

کچ پا

۱۰- بایستید، پای مصدومتان را بر روی یک پله و پای سالم را بر روی زمین قرار دهید. از پله بالا بروید به گونه ای که وزن بدن شما بر روی پا مصدوم فشار ایجاد کند، سپس دوباره از آن پایین بیایید. نرمش را به صورت جنبی و نیز روبه پلکان انجام دهید. شدت نرمش را ابتدا از طریق انجام آن با نوک انگشتان و سپس به وسیله حرکت بر روی دو پله به طور همزمان، افزایش دهید.

نرمش مچ پا

۱۱- با ران های خود بر روی یک میز بنشینید. یک وزنه را به پای خود ببندید. به آرامی پای خود را به بالا و پایین خم کنید.

نرمش مچ پا

نرمشهای تعادلی و هماهنگی باید در مرحله اول توان بخشی آغاز شود و باید به عنوان بخشی از تمرینات در حداقل ۶ ماه پس از ایجاد آسیب در نظر گرفته شود.

نرمش های کششی ایستا

پشت بخش تحتانی پا (ماهیچه های ساق پا)

۱۲- دستها را در مقابل قفسه سینه بگیرید و به این وسیله به دیوار تکیه دهید. یک پای خود را در پشت پای دیگر قرار دهید. در تمام طول نرمش، لازم است که پای شما راست و کشیده، و پاشنه آن نیز در تماس با سطح زمین باشد. به آرامی زانوی پای جلویی را خم، و پای پشتی را راست کنید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، پای عقبی خود را به زمین فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه با حرکت دادن مفصل ران یا لگن پای عقبی به سمت جلو، آن را کشیده و راست کنید تا اینکه احساس کشش در ساق پای شما به وجود بیاید.

نرمش ساق پا

۱۳- همانند مرحله شروع در نرمش ۱۲ بایستید، اما این بار پاهای خود را عوض کنید. به مدت ۴ تا ۷ ثانیه، پاشنه پای عقبی را به زمین فشار دهید. برای ۲ ثانیه استراحت کنید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه، زانوی پای عقبی خود را از طریق فشاردادن به طرف پایین و جلو، بکشید. پاشنه پایتان را از روی زمین بلند نکنید. آسیب های غلاف قوسی شکل عضله
۱۴- بر روی زمین زانو بزنید، در حالی که انگشتان پا رو به بالا خم شده اند. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه با خم کردن بدنتان به طرف عقب، خود را بکشید.

نرمش غلاف

ماهیچه های قسمت جلوی پای تحتانی

۱۵- همانند تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید. کمر باید راست و مستقیم باشد، انگشتان پا نیز باید مستقیم و روبه جلو قرار بگیرد و پا نیز به طرف عقب کشیده شده باشد. دست خود را درست در زیر زانویی بگیرید که پای آن به طرف عقب کشیده شده است. و آن را بالا بیاورید. به مدت ۶ تا ۸ ثانیه از طریق کشیدن پایتان به طرف بالا و خم کردن بدن به طرف عب، خود را بکشید.

جلو پا

در حین انجام نرمش های کششی، نکات زیر باید به خاطر باشد

- قبل از شروع نرمشهای کششی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه عمل گرم کردن را انجام دهید.
- در زیر حد آستانه درد به حرکات کششی بپردازید. - ماهیچه ها نمی توانند که همگی به اندازه یکسان کشیده شوند.
-تمام ماهیچه ها نیازی به کشیده شدن ندارند.
- تحرک زیاد، باعث افزایش خطر بروز آسیب می شود.
- عمل کشیدن را از محدوده حداکثر عضله آغاز کنید.
- با نرمی و آرامی به انجام حرکات کششی بپردازید و از ایجاد نوسان در کار بپرهیزید.
- به طور مرتب و منظم به انجام نرمش بپردازید.

توانبخشی بعد از انجام عمل جراحی بر روی رباط های مصدوم مفصل مچ

در مورد انجام توانبخشی بعد از انجام عمل جراحی بر روی رباط های مصدوم مفصل مچ پا، هنگامی که پس از گذشت ۵ تا ۶ هفته، گچ شکسته بندی برداشته شد، انجام نرمشهای زیر توصیه می شود:
نرمش های حرکتی
نرمش های ۲-۱ و ۵-۴ مربوط به مچ پا را انجام دهید.
نرمش های قدرتی
نرمش های ۷-۶ و ۱۱-۹ مربوط به مچ پا را انجام دهید. کسانی که به استخر دسترسی دارند، می توانند برای بهبود تحرک مفصل مچ پا از آن استفاده کنند و به انجام نرمش های درون آب بپردازید. نرمش های قدرتی را می توان در استخر آب انجام داد، برای مثال می توان یک وزنه کشی را به دور مچ پاست.
نرمش های تعادلی و هماهنگی
نرمشهای ۱۱-۱ در انتهای فصل را انجام دهید.

توانبخشی بعد از وارد آمدن آسیب به تاندون آشيل

در موارد مصدومیت تاندون آشیل که درمان جراحی بر روی آن صورت نگرفته است، بیمار باید از کفش هایی استفاده کند که بلندی پاشنه آن ۲ سانتی متر باشد.
نرمش های حرکتی
نرمش های ۵-۱ مربوط به مچ پا را انجام دهید.
نرمش های قدرتی
این نرمش ها می تواند پس از فروکش کردن درد و تورم و نیز دستور یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی با نرمش های ۱۳-۶ مربوط به مچ پا آغاز شود.

توانبخشی در موارد وجود درد در ناحیه تحتانی پا

در موارد التهاب ضریع، استراحت فعال توصیه می شود، از تمامی حرکت های دردناک باید پرهیز شود و آن دسته از عضلاتی که دردناک نیستند باید مورد نرمش قرار بگیرند. پس از رفع تمامی مسائل و مشکلات، تمامی برنامه تمرینی برای مفصل مچ پا می تواند انجام شود. تمرینات دویدن تنها زمانی می توانند آغاز شوند که یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی دستور آن را داده باشد.

431
0
 
5
دیدگاه ها