ورزش هایی که در دوران بارداری موجب سقط فرزند شما می شود

تاريخچه ورزش و بارداری 

در ابتدای قرن بیستم، زنان با مشکلات بارداری بسته به وضعیت اجتماعی اقتصادی خود رفتار می کردند. به شکلی که زنان ثروتمند و مرفه جامعه، اغلب از ابتدا تا انتهای بارداری در رختخواب باقی می ماندند و استراحت می کردند؛ آنها تنها کارهای شخصی خود را انجام می دادند، زیرا تصور می کردند که در شرایط آسیب پذیری قرار گرفته اند. برعکس زنان فقیرتر، تمام مدت بارداری، به فعالیت های فیزیکی خود ادامه می دادند (گاهی اوقات مراقبت از زنان ثروتمند را نیز به عهده داشتند). در نهایت، هر دو دسته، در خانه و زیر نظر دکتر یا ماماها زایمان می کردند. در اواسط قرن بیستم، هرچند که بسیاری از زنان هنوز به شکل آسیب پذیر و حساس رفتار می کردند؛ اما، پیشرفت هایی نیز حاصل شد و زایمان از خانه به بیمارستان انتقال پیدا کرد.
در اواخر قرن بیستم تحقیقات روی حیوانات باردار انجام شد که نشان می داد کار و فعالیت جسمانی در دوران بارداری، به سلامت جسمانی و زایمان راحت تر کمک می کند. براساس این تحقیقات، در سال ۱۹۸۵، کالج مامایی و بیماری های زنان ایالات متحده (ACDG)، پیشنهادات و رهنمودهایی را منتشر کرد: "زنان باردار باید تمرینات ورزشی انجام دهند؛ البته با رعایت احتیاط"
این رهنمودها را زنان زیادی تا سال ۱۹۹۶ پی گیری کردند. با پیشرفت علم پزشکی ورزشی، تمرینات جدیدی به وسیله ACDG براساس تحقیقات بر زنان باردار، منتشر شد. این نشریه ها، بر تمرینات ساده در حاملگی تاکید داشتند؛ مگر اینکه خانم های حامله مشکل خاصی در دوران بارداری داشته باشند.
امروزه به ماهیت حقیقی علوم پزشکی و علوم ورزشی در حاملگی توجه زیادی می شود. در عصر جدید دانش و اطلاعات زیادی در مورد رابطه ورزش و حاملگی و نیز، شیوه زندگی و سلامت داریم. همچنین، مجموعه گسترده ای از انواع تمرینات و نرمش های خاص وجود دارد که می توانند مشکلات دوران بارداری را کمتر کرده، با تحمل درد زایمان را آسان تر کنند. همواره شیوه های جدیدتری ارایه می شود و بیشتر کارهایی که پیش از این، به شکل کامل رد می شد، امروزه قابل استفاده هستند. موارد زیر مقایسه ای بین راهنماهای منتشر شده به وسیله کالج مامایی و بیماریهای زنان ایالات متحده در سال ۱۹۸۵ و سال 1994 است.
راهنمای سال ۱۹۸۵
۱- ضربان قلب مادر نباید از 140 بار در دقیقه بیشتر شود.
۲- فعالیت سخت و دشوار نباید بیشتر از ۱۵ دقیقه طول بکشد
3- پس از ماه چهارم بارداری، تمرینات به حالت خوابیده به پشت انجام نشود.
4- دمای درونی بدن مادر نباید از ۳۸ درجه سانتی گراد بالاتر رود.
راهنمای سال 1994
۱- از تست مکالمه با borg Ipe برای تعیین شدت تمرین استفاده کنید.
۲- تا زمان تخلیه کامل و ناتوانی تمرین نکنید
3- تمرین نکردن در حالت به پشت خوابیده و بی حرکت ایستادن، (سرپا بودن بدون حرکت)
4- لباس سبک و راحت پوشیده و برای خنک شدن، به اندازه ی کافی آب بنوشید.

ورزش در دوران بارداری

 

اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد

مشاوره رایگان

جهت مشاوره رایگان شماره تلفن همراه خود را ثبت نمایید.

براساس آخرین تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیت های ورزشی مناسب در دوران حاملگی، چنین نتیجه گرفته شد که زنان حامله به این دلیل که در چهار ماهه اول دوران بارداری، اتصال جنین آنها با رحم کامل نشده و هنوز جنین به شکل کامل به جدار رحم نچسبیده است، باید از انجام ورزش های سنگین( وزنه برداری، پرشها، اسکی و ... ) خودداری کرد؛ چرا که ممکن است موجب جابه جا شدن یا پایین افتادن رحم شوند. انجام تمرینات ورزشی باید با مشورت پزشک باشد. ورزش ها باید سبک و آرام و دور از هر نوع تنش باشند. زنان باردارمی توانند مابین ماه چهارم و هفتم حاملگی، به ورزش های سبک و مناسب دارند و در هفته های آخر بارداری تنها حركات و نرمش هایی را انجام دهند که جب آسان تر کردن زایمان می شوند؛ البته انجام این ورزش ها زیر نظر مربی اصولی تر و بهتر است.

چند فعالیت بدنی که در دوران حاملگی برای زنان مشکل ایجاد نمی کنند، از این قرارند:
- فعالیت های آرام از ماه اول تا پایان ماه پنجم
- سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم
- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم
- گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم در صورت نداشتن مشکل خاص، ادامه یابد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند، ورزش موجب زیاد شدن اشتها در ماه های اول حاملگی، هضم راحت تر غذاها، اجابت مزاج به موقع، خواب راحت و مهم تر از همه، آمادگی زن حامله برای زایمان راحت تر و تقریبا بدون درد می شود. ورزش، از عوارض شایع پس از زایمان مانند، شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و احشاء، پایین افتادن سایر قسمت های داخلی لگن تغییر جهت رحم و اشکالات غير عضوی زایمان پیشگیری می کند. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم کارآیی بهتری داشته و با انرژی، کار بیشتری انجام می دهد. همچنین، زمان زایمان را تا 40 درصد کم کرده و مادر را سرحال نگه می دارد. مهم تر از همه اینکه، نوزادان این گونه زنان کمتر دچار علایم کم شدن اکسیژن می شوند.
در بسیاری از تحقیقات، تاثیر ورزش بر سلامتی مادر و جنین ثابت شده است؛ به خصوص در سه ماهه آخر بارداری که نقش خاصی در آماده سازی بادن برای زایمان دارد. زنان ایرانی، در دوران بارداری، به زندگی بی تحرک روی می آورند؛ این در حالی است که فواید ورزش و نتایج مثبت آن در دوران حاملگی به طور کلی اثبات شده است. برخلاف آن، بی تحرکی در این دوران مشکلات زیادی مانند، کمردرد، یبوست، اضافه وزن بیش از حد، ورم پا و مشکلات روحی و روانی زیادی را به دنبال دارد. اگر جزو آن دسته خانم هایی هستید که هرگز ورزش نمی کنند یا حتی نرمش را هم فراموش کرده اند و عادت به پیاده روی هم ندارند، ممکن است تعجب کنید اگر بدانید، حال که حامله هستید، وقت آن رسیده تا خودتان را به ورزش عادت دهید؛ یک برنامه تمرینی مناسب را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ زیرا تمرینات بدنی، ورزش، استراحت و خواب کافی، اگر برای سلامت هر فرد ضروری باشد، برای زنان باردار واجب و حیاتی است. براساس تحقیقات انجام شده، وزرش در دوران بارداری برای مادر و جنین بی ضرر است. زنانی که پیش از بارداری و در طول بارداری، ورزش کرده اند، افزایش وزن کمتر، تحمل درد بیشتر و احساس بهتری از لحاظ عاطفی و جسمانی داشته اند. دوران بارداری یکی از دوران های لذت بخش ولی پر خطر در زندگی هر زن است. دورانی که نیاز به مراقبت خاص دارد تا شیرینی و لذت مادر شدن، دچار خدشه و ناکامی نشود. اغلب زنان باردار به گمان اینکه هر نوع ورزش و فعالیتی موجب برهم زدن وضعیت جسمانی و به خطر انداختن سلامت جنین می شود، از انجام هرگونه ترمش و فعالیتی سر باز می زنند. در صورتی که ورزش نیز مانند رعایت یک سری اصول تغذیه ای در دوران بارداری بسیار ضروری است. به ویژه برای آنهایی که هیچ گونه عادتی به فعالیت های ورزشی نداشتند. تاثیر ورزش بر سلامت جسمانی مادر و جنین در بسیاری از تحقیقات ثابت شده؛ به خصوص در سه ماهه آخر بارداری که نقش خاصی در آماده سازی بدن برای زایمان دارد. پیاده روی، دوچرخه سواری (ثابت) و شنا(در عمق کم) همگی برای زنان باردار بی خطر اند و انجام ۲۰ تا 45 دقیقه آن هم به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته مجاز است. زنان باردار باید تمرینات خود را در سطح خفیف تا متوسط انجام دهند و تا حد خستگی کامل تمرین را ادامه ندهند. هدف از ورزش کردن تنها سلامتی است؛ این مطلب را به خاطر بسپارید که: انجام هر تمرین آرام و سبک، بهتر از تمرین نکردن است؛ زیرا، حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز هم، سودمند است.

هدف از ورزش در حاملگی

بدون شک بزرگترین آرزوی هر خانم بارداری داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی مادران سعی بر آن دارند که در دوران بارداری بیش از پیش از خود مواظبت کرده و عوامل موثر بر بهبود روند بارداری را بهتر بشناسند تا بتوانند از این عوامل در طی حاملگی استفاده نموده و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا حد ممکن از عوامل زیان آور دوری جویند.
خانم های بارداری که از متخصصان فیزیوتراپ با پزشکان متخصص بارداری خود برنامه های تمرینی خاص این دوره را می گیرند، باید اهداف زیر را در ذهن داشته باشند.

1- نگهداری، نه پیشرفت:

۲- جلوگیری از استرس فیزیکی:

٣- جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد

4- سازگاری و تطابق با تغییرات بدنی و بارداری

عقاید و انتظارات اشتباه در مورد تناسب اندام دوران بارداری

متاسفانه، بسیاری از زنان باردار به مراکز تناسب اندام با انتظاراتی غیر معقول مراجعه می کنند. این انتظارات در نتیجه عقیده ها و باورهای غیر علمی است. که شامل یک بارداری فاقد هرگونه ناراحتی و عوارض، زایمان کوتاه و آسان، زایمان از واژن و بچه ای سالم و خوب است. در حالی که بعضی از این موارد بیشتر احتمال دارد برای زنانی اتفاق بیافتد که در طول بارداری خود تمرین دارند. در مورد زنانی که تمرین ندارند، متخصصان تناسب اندام، باید برای آنها این موضوع را روشن کنند که این برنامه های تمرینی، هیچ یک از این نتایج را تضمین نمی کند. متخصصان باید تنها به برخی از مزایای فیزیکی و فیزیولوژیکی که قطعا با تمرین به دست می آید، اشاره کنند. این مزایا شامل موارد زیر است:
- افزایش قدرت برای وظایف مادری
- افزایش تحمل و طاقت عضلانی برای زایمان
- انرژی بیشتر در طول بارداری و خود باوری و عزت نفس زیاد
از عوامل موثر در دوران بارداری، ورزش و تمرینات منظم است. بر اساس تحقیقاتی که در چند سال اخیر در کشورهای اروپایی و ایالات متحده انجام شده ، ورزش را به عنوان یکی از بهترین روش ها برای تولد کودک سالم، همراه با درد زایمان کمتر و تحمل درد آسان تر معرفی کرده اند.
اگر به ورزش علاقه مند هستید، مرتب ورزش کرده و به بازی های مورد علاقه تان می پردازید و می خواهید در دوران بارداری نیز به تمریناتی که پیش از آن انجام می دادید، ادامه دهید، باید بدانید که در دوران بارداری، هر ورزشی که بیش از اندازه باشد، ممکن است به بدنتان آسیب برساند، از ورزش سنگین اجتناب کنید و در صورت احساس خستگی، فورا تمرینات را قطع کنید. فعالیت فیزیکی تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد. از انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد، ضربه و آسیب به شکم مادر همراه باشد دوری کنید؛ در سه ماه آخر حاملگی، مادر باید با توجه به وزن رحم و نیز اضافه وزنش، مراقب از دست دادن تعادل ناشی از تغییر در مرکز ثقل بدن خود باشد. ورزش های بدون وزنه مانند، دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده، می توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند. سعی کنید در دوران حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط انجام دهید.
ورزش های دوران حاملگی، بسته به وضعیت و علاقه هر فرد به ورزش تفاوت دارد. اما، کسانی که به یک رشته خاص ورزشی علاقه مند نیستند و به صورت حرفه ای ورزش نمی کنند که بیشتر خانم های ایرانی در این دسته قرار دارند، در دوران حاملگی، باید برای سلامت جسمانی خود و جنین شان، ورزش مناسبی انتخاب کنند؛ انتخاب نوع ورزش و رشته ورزشی بستگی به سطح آمادگی جسمانی پیشین خانم باردار، وضعیت سلامتی او، در دسترس بودن وسایل و امکانات تمرینی و علاقه مندی او دارد. در بخش بعدی مقاله، سعی کرده ایم، به انواع ورزش ها در دوران بارداری اشاره کنیم؛ مادران عزیز، بسته به علاقه و امکانات موجود خود می توانند تمرین مورد علاقه ی خود را انتخاب کنند؛ لازم به یادآوری است که پیش از شروع ورزش انتخابی، حتما با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص، درباره سلامتی خود مشورت کرده تا مطمئن شوید تمرینات ورزشی به بدنتان و جنین آسیبی نمی رساند. اگر فشار خون بالا دارید، چندقلو باردار هستید، خطر وضع حمل نارس و سابقه تشنج یا بیماری قلبی دارید، باید به توصیه های پزشک عمل کنید. تنها پزشک می تواند تشخیص دهد که فعالیت فیزیکی برای شما مناسب است یا نه.

توصیه های ایمنی در دوران بارداری

پیش از شروع هر ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید؛ اگر علایم زیر را داشتید، حتما باید پیوسته زیر نظر پزشک متخصص باشید:
- فشار خون مزمن؛
- بیماری غده تیرونید؛
- بیماری های قلبی- عروقی و تنفسی؛
- دیابت تحت مراقبت دارویی؛
- حالت بریچ (حالتی که پای جنین پایین و سر او در بالای رحم قرار دارد) در ماه سوم؛
- افزایش یا کاهش وزن شدید.
اگر مدتی پس از شروع تمرینات ورزشی، حتی یکی از علایم زیر را مشاهده کردید، توصیه می شود ورزش را قطع کرده و بی درنگ به پزشک خود مراجعه کنید
- تنگی نفس؛
- سردرد؛
- ضعف عضلانی؛
- تهوع
- خستگی؛
- درد قفسه سینه
- درد پشت
- درد لگن
-اشکال در راه رفتن
- کاهش فعالیت جنین؛
- انقباضات متوالی رحم؛
- خونریزی از واژن؛
- ترشح مایع آمنیوتیک.
اگر در حین تمرین به شدت خسته شده و از حال رفتید یا خونریزی به رنگ قرمز روشن داشتید، هر چه سریع تر، ورزش را قطع کرده و پس از مشورت با پزشک خود، تمرینات را شروع کنید.

منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگی

موارد منع مطلق تمرینات ورزشی، از این قرارند:
- بارداری همراه با فشار خون بالا
- خونریزی های شدید رحمی در دو یا سومین دوره سه ماهه؛
- دیسترس جنینی
- بیماری های قلبی
- سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یک بار)؛
- دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده؛
- پارگی غشایی پیش از موعد
- نامناسب بودن گردن رحم
- احساس درد، قبل از بارداری، با در حین بارداری یا هر دو
- تاخير نموی درون رحمی
هرگاه در دوران بارداری هر یک از موارد بالا را مشاهده کردید، علاوه بر توقف ورزش، هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کرده و به راهنمایی های او با مامای خود توجه کنید.

برای پیشگیری از بروز موارد بالا و صدمات ورزشی در دوران حاملگی به این موارد توجه کنید

- از بالا بردن دمای بدن خود بپرهیزید؛ برای نمونه، در چشمه های آبگرم شنا نکنید؛ همچنین، تا نقطهی تعریق شدید، تمرین نکنید.
- سطح تمرین خود را در روزهای گرم و مرطوب کاهش دهید.
- اگر با وزنه تمرین می کنید، وزنه های کم و تکرارهای متوسط تا بالا را انتخاب کنید؛ از بلند کردن وزنه های سنگین بپرهیزید..
- اگر بیمار یا تب دار هستید، تمرین نکنید.
- اگر در روز خاصی انرژی ورزش ندارید، تمرین نکنید! مراقبت از بدن برای پرهیز از تخلیه غیر ضروری بدن از انرژی، مهم است.
در دوران حاملگی عرق کردن بیش از حد، طبیعی است. برای جبران آب از دست رفته بدن و پیشگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون)، همواره پیش، در طی تمرین و پس از آن آب کافی بنوشید. همچنین، توصیه می شود که پس از انجام تمرین، به خوبی استراحت کنید؛ زیرا در دوران بارداری، بدن به استراحت بیشتری نسبت به دوران پیش از حاملگی نیاز دارد. بنابراین، سعی کنید روزی یک یا دو بار، بدن خود را کاملا سست کرده و یک آرامش عضلانی کامل را انجام دهید؛ نباید میزان استراحت خود را بر اساس استراحت پیش از حاملگی تنظیم کنید؛ چون بدن شما کاملا تغییر کرده است
در کل، شروع بارداری موجب بروز تغییراتی در بدن می شود که باید به آنها دقت کنید؛ زیرا بارداری شیوه پاسخ بدن را به تمرینات ورزشی تغییر می دهد این تغییرات شامل موارد زیر هستند
-. هورمون هایی مانند ريلاكسين، رباط ها را نرم می کنند، که ممکن است خطر آسیب های مفصلی را افزایش دهد (رگ به رگ شدن).
- جنین در حال رشد مرکز ثقل بدن را به جلو خواهد کشید، که در تعادل تأثیر می گذارد.
- متوسط افزایش وزن در طول بارداری ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم است. این وزن و أضافی، فشار بیشتری را بر مفاصل و عضلات وارد می کند.
- بارداری ریتم قلبی را در حالت استراحت بالا می برد؛ بنابراین، استانداردهای ریتم قلبی در پیش از بارداری دیگر قابل استفاده نیستند
- فشار خون، در سه ماهه دوم افت می کند. بنابراین، از فعالیت هایی که نیازمند تغییرات سریع موقعیت هستند، پرهیز کنید.
- بچه در حال رشد، نیازمند اکسیژن است؛ پس هیچ گاه تا مرز نفس نفس زدن تمرین نکنید.
در نهایت، در سال ۲۰۰۹ نتایج آخرین تحقیقات و آزمایش هایی که در کالج زنان و زایمان ایالات متحده درباره بانوان بارداری که قصد فعالیت فیزیکی مناسب در طول بارداری را داشتند، به چاپ رسید. در این راهنما که بر اساس تأثیر ورزش مستمر بر سلامتی عمومی طراحی شده، موارد منع مطلق ورزش، موارد منع نسبی ورزش و همچنین علایم خطر در حین ورزش در دوران بارداری گفته شده است.

موارد منع مطلق ورزش هوازی در طول حاملگی

- بیماری قلبی ثابت شده
- بیماری ریوی محدود کننده
- رحم نارسا
- حاملگی چند قلویی و ریسک زایمان زودرس
- خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم
- جفت سر راهی پس از ۳۹ هفتگی حاملگی
- دردهای زایمانی زودرس در حین حاملگی
- پارگی کیسه و فشار خون حاملگی

موارد منع نسبی ورزش های هوازی در طول حاملگی

- آنمی شدید؛
- آریتمی قلبی درمان نشده
- برونشیت مزمن؛
- دیابت نوع ۱ کنترل نشده با
- چاقی بیش از اندازه
- لاغری بیش از اندازه
- شیوه زندگی بیش از حد غیر فعال؛
- سابقه اختلال رشد داخل رحمی؛
- فشار خون بالای کنترل نشده؛
- محدودیت های ارتوپدی؛
- اختلالات تشنجی کنترل نشده؛
- بیماری تیروئید کنترل نشده؛
- مصرف سیگار بیش از اندازه.

علایم خطر برای توقف ورزش در طول حاملگی

- خونریزی واژینال؛
- تنگی نفس در حالت عادی (پیش از ورزش)؛
- خستگی؛
- سر درد؛
- درد قفسه سینه؛
- ضعف عضلانی؛
- درد یا تورم ساق پا (در این موارد باید ترومبوفلبیت رد شود)؛
- دردهای زایمانی زودتر از موعد؛
- کاهش حرکات جنین؛
- نشت مایع آمنیوتیک

اصول کلی ورزش در بارداری

به راهنمایی های پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص تندرستی، توجه کنید؛ ما نیز در اینجا توصیه های کلی که در این دوران کاربرد دارد را شرح می دهیم:
- ورزش را در یک مکان آرام و زمین مسطح و نرم، مانند چمن یا فرش انجام دهید؛ پیش از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید؛ زیرا، تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود.
- همیشه ورزش را به آرامی شروع کرده و به نرمی ادامه دهید (گرم کردن و سرد کردن).
- در هفته، 3 یا 4 جلسه تمرین کنید.
- اگر در حین تمرین احساس درد، گرفتگی عضلانی، ناراحتی و خستگی، سرگیجه و تنگی نفش شدید کردید، تمرینات را قطع کنید.
- همیشه مراقب نفس هایتان باشید؛ با تمرکز کامل دم و بازدم را انجام دهید.
- سعی نکنید بیشتر از توان خود تمرین کنید.
- دست کم ۱۰ دقیقه، بدن را با نرمش گرم کنید.
- شدت متوسط را حفظ کنید؛ قاعده ی کلی این است که ضربان قلب را زیر 140 بار در دقیقه نگه دارید؛ باید بتوانید هنگام ورزش به راحتی صحبت کنید.
- اگر در آب تمرین می کنید، ضربان قلب خود را زیر ۱۲۵ نگه دارید.
- بیشتر از ۲۰ دقیقه تمرین شدید را در یک جلسه انجام ندهید و مراقب ریتم قلبی خود باشید.
- به دفعات استراحت کنید؛ به ویژه هنگامی که احساس کم نفسی می کنید.
- نفس خود را نگه ندارید؛ این اصل را رعایت کنید: در طول حرکاتی که نیازمند بیشترین تقلا هستند، نفس را بیرون بدهید.
- جابه جایی ها را به آرامی و با دقت تغییر دهید.
- در طول تمرین و پس از آن، آب کافی بنوشید.
- به طور کامل به مدت ۱۰ دقیقه خود را خنک و آرام کنید.
- کشش آهسته را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛ هدف، حرکات کششی آرام و قابل تحمل است، از جست و خیز بپرهیزید.
- به دمای بدن خود توجه کنید؛ اگر احساس گرمای زیاد می کنید، فعالیت خود را کم کنید و مقداری آب بنوشید.
- به جای یک لباس ضخیم، چند لایه لباس بپوشید، تا بتوانید آنها را در بیاورید. از الیاف طبیعی مانند کتان استفاده کنید.
- از سینه بند حاملگی استفاده کنید.
- حداقل دو روز در هفته استراحت ورزشی داشته باشید.

تمریناتی که در طول بارداری باید از آنها پرهیز شود، عبارتند از :

- دوچرخه سواری بیرون از خانه با حرکات کششی شدید
- ورزش های تماسی، آکروبات با فعالیت هایی که خطر افتادن در آنها وجود دارد.
- ورزش های رقابتی، البته به مرحله حاملگی، سطح رقابت و سطح تناسب بدن بستگی دارد.
- پس از ماه چهارم، از تمریناتی که مستلزم خوابیدن به پشت هستند، دوری کنید. زیرا وزن بچه ممکن است بر شریان اصلی بدن فشار آورده و سبب کاهش فشار خون، در نتیجه موجب حساس سر گیجه شود.
- در مراحل بعدی بارداری، فعالیت هایی که مستلزم بالا و پایین پریدن یا تکان خوردن هستند، مانند دویدن و پریدن یا فعالیت هایی که نیازمند تغییر سریع سیر حرکت هستند.
- سطح فشار و تلاش به سطح تناسب شما بستگی خواهد داشت، حتی ورزشکاران متناسب، تنها باید در سطح متوسطی از شدت تمرین کنند.
همواره پیش از شروع ورزش، نرمش هایی برای گرم کردن انجام دهید؛ زیرا گرم کردن موجب می شود عضلات و مفاصل به آرامی نرم شوند و از کشیدگی آنها جلوگیری می کند؛ در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود. در صورتی که تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل، عضلات شما را آزار دهند و موجب صدمات جدی به بدنتان شوند.

ضرورت ورزش در دوران بارداری

شاید بتوان در یک جمله هدف از تمرین های بدنی در دوران بارداری را حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبایی اندام مادر دانست؛ با این کار، مادر از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می شود. در طی ورزش، گردش خون متعادل شده و حمل جنین، می تواند موجب رضایت خاطر روحی جسمی مادر شود، ورزش، راه لذت بخشی برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری است.
تمرین منظم در طول بارداری می تواند بدن را برای وضع حمل آماده کرده و نیازهای کودک را تامین کند. مراقبت از یک نوزاد می تواند استرس زا و نیازمند فعالیت فیزیکی باشد؛ بنابراین، تمرین می تواند این نیاز را تامین کند.

چه عواملی موجب ضرورت ورزش در دوران حاملگی می شود؟

تغییرات فیزیکی در طول بارداری، فشار زیادی به بدن مادر وارد می سازد. با توجه به این تغییرات، به یاد داشته باشید که بدن نیازمند رسیدگی بیشتر است و اینجاست که ضرورت ورزش مشخص می شود.
- جنین در حال رشد و سایر تغییرات درونی، نیازمند انرژی و اکسیژن بیشتری است
- هورمون های تولید شده در طول بارداری موجب می شوند تا رباط هایی که از مفاصل در برابر کشیدگی حفاظت و حمایت می کنند، آسیب پذیرتر شوند.
- اضافه وزن و توزیع نابرابر وزن در بدن مادر (در نواحی پایین پشت و لگن) مرکز ثقل بدن را تغییر می دهد. وزن اضافه، همچنین، بر مفاصل و عضلات استرس وارد کرده و از دست دادن تعادل را ساده تر می کند.

فواید ورزش در دوران بارداری

پس از بحث در مورد ضرورت ورزش در حاملگی، فواید آن را نیز بررسی می کنیم؛ نرمش های صحیح در دوران حاملگی، امتیازات زیر را نیز به همراه دارد:
- نرمش موجب می شود دوران بارداری روند بهتری داشته باشد.
- گردش خون و اکسیژن گیری را تسریع کرده و بدن را در وضعیتی قرار می دهد که قادر باشد کودک را با خستگی کمتری حمل کند.
- از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیر قابل انکار است.
- نرمش، با نیرومند کردن ماهیچه هایی که هنگام زایمان نقش عمده ای به عهده دارند و نرم کردن مفصل های باسن، بدن را برای زایمان سریع تر و راحت تر آماده می کند
- مادری که در دوران بارداری به طور مرتب نرمش می کند، هنگام تولد نوزادش به داروی مسکن کمتری نیاز دارد.
بالاخره، نرمش، به قسمت های مختلف بدن اجازه می دهد پس از زایمان زودتر شكل طبیعی خود را باز یابند، عضلات شکم دوباره سر جای خود بروند، بدن زودتر لاغر شود و سینه ها شکل خود را از دست ندهند.

در کل مزایای ورزش یا فعالیت فیزیکی در طول بارداری عبارتند از:

برخی دیگر از مزایای تمرین منظم در طول بارداری شامل این موارد هستند

ورزش های هوازی در دوران بارداری

هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد، ایروبیک یا ورزش هوازی نامیده می شود؛ این نوع از ورزش سیستم قلبی - عروقی و تنفس را تقویت کرده، موجب افزایش انرژی، تقویت عضلات، اشتهای متعادل، بهبود گردش خون، بهبود حالات روانی، کم شدن استرس و فشار روحی- روانی و افزایش اعتماد به نفس می شود.
ایروبیک، از ورزش های موثر در دوران بارداری تا سه ماهه سوم است. ایروبیک گردش خون و اکسیژن گیری را تسریع کرده، با سوزاندن چربی های اضافی از افزایش بی رویه وزن در بارداری جلوگیری می کند. در کل ورزش های هوازی با ایروبیک که در آنها سطح برخورد و تماس پایین است، در دوران بارداری مناسب تر است. پژوهشگران مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی تهران دریافته اند که ورزش منظم هوازی در دوران بارداری نه تنها به سلامت جنین و مادر آسیب نمی رساند بلکه زایمان را آسان تر و تولد فرزند سالم تر را تضمین می کند. ورزش منظم هوازی دوران بارداری، پس از رفع احتمال خطر تهدید به سقط، با رعایت اصول و ایمنی تحت مراقبت متخصصان می تواند طول مرحله فعال زایمان را کوتاه تر کرده و نیاز به سزارین را
کاهش دهد.
اگر پیش از حامله شدن در کلاس های ایروبیک حضور داشتند و به طور مرتب تمرین می کردید، باید پس از اینکه حامله شدید، در اولین فرصت، با مربی خود مشورت کرده و او را از وضعیت جسمانی خود آگاه کنید؛ زیرا ممکن است برنامه های تمرینی که در طول جلسه تمرین اجرا می شود، برای وضعیت فعلی شما مناسب نباشد. بنابراین، با اطلاع دادن به مربی تان، برنامه تمرینی شما حتما عوض شده و تمرینات برایتان تعدیل خواهد شد. نکته مهم در این تمرینات ورزشی، آن است که هر لحظه احساس خستگی کردید، ورزش را متوقف کرده و ادامه ندهید.

بدمینتون در دوران بارداری

ژان گود، برنده مدال برنز المپیک می گوید: " من فکر نمی کنم بتوانم یک دور زمین بدمینتون را وقتی که ۸ ماهه حامله باشم، بدوم!"
در بازی بدمینتون، امکان برخورد با یار تمرینی و یا راکت حریفتان بسیار دور از ذهن است. پس از این بابت هیچ صدمه و آسیبی به شما و بچه تان وارد نمی شود؛ این ورزش را می توانید در اوایل دوران حاملگی و در سطح رقابتی کم که در آن برد و باخت مهم نباشد، تنها به قصد ورزش و تفریح، بازی کنید. اگر پیش از دوران بارداری آمادگی جسمانی خوبی داشتید و بدمینتون بازی می کردید، در دوران حاملگی هم می توانید به ورزش خود ادامه دهید؛ اما، به یاد داشته باشید که از حرکات پرشی و چابکی بپرهیزید و آرام و سبک بازی کنید.

بسکتبال در دوران بارداری

در طول حاملگی، ورزش های تماسی مانند بسکتبال که در آن احتمال برخورد فیزیکی و ضربه زدن با تنه و افتادن زیاد است، به خصوص از سه ماهه دوم بارداری به بعد، مناسب نیستند. به این دلیل که ممکن است در اثر یک ضربه شدید توپ بسکتبال به شکم تان و یا ضربه ی تنه ی حریف هنگام ریباند و دفاع، به زمین افتاده و به بدنتان یا بچه تان آسیبی وارد شود. بنابراین، اگر یک بسکتبالیست حرفه ای هستید، پس از سه ماهه دوم بارداری، تنها تکنیک های خودتان را به تنهایی و دور از هر برخورد فیزیکی انجام دهید.

مشت زنی یا بوكس در دوران بارداری

دوچرخه سواری در دوران بارداری

دوچرخه سواری آرام و معتدل در دوران بارداری خوب است؛ اما به یاد داشته باشید که حامله هستید و تعادل تان ناپایدار است؛ این امکان وجود دارد که تعادل خود را از دست بدهید. از آنجا که امکان پرت شدن، افتادن و سقوط از زین دوچرخه و احتمال از دست رفتن تعادل بدن، زیاد است و سلامت جنین در معرض خطر قرار می گیرد، بنابراین، این ورزش توصیه نمی شود. بهتر است تمرین را با دوچرخه های ثابت و در سالن ورزش یا اتاق انجام دهید. البته آن هم در سه ماهه آخر که جنین رشد کرده و شکم بزرگ شده، امکان پذیر نیست. در موارد دوقلوزایی و همین طور مواردی که به سقط جنین منجر می شود، دوچرخه سواری توصیه نمی شود. در کل، اگر در دوچرخه سواری احساس ناراحتی می کنید، آن را انجام ندهید. برای اینکه بتوانید در دوران حاملگی دوچرخه سواری کنید و آسیبی نبینید، سعی کنید همیشه یک سطح هموار و مناسب را انتخاب کنید. دوچرخه سواری آرام، در یک خیابان ساکت و هموار، انتخاب خوبی است. خانم هایی که پیش از دوچرخه سواری در اواخر بارداری و زمانی که به زایمان نزدیک هستند، احساس ناراحتی در ناحیه عضلات شکمی یا لگنی دارند، پیش از شروع تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنند.

حرکات موزون در دوران بارداری

انجام حرکات موزون در دوران حاملگی می تواند لذت بخش باشد، به شرطی که حرکات را آرام و نرم انجام داده و از حرکات تشنجی و سریع اجتناب کنید؛ همچنین، مواظب باشید هنگام انجام حرکات، به دیگران برخورد نکنید. یادتان باشد خودتان را زیاد خسته نکنید؛ زیرا هنگام خستگی، ممکن است تعادل خود را از دست دهید. 

شیرجه در دوران بارداری

اگر پیش از اینکه حامله شوید، شیرجه می زدید، در اوایل دوران حاملگی هم می توانید از یک بلندی ۹۰ سانتی متری کمتر، به شیرجه زدن ادامه دهید. در دوران بارداری از بلندی شیرجه زدن، برای شما و کودک خطرناک است. به طور کلی، شیرجه، ورزش مناسبی در دوران بارداری نیست؛ می توانید یک ورزش بهتر و ایمن تر را انتخاب کنید.

ماهیگیری در دوران بارداری

ورزشی کاملا مطمئن و ایمن است (البته اگر شما ماهی نباشید.) تنها ممکن است کمی مشکل کمر درد داشته باشید که آن هم به دلیل انتظار کشیدن است. می توانید این مشکل را نیز با همراه بردن یک صندلی راحتی کوچک، حل کنید. ماهیگیری بهانه ی خوبی است برای بیرون زدن از شهر دود زده و پاگذاشتن به دامان طبیعت؛ همچنین لحظاتی آرام گرفتن در آغوش مادر طبیعت و در کنار رودخانه. ماهی گرفتن لذت وصف ناپذیری دارد و هیچگاه خاطره آن فراموش نمی شود. لذت بخش ترین قسمت ماهیگیری، آزاد کردن ماهی گرفته شده است. این کار به این دلیل است که بیشتر رودخانه ها، به دلیل ورود فاضلاب های شهری، آلوده هستند و ماهی های این آب ها نیز انگل دارند که ممکن است برای شما و بچه تان خطرناک باشند؛ اگر دوست دارید از ماهی های صید شده ناهار درست کرده و آن را بخورید، سعی کنید در محل های تعیین شده برای ماهیگیری که فاضلاب های شهری در آن نمی ریزند، این کار را انجام داده و از آن لذت ببرید.

فوتبال در دوران بارداری

ورزش های تماسی مانند فوتبال که در آنها احتمال برخورد و درگیری و ضربه زدن با تنه و افتادن بیشتر است، در طول حاملگی، به خصوص از سه ماهه دوم به بعد توصیه نمی شوند. این به دلیل احتمال برخورد توپ به شما و یا برخورد شما با دیگر بازیکنان است. برای اینکه از لذت بازی فوتبال محروم نشوید، می توانید در تمرینات آن شرکت کنید؛ البته به یاد داشته باشید که کاملا با احتیاط تمرین کنید. هرگز در مسابقه ی فوتبال شرکت نکنید؛ چون، یک تکل از پشت به وسیله بازیکن حریف، می تواند بسیار خطرناک باشد.

سرخوردن در هوا یا گلایدر در دوران بارداری

تمامی پروازها را به پس از زایمان موکول کنید. این ورزش، به هیچ عنوان به خانم های باردار توصیه نمی شود؛ زیرا خانم هایی که حامله هستند یا ممکن است حامله باشند، باید در ارتفاع کمتر از ۱۵۲۶ متر باقی بمانند؛ چون، جنین نسبت به هیپوکسی (کمبود اکسیژن) حساس و آسیب پذیر است؛ به خصوص اگر مادر به بیماری های دیگری مانند، کم خونی، بیماری صبحگاهی و ... مبتلا باشد، این ورزش می تواند برایش مشکل ساز باشد و او را گرفتار کند. به خانم های باردار توصیه می شود، حتی در اوایل حاملگی نیز از پرواز اجتناب کنند. البته اگر به دلیل علاقه ی زیاد و بیش از حد به پرواز، نتوانید از این ورزش چشم پوشی کنید، سعی کنید پرواز را در سطح پایین انجام دهید؛ حتما وسایل پرواز را به دقت بررسی و کنترل کرده و ماسک اکسیژن همراه داشته باشید. در کل، پس از سه ماه دوم بارداری، پرواز کردن خطری جدی برای مادر و جنین است.

گلف در دوران بارداری

گلف از بازی هایی است که در فضای آزاد انجام می شود. در این ورزش، بازیکنان به شکل فردی با تیمی به وسیله چوبهای گوناگون ویژه ای، توپ کوچکی را به سمت سوراخی در زمین هدایت می کنند؛ در واقع یک ورزش کاملا مفرح، خوب و به دور از هر گونه آسیب دیدگی احتمالی است. بهتر است پیش از شروع بازی، بیست دقیقه پیاده روی کرده، سپس بازی را شروع کنید؛ این بازی نباید همراه با هیجان بیش از اندازه باشد.

ژیمناستيك در دوران بارداری

خطر سقوط و احتمال آسیب جدی در اجرای حرکات و مهارت های ژیمناستیک بسیار بالاست. هر لحظه امکان افتادن از پارالل یا سر خوردن از روی چوب موازنه و خرک وجود دارد. در سقوطهای پس از نمایش، نیز احتمال سقط جنین وجود دارد. در دوران حاملگی، تنها می توانید با حرکات نرمشی و کششی آرام، تمرینات خود را دنبال کنید. در غیر از این صورت، این ورزش، به هیچ وجه در طول حاملگی توصیه نمی شود.

چوگان یا هاكي در دوران بارداری

ورزش های تماسی، از قبیل چوگان که در آنها برخورد و افتادن بیشتر است، در طول حاملگی مصلحت آمیز نیستند؛ به خصوص از سه ماهه دوم به بعد به این دلیل که ممکن است، چوب به شما برخورد کند؛ یا بازیکن حریف، به شما تنه بزند؛ هرگونه برخورد بدنی، می تواند به شما و جنین درون شکم تان، آسیب جدی وارد سازد. در دوران بارداری، می توانید به تنهایی تمرین کنید، تا از تکنیک و سطح آمادگی خود عقب نمانید.

اسب سواری در دوران بارداری

در دوران حاملگی تعادل با توازن بدن به شکل طبیعی تغییر می کند و احتمال افتادن و سقوط از اسب بیشتر می شود؛ در دوران بارداری، افتادن از اسب، بسیار خطرناک است و موجب صدمات جبران ناپذیری می شود. اگر اسب سوار حرفه ای هستید و توانایی آن را دارید تا ضریب خطر افتادن را کاهش دهید، باید مراقب باشید تکان های زیاد تكان های زیاد نخورید.

پریدن در دوران بارداری

اگر پیش از حاملگی، هیچگاه نپریدید، در دوران بارداری نیز هرگز این ورزش را شروع کنید حتی ورزشکاران حرفه ای این رشته هم، باید در دوران حاملگی، برنامه های تمرینی خود را تغییر داده با حجم برنامه ها را شس ماه کاهش دهند. در حین تمرین، به علایم خستگی دقت کرده و هرگاه حس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.

جودو در دوران بارداری

ورزش های تماسی، از قبيل جودو، که در آن امکان برخورد و افتادن بیشتر است، در طول حاملگی مصلحت آمیز نیستند؛ مخصوصا از دوره سه ماهه دوم به بعد جودو ورزشی کاملا پر برخورد است و ضربه های شدیدی که هنگام اجرای فن به بدن برخورد می کنند، برای حامله ها خطرناک هستند؛ همچنین در این ورزش امکان افتادن حریف روی شما بسیار زیاد است این برخوردها و ضربه ها، موجب آسیب جدی، هم به بدن مادر و هم به جنین خواهد شد.

کوهنوردی در دوران بارداری

ورزش های پرخطر، مانند کوهنوردی، در طول حاملگی مصلحت آمیز نیستند. به خصوص از دوره سه ماهه دوم، به دلیل تغییر مرکز ثقل، تعادل بدن نیز برهم می خورد. پس در سراشیبی های تند، احتمال اینکه نتوانید تعادل خود را حفظ کرده و به زمین بیفتید، زياد است. بنابراین، از کوهنوردی در دوران بارداری، به خصوص در اواخر آن، جدا خودداری کنید. تنها می توانید در مکان های مسطح و دشتهای سرسبز قدم بزنید و از دیدن کوه های اطراف لذت ببرید.

دوچرخه سواری کوهستان در دوران بارداری

انجام این ورزش در دوران بارداری مصلحت آمیز نیست؛ زیرا، بدن تعادل لازم را ندارد. از طرفی، راه های کوهستانی نیز ناهموار هستند؛ بنابراین، امکان سقوط و پرت شدن، زیاد است. این ورزش، به خصوص از سه ماهه دوم بارداری به بعد، برای مادر و جنین، مناسب نیست.

نت بال در دوران بارداری

این ورزش، موجب کشش مفاصل می شود. حرکات ناگهانی و تشنجی در این تمرینات، موجب از دست رفتن تعادل بدن شده و احتمال پیچ خوردگی مچ پا و در نتیجه، زمین خوردن را افزایش می دهد. در سه ماهه آخر حاملگی، بهتر است به جای این بازی، تمرینات ملایم تر و سبک تر انجام دهید.

پیلاتس در دوران بارداری

در ایران، ورزش پیلاتس برای خانم ها تقریبا ناشناخته است. این اواخر، تنها در برخی از شهرها، آن هم توسط فدراسیون ورزش های همگانی، به مردم معرفی شده است. پیلاتس، ورزشی است که خانم ها، در دوران حاملگی، می توانند با خیال راحت آن را انجام دهند.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس، مجموعه ای از تمرینات ورزشی تخصصی است که بدن و مغز را به گونه ای درگیر می کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا رفته، همچنین، عمیق ترین بخش عضلات را مورد هدف قرار می دهد. مغز انسان، به مرور زمان، بدن را بهتر درک می کند و آن را توانمندتر و متعادل تر می سازد. حرکات پیلاتس، عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می دهد که در فعالیت های روزانه مانند، نشستن، راه رفتن، حمل بار، خم و راست شذن درگیر هستند. با اجرای مکرر تمرینات ورزشی پیلاتس، شیوه ی درست حرکات روزانه در بدن ثبت می شود. در حال حاضر، این ورزش، به عنوان یکی از بهترین برنامه های تمرینی برای خانم های حامله شناخته شده است.

صخره نوردی در دوران بارداری

صخره نوردی یا سنگنوردی ورزشی مفرح، اما پیچیده است. این ورزش، اعتماد به نفس و خلاقیت ورزشکار را بالا می برد. دستها و پاهای ورزشکاران این رشته نیرومند هستند و بدن آنان، آمادگی جسمانی عمومی بالایی دارد. به دلیل ایجاد ارتباط نزدیک با طبیعت، به ویژه با سنگ، صخره نوردان روحیه شاداب و بانشاطی دارند؛ اما، چون احتمال سقوط از صخره وجود دارد که می تواند موجب صدمات جبران ناپذیری شود، این ورزش به هیچ وجه در دوران حاملگی توصیه نمی شود.

قایقرانی در دوران بارداری

اگر پاروزن حرفه ای هستید، پیش از بارداری، می توانستید این ورزش را تا حد افراط انجام دهید؛ اما، پس از باردار شدن، باید بیش از پیش، مراقب کمر خود باشید. دوران حاملگی زمان مناسبی برای یادگیری قایقرانی نیست؛ حتی اگر برای یادگیری این ورزش از پاروزن مکانیکی هم استفاده کنید، باز هم ممکن است بیش از اندازه به کمرتان فشار وارد کند، در دوران حاملگی، تنها می توانید تماشاگر پارو زدن دیگران باشید و از آن لذت برید. هرگز هوس نکنید در آب های خروشان پارو بزنید.

دویدن در دوران حاملگی

در دوران حاملگی ، نیاز دویدن را می توانید با برداشتن قدم های منظم و راه رفتن سریع جایگزین کنید. برای این منظور، می توانید در زمین های نرم و با کفش مناسب ورزش کرده و آمادگی بدن تان را در سطح ایده آلی قرار دهید. اگر به دويدن علاقه مندید، يا دونده حرفه ای هستید، می توانید به مدت ۳۰ تا 40 دقیقه، دوی ترم انجام دهید تا زمانی که به راحتی صحبت می کنید و احساس خستگی ندارید، می توانید به ورزش خود ادامه دهید.

غواصی با ماسک اکسیژن در دوران حاملگی

در غواصی زیر آب، پیش از هر علایمی که مادر نشان دهد، بچه متولد نشده در شکم مادر می تواند دچار بندز ( درد ناشی از کم شدن فشار هوا) شود؛ این کار ممکن است موجب تولد نوزاد ناقص شود. همیشه خطر صدمه به جنین، وجود دارد. بنابراین ادامه ی غواصی در دوران بارداری، توصیه نمی شود.

اسكيت در دوران بارداری

اگر پیش از بارداری اسکیت باز ماهری بودید می توانید در حاملگی هم ادامه دهید؛ اگر چه ممکن است به دلیل اضافه وزنی که پیدا کرده اید، تعادل خود را از دست داده و به زمین بیفتید. بنابراین، این ورزش در دوران حاملگی، ورزش مناسب و ایده آلی نیست.

اسكي در دوران حاملگی

در این ورزش، حتی افراد ماهر و حرفه ای هم، اغلب تعادل خود را از دست می دهند؛ حال اگر ورزشکار باردار نیز باشد، حفظ تعادل نیز مشکل تر خواهد شد؛ در نتیجه، احتمال سقوط، بالا می رود. بنابراین، این ورزش، برای خانم های باردار پیشنهاد نمی شود؛ زیرا، یک ناهمواری کوچک در سطح زمین می تواند موجب پیچ خوردگی مچ پا شود و مشکلات زیادی به همراه آورد.

اسکی روی یخ در دوران بارداری

ورزشی خوب و لذت بخشی است؛ البته اگر باردار نباشید! در دوران بارداری، چون تعادل بدن به هم می ریزد و در اسکی روی یخ هم، حفظ تعادل بدن بسیار مهم است؛ به همین دلیل تنها می توانید برای اسکی روی یخ از تیوب لاستیک، آن هم در شب های کم استفاده کنید. در کل، اسکی روی یخ، به دلیل خطر افتادن و آسیب دیدن، در دوران بارداری پیشنهاد نمی شود.

اسکواش در دوران بارداری

این ورزش می تواند موجب وارد آمدن کشش بر مفاصل بدن شود: وجود حرکات ناگهانی و جهشی، موجب افزایش خطر از دست دادن تعادل بدن، به خصوص در سه ماهه آخر حاملگی می شود. تمرینات ملایم می تواند خیلی بهتر از این وضعیت باشد.

حرکات کششی در دوران بارداری

همیشه سعی کنید با ورزش کردن، بدن خود را سالم نگه دارید. این مساله در دوران حاملگی، اهمیت بیشتری نیز پیدا می کند. برای دستیابی به این هدف، تمرینات کششی در دوران بارداری توصیه می شود.
حرکات کششی پیش و پس از تمرین، از گرفتگی و آسیب عضلانی جلوگیری کرده و انعطاف پذیری بیشتری ایجاد می کنند. حرکات کششی در طول روز به ویژه در اواخر بارداری، می توانند موجب بهبود گردش خون و تسکین دردها شوند.
به بدن خود توجه کنید و هیچ گاه حرکات کششی را فراتر از توان خود انجام ندهید. حرکت کششی نباید موجب بروز درد شود. تمرینات باید آرام و نرم صورت گیرند و نباید کشش بیش از اندازه به عضلات وارد کرده، بدن را تحت فشار گذاشت؛ زیرا، هدف از تمرینات کششی، تنها ایجاد جریان خون بهینه در رگهای بدن و آماده شدن برای هر نوع ورزش روزانه است
همواره بدن خود را با تمرینات کششی گرم کنید؛ این تمرینات موجب می شوند تا خون به شکل مناسب در بدن گردش کرده، همچنین، موجب اکسیژن رسانی به بدن مادر و جنین می شوند، هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار و البته به آرامی انجام دهید. هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید؛ در اواخر حاملگی نیاز به دقت بیشتری در تمرینات کششی عضلات دارید می توانید با شرکت در کلاس های پیش از تولد، تکنیک های کشش عضلانی را یاد گرفته با از کتاب های حاملگی که در آنها تمرینات کششی مناسب و ایمن نوشته شده استفاده کنید.

موج سواری در دوران بارداری

به طور کلی، باید از هر فعالیتی که خطر افتادن و آسیب در آن وجود دارد، خودداری کنید. موج سواری، نیز مانند بسیاری از رشته های ورزشی دیگر، نیاز به حفظ تعادل و بالانس بدنی دارد؛ این کار، یعنی نگهداری تعادل، در دوران بارداری تقریبا غیر ممکن است؛ در نتیجه، این ورزش برای دوران حاملگی پیشنهاد نمی شود.

شنا در دوران بارداری

برای خانم باردار، پس از پیاده روی، شنا، بهترین ورزش دوران بارداری محسوب می شود؛ چون، علاوه بر بهبود عملکرد ریه، قلب و دستگاه گوارش، به آرامش فکری و روحی مادر هم کمک می کند.
شنا یکی از موثرترین تمرین های ماهیچه ای و تنفسی برای مادر است؛ این ورزش، علاوه بر مزایای بالا، پس از زایمان نیز به کاهش وزن بدن کمک می کند همچنین، از بروز افسردگی پس از زایمان که به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می شود، تا حد زیادی می کاهد.
به دلیل کاهش وزن بدن در آب و احساس بی وزنی، شنا کردن در دوران بارداری می تواند بسیار آرامش بخش و لذت بخش باشد، از طرف دیگر، در ورزش شنا، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است؛ بنابراین، احتمال آسیب دیدن آنها نیز کمتر می شود. از این رو، با خیال راحت می توانید ورزش کنید.
خانم های ورزشکاری که به دلیل بارداری مجبور هستند ورزش را کنار بگذارند، می توانند شنا را جایگزین دیگر ورزش ها کنند. با این کار، هم فعالیت بدنی خود را حفظ می کنند و هم ورزش مفید و فرح بخشی انجام می دهند، شنا، موجب آرامش جسم و روح می شود. از طرف دیگر، با شنای کرال پشت و قورباغه می توانید عضلات باسن و تنه را نیز تقویت کنید. با توجه به این دلایل شنا برای مادران آینده بسیار مفید است. استفاده از استخر به جز در فصل تابستان که معمولا تعداد مراجعان زیاد است، در دیگر فصول کاملا بی ضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد. در بعضی از استخرها، کلاس های مخصوصی برای خانم های باردار دارند که می توانید جزییات و نحوه ی کار مربیان جویا شوید. شنا کردن می تواند یک ورزش موثر برای دوران بارداری باشد؛ اگر پیش از این به شکل منسجم شنا نکرده اید و قصد دارید تا این ورزش را شروع کنید، می توانید با تعداد جلسات ۳ -۲ روز در هفته و مدت ۱ ساعت، شروع کنید.

از نرمش هایی که به تازگی بسیار مورد توجه قرار گرفته، ژیمناستیک در آب است؛ این ورزش، برای ایجاد تعادل ماهیچه ای در زنان باردار بهترین است. ژیمناستیک در آب تکنیک های خاصی دارد که حتما باید زیر نظر مربیان مجرب آموزش داده شود. این ورزش برای تقویت ماهیچه های ران، لگن، شکم و همچنین ستون مهره ها که بیشترین سهم در بروز کمر درد در زنان باردار را دارد. بسیار مفید است. ژیمناستیک در آب همچنین با استحکام بخشیدن به عضلات شانه ، بازو و کتف، بادن مادر را برای دوران شیردهی آماده می کند. هنگام شنا به این توصیه ها عمل کنید:
- اگر آب استخر خیلی داغ است، شنا نکنید؛ دمای مطلوب آب استخر باید بین ۱۸ تا ۲۵ درجه سانتیگراد باشد
- استفاده از اتاق های سونای بخار و جکوزی های خیلی داغ توصیه نمی شود.
- از شیرجه زدن و مسابقه دادن خودداری کنید.
- هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید. برای جلوگیری از این مورد، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید.

تنیس در دوران بارداری

تنیس، از ورزش های مفرح و جذابی است که می توانید در دوران بارداری به شکل آرام و نرم تمرین کنید؛ اما از مسابقه دادن بپرهیزید. ورزش تنیس، در رده ورزش های به شدت تشنجی و فعال و وابسته به افتادن ها و آسیب های اجتناب ناپذیر طبقه بندی شده است. اگر تنیس بازی می کنید، هنگام بازی کردن باید خیلی با احتیاط باشید؛ باید برنامه بازی هایتان را به دلیل وضعیت جسمانی جدیدتان تغییر دهید. همان طور که در بالا گفته شد، باید به شکل آرام و نرم تمرین کرده و از هر گونه حرکات جهشی و کششی شدید، خودداری کنید.

تكواندو در دوران بارداری

به طور کلی، تمامی ورزش های رزمی در دوران حاملگی برای خانم های باردار غیرمجاز هستند؛ زیرا، حتی با رعایت احتیاط هم، هر لحظه امکان برخورد ضربه پا و یا ضربه مشت، به شکم وجود دارد، این ضربات، می تواند موجب آسیب و صدمات جبران ناپذیری شوند؛ به همین دلیل، تکواندو و تمامی ورزش هایی که در آنها درگیری و احتمال ضربه و آسیب وجود دارد، توصیه نمی شوند.

پرش روی ترامپلین در دوران بارداری

در دوران بارداری، به هیچ عنوان تمرین های پرشی انجام ندهید. این کار به شدت به سینه ها (که در طی بارداری به حمایست بیشتری نیاز دارند)، آسیب می رساند. همچنین، برای ناحیه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها، زیان آور است. اصلا ایده خوبی نیست که زن های حامله روی ترامپلین بپرند.

واليبال در دوران بارداری

ورزش والیبال به عنوان یک ورزش نسبتا مناسب در دوران حاملگی عنوان شده است. اما، نباید در جریان بازی، به هیچ عنوان حرکات جهشی و پرشی را انجام دهید؛ تنها می توانید در پست سرویس زن باشید. همچنین، در جریان بازی، از خودتان محافظت کنید؛ زیرا، ضربه شدید توپ به شکم، می تواند موجب آسیب شود. به همین جهت، با احتیاط کامل بازی کرده و پس از سه ماه دوم بارداری نیز انجام بازی را متوقف کنید.

پیاده روی در دوران بارداری

پیاده روی، از ورزش های بسیار مناسب برای دوران بارداری است. همواره، هنگام پیاده روی روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) از کفش های مناسب با کف نرم و لباس راحت استفاده کنید. روزی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی با برنامه، این فواید را به دنبال دارد:
1- موجب جلوگیری از خستگی، تهوع، یبوست، هموروییده بی خوابی و دیابت می شود.
۲- موجب تقویت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتی و نشاط می شود.
۳- برای هضم غذا، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار کارساز است.
بهترین وضعیت بدن هنگام پیاده روی، این است که سعی کنید سر خود را بالا نگه داشته و بالاتنه را در حالت کشیده قرار دهید؛ از ایجاد خمیدگی در ستون فقرات و پشت خودداری کرده و شانه ها را به سمت پشت نگه دارید.
هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید، با توجه به نرم تر شدن رباطهای لگنی، ممکن است هنگام پیاده روی طولانی، در ناحیه پشت و کمر احساس درد کنید؛ در این صورت می توانید ورزش را قطع کرده و ورزش های دیگری را جایگزین کنید.

اسکی روی آب در دوران بارداری

اسکی روی آب جزو ورزش های خطرناک و بیماری زاست؛ علاوه بر خطر سقوط، احتمال کشیده شدن روی آب نیز هست؛ همچنین، ممکن است به بیماری های عفونی نیز مبتلا شوید؛ زیرا، در این ورزش، آب می تواند وارد واژن شده و موجب عفونت و امراض دیگر شود؛ بنابراین، این ورزش در دوران حاملگی توصیه نمی شود.

وزنه برداری در دوران بارداری

تمرین با وزنه، به عضلات پشت صدمه وارد می سازد؛ در حاملگی خطر کمر درد در تمرینات با وزنه بیشتر می شود. در کل، بارداری با کمر درد همراه است و در صورت وزنه برداری، این درد تشدید می شود. اگر وزنه بردار حرفه ای هستید و باید به تمرینات خود ادامه دهید، از وزنه های سبک استفاده کنید؛ هرگز از وزنه های سنگین در تمرینات استفاده نکنید.

یوگا در دوران بارداری

یوگای بارداری، بهترین راه برای آرامش گرفتن و ارتباط با جنین است. در حین تمرکز گرفتن، مادر می تواند به خوبی تغییرات جنین درون شکم را حس کند. تنفس عمیق، برای بچه ای که هنوز متولد نشده، بسیار مفید است. همچنین، به مادر کمک می کند تا کنترل بیشتری بر نفس کشیدن برای هنگام زایمان داشته باشد. با تمرین حرکات مختلف، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را بهبود بخشیده و به تسکین استرس های معمول دوران بارداری و درد بدن کمک خواهید کرد. فواید انجام حرکات یوگا در دوران بارداری، هم برای بچه و هم برای مادر به اثبات رسیده است. يوگا، برای ریلکسیشن یا سست کردن عضلات، نرمی بدن، کنترل تنفس افزایش تمرکز بسیار عالی است؛ خوب تمرکز کردن، به زایمان بهتر و راحت تر کمک زیادی می کند. همچنین، یوگا به شما یاد می دهد که چگونه نفس های نور را کنترل کرده و بر زایمان تمرکز داشته باشید.
یوگا، بهترین راه برای انعطاف پذیری بدن، ایجاد انرژی، رهایی از تنش و آمادگی برای زایمان است. همچنین، می تواند به دفع موثرتر مواد اضافی و توکسین هایی که در بدن تجمع کرده اند، کمک کند.
با استفاده از تمرینات یوگا، عضلات پرورش می یابند و در نتیجه، برای زایمان آمادگی بیشتری پیدا خواهند کرد. عضلات تقویت شده با کمک یوگا، به طور مناسب برای انجام وظیفه خود در زایمان آماده می شوند.
مهارت های تنفسی که در آموزش یوگا آموخته اید، می توانند در طول و پس از زایمان با موفقیت کامل اعمال شوند. همچنین، یوگا می تواند ناراحتی های ناشی از بارداری (حالت هایی از درد سیاتیک) را تسکین دهد. یوگا، بهترین روش برای بازگرداندن بدن به تمرین منظم پس از بارداری است. بسیاری از زنان تمام طول عمر خود را یوگا کار می کنند؛ به هر حال، یوگا مزایای زیادی در طول بارداری و بیان کرده ایم پس از آن دارد. با این حال، راهنمایی های جهت احتیاط وجود دارند که در زیربیان کرده ایم:
- با دقت کامل به بدن خود توجه کنید. هرگاه، هرگونه احساس ناراحتی داشتید، یوگا را متوقف کنید. سپس، هر حالت را با توجه به تغییرات فیزیکی بدن خود، اصلاح کنید.
- از هرگونه فشار به شکم خود پرهیز کنید.
- هنگام تمرین، حالت های خم شدن، بیشتر از كتفها و پشت خود استفاده کنید تا از اعمال فشار بر شکم خود اجتناب کرده باشید.
- از هرگونه حالت خوابیده به پشت، پس از سه ماهه اول خودداری کنید؛ زیرا، خون رسانی به رحم را قطع می کند.
- از تمریناتی که عضلات را زیاد از اندازه می کشند (کشش بیش از حد)،به ویژه عضلات شکم، خودداری کنید؛ باید به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی، عضلات بدن بیشتر مستعد کشیدگی هستند؛ زیرا هورمون ریلاکسین، که موجب انبساط رحم می شود، بر روی تمامی بافت های همبند اثر دارد
- برای احتیاط، تمرینات ایستاده و تعادلی را نزدیک دیوار انجام داده تا از خطر از دست دادن تعادل و آسیب احتمالی دوری کنید.
- تا جایی که ممکن است، طول بین جناغ و عانه را حفظ کرده تا راحت تر تنفس کنید.
- هنگامی که سینه و جلوی ران ها را کشش می دهید، لگن را به طرف بالا نگه دارید.
به طور خلاصه، توانایی شما برای ورزش هایی که گفته شد، ممکن است در طول اولین سه ماهه بارداری به اندازه چند هفته آخر پیش از زایمان، کاهش یابد ادامه دهید. می توانید تا وضع حمل (به استثنای مشکلات پزشکی)، به ورزش خود راهنمای عمومی برای ورزش در دوران بارداری سطح تناسب و فعالیت پیش از بارداری خود را در نظر بگیرید. بیشتر زنان با اندام متناسب، می توانند بیشتر فعالیت ها را در همان سطح یا کمی پایین تر از سطح پیش از بارداری ادامه دهند. سعی نکنید از سطح پیش از بارداری بالاتر روید و و به بدنتان بیش از اندازه فشار وارد سازید.