تمرینات و نرمش ها در طول بارداری
حرکات کششی
تمرینات را در مکانی آرام و بی سر و صدا شروع کنید؛ پیش از هر تمرین، چند نفس عمیق بکشید؛ تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات شده و آنها را برای تمرین و کشش، به خوبی آماده می سازد.
برای اجرای یک تمرین خوب، باید یکسری از فاکتورهای مهم را به یاد داشته باشید. مهم ترین فاکتور تمرینات عبارتند از: شدت و مدت زمان تمرین.
شدت تمرین در دوران بارداری
شدت تمرین برای خانم های حامله نباید به اندازه ای باشد که موجب خستگی بیش از حد و کوفتگی عضلانی شود؛ همواره با شدت ملایم تمرینات را ادامه دهید؛ هرگز با شدت بالا تمرین نکنید.
مدت تمرین در دوران بارداری
هنگامی که از طول مدت تمرین صحبت می شود، باید به محیط اطراف نیز توجه داشت. نباید بیش از 45 دقیقه در محیطی که تهویه خوبی ندارد، ورزش کرد؛ چون خطر بالا رفتن دمای بدن وجود دارد.
خانم های حامله، هنگام ورزش کردن، باید به محیط اطراف نیز توجه داشته باشند؛ اگر مدت زمان تمرین آنها زیاد است، باید سعی کنند در محیطی تمرین کنند که دارای تهویه مناسب باشد؛ همچنین، در مدت تمرین، سیستم آبرسانی به بدن خود را رعایت کرده به این صورت که مرتب آب بنوشند تا با نشان دچار دهیدراتاسیون یا کمبود آب نشود.
خانم هایی که پیش از بارداری فعال و ورزشکار بوده اند، به راحتی می توانند به مدت دلخواه و در صورت عدم وجود عوامل بازدارنده، ورزش کنند؛ اما خانم هایی که تازه می خواهند ورزش را پس از بارداری، شروع کند؛ باید از مدت زمان کم شروع کنند. ۱۵ دقیقه در روز و هر هفته یا هر دو هفته، ۵ دقیقه دیگر به مدت ورزش خود اضافه کرده تا زمانی که آن را به ۳۰ دقیقه در روز برسانند. به یاد داشته باشید که تاثیرات این میزان ورزش در سلامتی، ممکن است کم باشد؛ اما، کم، بهتر از هیچ است. حتی اگر می توانید تنها تا صندوق پستی دم در خانه تان بروید هم خوب است و ابتدا با این کار شروع کرده و فردا تا سر خیابان بروید و برگردید؛ روز بعد تا خانه های همجوارتان سر بزنید. بهتر است که هر روز بر میزان فعالیت ورزشی خود بیفزایید. به جنینی که قرار است متولد شود، فکر کنید؛ این نحوه ی تفکر، یعنی فکر کردن به انسانی دیگر، بهترین روش برای ایجاد تغییر در روند زندگی است.
تکرار و دفعات ورزش کردن در دوران بارداری
تکرار دفعات ورزش و کنترل آن، امری بسیار آسان است. اگر هیچ مورد منع ورزشی برای خانم های حامله وجود نداشت، باید تلاش کنند، فعالیت خود را به میزان توصیه شده ی انجمن های ورزشی و پزشکی، یعنی روزانه ۳۰ دقیقه و تا حد امکان همه ی روزهای هفته برسانند.
برنامه های عملی و کاربردی در بارداری
- گرم کردن: با سرعت کم و متوسط، ۸ دقیقه پیاده روی کرده، تا جایی که قلب آرام آرام شروع به افزایش تعداد ضربان کند.
- فعالیت های هوازی: این حالت می تواند شامل ۲۰ تا 40 دقیقه پیاده روی سریع با دوچرخه سواری با دوچرخه های ثابت، شنا و فعالیت های هوازی باشد. به یاد داشته باشید که اگر در ورزش تازه کار هستید، ابتدا با مدت زمان کم شروع کرده، سپس رفته رفته مدت زمان آن را افزایش دهید تا حداقل به ۲۰ دقیقه در روز برسید.
تا جایی ورزش کنید که احساس راحتی می کنید؛ خود را چنان خسته نکنید که نتوانید صحبت کنید؛ این ملاکی است برای خستگی بدن برای کنترل میزان فعالیت، از ضربان قلب استفاده نکنید.
- سرد کردن به مدت ۵ دقیقه با سرعت کمتر و با مقاومت کمتر، پیاده روی با دوچرخه سواری را ادامه دهید. سپس به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید می توانید از حرکات کششی موجود در این مقاله بهره بگیرید. باید دقت کنید که هر حالت کششی را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تا حد احساس تحمل درد انجام دهید هنگام کشش عضلات، اگر دردی در عضلات شکمی احساس کردید، حرکت را عوض کنید؛ می توانید هر حرکت را ۲ تا ۳ بار همرا با تنفس مناسب انجام دهید.
تمرینات قدرتی در بارداری
به یاد داشته باشید، روزهایی که با وزنه تمرین می کنید، پیش از اینکه وزنه ای را بلند کنید، حرکات کششی و نرمشی و گرم کردن را انجام داده باشید تا خون در عضلات به گردش در آمده باشد؛ بهتر است ۲ تا ۳ روز در هفته، تمامی عضلات خود را به کار اندازید. در اینجا، یک برنامه کلی برای همه ارائه داده ایم؛ این برنامه برای افراد متفاوت، تغییر می کند. خانم های باردار می توانند، بسته به فیزیک بدنی و وضعیت حاملگی خود و البته با مشورت پزشک یا مربی ورزشی، آنها را تغییر دهند.
برنامه تمرینی بر حسب سیستم های تمرینی
- نوع برنامه ریزی بر حسب کشش و فشار .
- نوع سیستم گردش خونی، بر حسب سیستم گردش خونی عضلات هم گروه
- برنامه تمرین بر حسب یک روز تمرین و یک روز استراحت
- نوع سیستم تمرینی از لحاظ تعداد، برحسب سیستم هرمی
می توانید برنامه ورزشی خود را با برنامه کار با وزنه ترکیب کنید. به این صورت که هفته ای یک یا دو جلسه تمرین کار با وزنه و بقیه روزها تمرینات دلخواه خود را ادامه دهید. در برنامه تمرینی کار با وزنه، سعی شده از حرکات با ضریب اطمینان و امنیت بالا استفاده شود تا هیچ گونه فشار اضافی بر بدن و شکم وارد نشود؛ خودتان نیز می توانید تا جایی که در تمرین احساس خستگی زیاد نکرده اید، ادامه دهید. هر لحظه که احساس خستگی و تپش قلب کردید، تمرین را قطع کنید.
روز اول:
عضلات تحت فشار: عضلات سینه ای، عضلات سرشانه ای (دلتوئید تداعی -میانی - خلفی)، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو).
1- پرس سینه با هالتر روی نیمکت تخت (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
۲- پرس بالای سینه با دمبل روی نیمکت شیب دار (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
3- سرشانه با دمبل از طرفین (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
4- سرشانه با دمبل نشسته، پرس بالای سر (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی
5- پشت بازو، تک دمبل (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
6- پشت بازو، سیم کش با دستگاه (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
روز دوم:
عضلات تحت فشار: عضلات پشت و عضله دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات ساعدی
١- زیر بغل، سیم کش دستگاه پشت گردن (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
۲- زیر بغل، تک دمبل خم (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
٣- زیر بغل، سیم کش از جلو با دستان جمع (۳ ست با تکرار 1 تا ۱۰ تایی)
4- جلو بازو، ایستاده با نشسته با دمبل (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
5- جلو بازو، تک دمبل (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
6- ساعد ایستاده با هالتر (۳ ست با تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
روز سوم:
عضلات پا (عضلات چهار سر ران – همسترینگ یا پشت ران) و ساق پا
۱- جلو ران با دستگاه (۳ ست به تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
۲- پشت ران با دستگاه (فقط در سه ماهه اول) (۲ ست به تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
٣- هاگ پا، دستگاه (۲ ست به تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
4- ساق پا، نشسته با دستگاه (۳ ست به تکرار 6 تا ۱۰ تایی)
یکسری از حرکات بالا را در قسمت تمرینات آموزش داده ایم. اگر شیوه ی انجام برخی حرکات را نمی دانید، می توانید از مربی باشگاهی که در آن تمرین می کنید، بپرسید .
می توانید در هر جلسه از تمرین، بسته به زمان و وقتی که صرف ورزش می کنید، تعداد تکرارها را مشخص کنید. اصولا تعداد تکرارهای هر تمرین از 6 تا ۱۰ تکرار، متغیر است.
در زیر، یکسری از تمرینات بدون وزنه و مناسب برای دوران بارداری ارایه شده که می توانید به دلخواه آنها را به تمرینات خود اضافه کنید.
پیش از تمرین، این توصیه ها را به یاد داشته باشید
- لباس های مناسب، راحت و سبک بپوشید؛ سینه بند مناسب برای حمایت از سینه هایتان انتخاب کنید.
- کفش ها را متناسب با نوع تمرین انتخاب کنید، کفش مخصوص هر ورزش بهترین محافظ در برابر آسیب است.
- تمرین را روی یک سطح صاف، جهت جلوگیری از آسیب انجام دهید.
- برای برآورد نیاز بارداری خود، به میزان کافی کالری مصرف کنید (حدودا ۳۰۰ کالری در روز، بیشتر از میزان پیش از بارداری).
- یک ساعت پیش از تمرین غذا نخورید.
- پیش، در هنگام و پس از تمرین، آب بنوشید.
- پس از انجام تمرینات روی زمین، به آرامی و به تدریج بلند شده تا دچار سرگیجه نشوید.
- هرگز تا حد خستگی تمرین نکنید. اگر در حال تمرین نمی توانید به شکل عادی راه بروید، احتمالا بیش از حد خود را تحت فشار قرار داده اید؛ باید شدت تمرین را کاهش دهید.
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد
تمرينات قلبی - عروقی در بارداری
فعالیتی که ریتم قلبی انسان را برای یک دوره قابل تحمل افزایش می دهد، "تمرین قلبی - عروقی" گفته می شود.
مطالعات نشان داده اند که تمرین قلبی - عروقی اثر مضری بر روی جنین ندارد. اما، توصیه شده که تمرینات سبک تری را پیگیری کنید. مانند، پیاده روی و شنا.
اگر هر شکلی از تمرین قلبی - عروقی را انجام می دهید، مهم است که هیدراته باقی بمانید. پیش و پس از تمرین یک لیوان آب بنوشید و اگر ممکن است، هنگام تمرین نیز جرعه های کوچکی آب بنوشید.
تمرینات بالاتنه
شامل تمامی تمرینات کششی و نرمشی برای: عضلات بالاتنه، از قبیل عضلات سر و گردن – عضلات کمربند شانه ای – عضلات پشت – عضلات سینه - عضلات کمر – عضلات مستقیم شکمی – عضلات مورب شکمی می شود. این تمرینات را به ترتیب از بالای بدن شروع کرده، پس از تمام کردن تمرینات بالاتنه به تمرینات پایین تنه می پردازید. در حرکات کششی و پیش از شروع هر گونه تمرینی، گرم کردن بدن مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت فیزیکی معتدل(پیاده روی سبک)، بدن را آماده ی تمرین کرده، احتمال کشیدگی عضلانی (رگ به رگ شدن) را کاهش می دهد.
به شکل ایده آل، تمام جلسات تمرینی باید به دنبال چند دقیقه پیاده روی سبک پیگیری شود.
تمرینات سر و گردن
برای تمرینات سر و گردن، می توانید عضلات گردن خود را در جهات مختلف
حرکت دهید.
حرکت جلو و عقب
- مانند شکل، سر را به آرامی به پشت خم کرده و در حین پایین رفتن، آن را کنترل کنید.
- سپس به حالت اولیه برگشته، سر را پایین آورده، سعی کنید کشش را در عضلات گردنی احساس کنید.
- هنگام پایین بردن سر، تا جایی که می توانید به آرامی حرکت را انجام دهید.
حرکت چپ و راست و چرخش
- همواره سر را به آرامی تکان دهید. ابتداء سر را به یک طرف چرخانده، سپس این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید؛ دوباره، سر را به حالت اول برگردانید.
- پس از چندین تکرار، سر را به طرف چپ و راست، به شکل نیم دایره بچرخانید؛ از چرخش کامل مهره های گردنی خودداری کنید.
تمرینات کمربند شانه ای
کشش سینه و سرشانه
- طوری بایستید که سر به طرف بالا باشد و پشت نیز صاف قرار گیرد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در پشت بدن،محکم به هم قفل کنید.
- بدون متمایل کردن کتف ها به جلو،بازوهای خود را راست و بلند کنید دقت کنید که سینه ها پایین
نیفتند.
- سینه خود را تا چانه بلند کنید.
- ۱۰ ثانیه نگه داشته، سپس شل کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
- باید کشش در عضلات سینه و جلوی شانه ها احساس شود.
کشش پشت و کتف
- مچ راست را با دست چپ در پشت خود نگه دارید.
- گوش چپ را به کتف چپ متمایل کنید.
- با دست چپ، بازوی راست را به طرف پایین و در عرض پشت خود بکشید.
- باید در طرف راست گردن و کتف خود احساس کشش کنید.
- کشش را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس شل کنید. در هر طرف سه بار تکرار انجام دهید.
.jpg)
کشش شانه ها همراه اندام فوقانی بدن
- دستان خود را بالای سر برده و آرنج هایتان را در یک راستا، کف دست ها را به یکدیگر بچسبانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت ثابت بمانید
- دستها را آرام به سمت پهلوهای خود پایین آورده، به شکلی که کف دستتان به سمت پایین باشد و قسمت فوقانی پشت خود را صاف کنید. پشت دست هایتان را تا جایی که امکان دارد از همدیگر دور کنید و در پشت نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- این حرکت را می توانید ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
- در حین حرکت به تنفس خود دقت کنید؛ به طور پیوسته دم و بازدم را انجام دهید.
کشش شانه ها
- دست راست را بالا آورده، هم تراز شانه نگه دارید و به طرف دست دیگر خم کنید.
- با دست دیگر این دستتان را طوری بگیرید که شانه و بازویتان از پهنای بدن شما عبور کند.
- با دست دیگرتان بر پشت دست خود به اندازه ای فشار وارد کنید که کشش را در شانه هایتان احساس کنید.
۔ حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه این حالت را نگه داشته، سپس دست خود را عوض کنید؛ با دست دیگر انجام دهید.
کشش عضلات شانه و سینه ای
- مانند شکل نشسته، بازوهای خود را در پشت قرار دهید و تا جایی که می توانید دستانتان را دورتر
بگذارید.
- به آرامی، کمر را به جلو متمایل کرده، شانه های خود را عقب بکشید، تا جایی که یک حس
کششی در جلوی شانه های خود داشته باشید.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
کشش عضلات پشت بازو
- بازو را خم کرده، پشت سرتان نگه دارید.
- تا جایی که می توانید بازو را پایین برده، مکث کنید.
- با دست دیگرتان بر روی آرنج به سمت پایین فشار بیاورید.
- این حالت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته، دست را عوض کنید. می توانید این حرکت را به این صورت نیز انجام دهید
- روی زانوهایتان بنشینید.
- دست راستتان را به آرامی به سمت بالا بکشید؛ سپس، آن را به پشت خم کرده، دست چپ را به دست راست قلاب کنید.
- ابتدا دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ثانیه نگه دارید.
- سعی کنید در این دو حرکت تا جایی که می توانید کشش اول را نرم شروع کرده، سپس رفته رفته شدت کشش را بیشتر کنید.
کشش عضلات دوسر بازو (جلو بازو)
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دست ها را نیز به طرفین باز کنید.
- به آرامی نفس بگیرید و دست های خود را به طرفین بکشید؛ کف دست های را به سمت بالا گرفته، کشش کامل را انجام دهید.
- پس از کشش کامل دست های خود را بیندازید و نفس را بیرون دهید.
- این حرکت را 6 تا ۱۰ بار انجام دهید.
کشش عضلات ساعد و مچ دست
- روی زمین بشینید و پاهای خود را مانند شکل دراز کنید.
- دستها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.
- کف دست ها را باز کرده و مچ دست خود را به عقب و سپس به پایین خم کنید.
- پس از دو سه جلسه تمرین، می توانید این حرکت را به کمک دست دیگرتان نیز انجام دهید؛ به این صورت که با دست دیگر، بر دست خم شده فشار بیاورید.
کشش عضلات پشت (زیربغل)
- در حالت ایستاده یا نشسته، دستان خود را بالای سرتان به هم گره بزنید. به شکلی که کف دست ها به سمت بالا و کتف ها در حال استراحت باشند. بازوها را به سمت بالا بکشید.
- نفس را نگه ندارید و پشت خود را قوس ندهید.
- 15 ثانیه نگه دارید. این یک حرکت کشتی خوب برای انجام در هر زمان و مکانی است.
کشش عضلات زیر بغل و بین دنده ای
در حالت نشسته، انجام این تمرین حس بسیار خوبی در مادر ایجاد می کند؛ این تمرین موجب تقویت عضلات ناحیه کمر و دنده ای شده، به علت کشش و تقویت عضلات فیله کمر، که نگهدارنده و محافظت کننده ستون مهره ها هستند، موجب بهبود وضعیت قرار گیری مادر می شوند.
- روی زمین نشسته، پشت و ستون مهره های خود را کاملا صاف نگه دارید؛شانه ها را شل و سبک کرده، از هم باز کنید؛ سر را دقیقا بالای ستون مهره ها قرار دهید.
- دست راست را به آرامی از کنار بدن بالا آورده، از سر رد کنید؛ به آرامی، آن را به سمت چپ خم کرده، تا حد امکان کشش دهید؛ اجازه دهید که سرتان نیز به طرف چپ خم شود.
- دست چپ را نیز به زمین بگذارید و سعی کنید در سرتاسر پهلوی راست احساس کشش داشته باشید.
- به حالت اولیه خود برگردید؛ حرکت را با دست چپ شروع کنید.
- این حرکت را ۸ بار تکرار کنید؛ بین هر کشش، دم و بازدم عميق انجام دهید.
کشش نواحی بالایی پشت
- در حالت نشسته، یک پای خود را به طرف جلو صاف کرده، پای دیگر را به شکلی که در مقابل ران قرار گیرد، خم کنید.
- از باسن به سمت جلو متمایل شوید؛ دستان خود را روی پاها، تا جایی که و راحت هستید، برسانید.
- تا جای که ممکن است، پشت را صاف نگه دارید؛ در حال متمایل شدن به جلو، پشت را قوس ندهید.
- دست ها را به نوک پا برسانید.
- این حالت کشش را تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید این حرکت را در اوایل حاملگی به صورت پیشرفته نیز انجام دهید؛ به شکلی که، سر را به نزدیک زانوی خود بیاورید (مانند شکل)
- پس از مکث ۳ ثانیه ای،دوباره به حالت اولیه برگردید.
- شکل پیشرفته این حرکت را از سه ماه دوم به بعد، انجام ندهید.
کشش نواحی پایین پشت در حالت ایستاده
- پاها را به اندازه ی عرض شانه در حالت ایستاده باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید.
- دست ها، نواحی پایینی پشت را پشتیبانی کرده، چانه ی خود را در نزدیکی سینه قرار دهید.به آرامی پشت را قوس دهید.
- 15 ثانیه نگه دارید.
- باید در نواحی پایینی پشت خود و احتمالا جلوی لگن، احساس کشش کنید.
کشش چرخشی ناحیه ی پایینی پشت
- مانند شکل بنشینید.
- پای چپ صاف، پای راست از بالای پای چپ گذشته، روی زمین قرار گیرد.
- ساعد چپ را در سطح خارجی پای خم شده (پای راست) و دست راست را پشت خود قرار دهید.
- سر را بچرخانید تا کتف راست خود را ببینید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید. موقعیت را برعکس کرده، به سمت دیگر نگاه کنید.
- در هر طرف، ۲ بار حرکت را انجام دهید.
کشش عضلات شکمی و کمر
برای کشش عضلات مورب شکمی و عضلات بین دنده ای، می توانید از انواع حرکات نشسته و خوابیده که آموزش داده می شود، استفاده کنید، سعی شده است که این حرکات، به ترتیب درجه سختی نشان داده شوند، می توانید از اوایل بارداری به ترتیب از حرکات سخت تر شروع کرده، با پیشرفت حاملگی، حرکت راحت تر را انجام دهید.
شکل دشوار حرکت
این حرکت را می توانید تا اوایل سه ماه دوم بارداری انجام دهید.
- به پشت و به شکل طاق باز، دراز بکشید.
- پاها و دست ها را از هم باز کنید.
- پای راست را به سمت پای چپ برده، به شکلی که روی پاراستتان، با دست چپ تان تماس پیدا کند (مانند شکل).
- هنگام کشش، سر و سینه را به سمت راست (برعکس) بچرخانید؛ پای راست را خم نکنید.
۱۰۳
- پس از تماس دست و پا، به حالت اولیه باز گشته، به سمت دیگر بدن حرکت کنید
- این حرکت را می توانید 6 تا ۸ بار انجام دهید.
شکل نرمال
همان وضعیت بدنی حرکت پیشین را حفظ کنید. با این تفاوت که پای خود را به سمت دست نمی برید و زانویتان خم است؛ تنها سر و سینه خود را به سمت مقابل پای خود می چرخانید.
شکل راحت این حرکت
همان طور که رفته رفته به اواخر بارداری نزدیک می شوید، در حالت دراز کش، احتمال فشار به جنین بیشتر می شود؛ به این دلیل، باید بالاتنه را از زمین بلند کنید تا فشار به شکم وارد نشود. این کار را به تدریج انجام دهید.
- بالا تنه را کمی بالا می آورید و پاهای خود را به جلو دراز می کنید.
- یک پا را از زانو خم کرده، از روی پای دیگر بگذرانید.
- سر و سینه را به سمت مقابل پای خود می چرخانید.
- پس از کمی مکث و احساس کشش عضلانی، به حالت اولیه برگشته، به سمیت دیگر بدن بچرخید.
-این حرکت را می توانید ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
شکل راحت تر این حرکت
- روی زمین نشسته، ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید. پاها را به شکل ضربدری، روی هم قرار دهید.
- دست راست را روی زانوی چپ قرار داده و دست چپ را مقابل باسن قرار دهید. به آرامی بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا حد امکان، عضلات شکمی و بین دنده ای خود را کشش دهید.
- به حالت اولیه برگردید؛ به سمت راست شروع کنید و به طور متناوب یک چرخش به چپ و یک چرخش به راست انجام دهید.
- این تمرین را می توانید 6 تا ۸ بار انجام دهید.
- این حرکت را می توانید به صورت ایستاده هم انجام دهید؛ به این شکل که:
- صاف ایستاده، پاهایتان را به اندازه ی کمی بیشتر از عرض شانه، باز کنید. هر دو دست را به صورت صلیب باز کنید.
- از سمت چپ بدن، به روی زانو خم شوید این خم شدن بايد از كمر باشد. درست به صورت عرضی خم شوید و همراه خم شدن دست راست را نیز بالا بیاورید، به شکلی که در آخر حرکت، دست چپ و راست به صورت یک خط صاف باشد.
- به حالت اولیه برگردید و صاف بایستید.
- پس از یک دم و بازدم عميق، حرکت را از سمت راست شروع کنید. به شکل متناوب، یکی به چپ و یکی به راست، حرکت را انجام دهید
- این تمرین را می توانید 6 تا ۸ بار انجام دهید .
در اوایل بارداری (سه ماه اول)، می توانید این حرکت را به صورت خمیده نیز انحه دهید؛ البته سخت تر از حرکت پیشین است؛ به این شکل که:
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
- از کمر به سمت جلو خم شوید؛ سعی کنید در کمر قوس ایجاد نکنید و پشتان صاف باشد.
- دست راست را به روی پای چپ برسانید؛ دست چپ را روی پای راست بگذاريد.
- این حرکت را می توانید ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.
تمرینات عضلات شکم و کمر
در طول رشد رحم و حنین، همچنین پیشرفت مراحل حاملگی، عضلات شکمی کشیده می شوند تا در داخل رحم مادر، فضای مناسب ایجاد کنند عضلات شکمی قوی و انعطاف پذیر، امکان رشد لازم همراه با ایجاد یک دیواره حمایتی برای رحم را فراهم می کنند. هنگامی که عضلات شکمی ضعیف باشند، عضلات کمری مجبور می شود که میزان بیشتن از وزن بدن را تحمل کنند؛ این به نوبه خود، موجب دردهای کمی می شود عضلات شکمی، علاوه بر حمایت از ستون مهره ها در رحم، لكن را در وضعیت مناسب تری نگه می دارند که این، موجب کاهش کمر درد می شود.
در کل، نرمش های عضلات شکمی، به منظور تقویت این عضلات، در طول حاملگی امری بسیار مهم است؛ این نرمش ها از بروز دیستاز از هم گسیختگی عضلات شکمی که در طول حاملگی شایع است جلوگیری می کند و موجب کاهش کمر درد، از راه تقویت و بهبود عضلات و حمایت عضلات از مهرهای کمر شده، موجب تسهيل زایمان خواهند شد. بسیاری از خانم ها در دوران حاملگی، به دلیل ترس از ایجاد گسستگی د جداشدگی عضلات شکمی (دیستاز)، از ورزش دوری می کنند. در مراحل پیشرفته حاملگی، هورمون ها، به شکل فیزیولوژیک و طبیعی، موجب نرم شدن بافت پیوندی شده، تا برای رحم امکان افزایش حجم ایجاد شود. برخی اوقات خود این حالت، موجب جدا شدگی بافت پیوندی می شود. این جداشدگی عضلات، به خودی خود، دردی ندارد؛ اما، موجب وارد آمدن وزن بیشتن به کمر می شوند. دلیل کمر درد نیز همین است .
در مورد تمرینات شکمی، شاید پزشک معالجتان گفته باشد که این تمرینات را انجام ندهید؛ زیرا، عضلات طولی شکم در قسمت میانی، طوری طراحی شده اند که به زنان باردار به دلیل بزرگ شدن رحم از درون، اجازه رشد رحم را بدهد؛ پس نرمش دراز و نشست، موجب سفت شدن این عضلات شده و بازگشت آنها به حالت اولیه را، پس از زایمان، طولانی می کند. همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع، در حالی که به پشت خود خوابیده اید، نیز می تواند موجب همان اثر شود. در اینجا سعی کرده ایم که تمرینات بهتر و امن تری را به شما آموزش دهیم؛ باید دقت کنید که هر نرمش و حرکت خاص، بر روی قسمت خاصی از شکم متمرکز شده و بیشترین تاثیر را در آن ناحیه دارد؛ پس اگر همه ی تمرینات را به خوبی انجام دهید، قادر خواهید بود که تمام عضلات شکمی خود را در فرم ایده آل و آماده نگه دارید.
نکته مهم:
هنگام دراز کشیدن به پشت و تمرینات شکمی باید مراقب باشید؛ چون می توانند موجب کاهش اکسیژن مادر و جنین پس از 3 ماه اول حاملگی شوند؛ توجه کنید که پس از 4 ماه حاملگی، نباید بیش از ۳ دقیقه بر پشت خود دراز بکشید؛ اگر احساس ناراحتی کردید، به پهلو دراز بکشید؛ چون علاوه بر اثرات فوق، موجب فشار بر رگهای بزرگ بدن، مانند اجوف تحتانی نیز می شود.
پیش از انجام این نرمشها و تمرینات، اطمینان حاصل کنید که هنوز در عضلات شکمی شما جداشدگی (دیستاز) ایجاد نشده است؛ نباید بیش از دو ونیم سانتی متر یا دو انگشت جداشدگی وجود داشته باشد. عضلات شکمی خود را پس از هفته بیستم بارداری، هر هفته بررسی کرده تا مشخص شود که عضله ی مستقیم شکمی، تفکیک شده است یا نه؟
برای اطمینان از این موضوع، می توانید خودتان جداشدگی عضلات شکمی را معاینه کنید. به این شکل عمل کنید:
١- به پشت، روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده، کف پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
۲- به آرامی چانه را روی سینه قرار داده، سر شانه های خود را آرام آرام بالا بکشید؛ تا جایی که گردن ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.
٣- با انگشتانتان دنبال جداشدگی در وسط عضلات شکمی باشید؛ این جداشدگی شاید تنها به صورت یک ناحیه نرم بین دو عضله باشد.
4- اگر پهنای این جدا شدگی بیش از دو انگشت باشد، نباید شکم خود را به فشار اندازید؛ برای جلوگیری از گسترش آن بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کرده و نیز توصیه های زیر را انجام دهید.
توصیه های لازم در تمرینات شکمی
به هنگام فعالیت های کششی شکم، بهتر است دو دست خود را به صورت ضربدر روی شکم قرار داده تا به این وسیله حمایتی برای عضله شکمی فراهم آورید.
- هرگاه سر خود را بالا می برید، بازدم انجام داده تا با کاهش فشار حفره شکمی، اجازه فعالیت کامل را برای عضلات شکمی فراهم آورید.
- هنگام بلند کردن وسایل سنگین یا کشش شکم، عضلات شکمی خود را سفت کنید. وسایل را به شکل نشستن و برخاستن بردارید؛ هرگز برای برداشتن اشیا از کمر خم نشوید.
- در حرکت دراز و نشست، به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید؛ هنگام بلند شدن، از دست های خود کمک نگیرید.
برای افزایش قدرت عضلات شکمی، مواظب باشید که چه میزان فشار بر آنها وارد می کنید.
در زیر، برخی نرمش های که به نظر در طول حاملگی ایمن هستند، بیان شده اند.
انقباض شکمی
- به پشت دراز بکشید (می توانید بر روی بالش ها دراز کشیده یا پس از سه ماهه ی اول با توپ نرمش کنید)؛ به شکلی که زانوهایتان را خم کرده تا پشت صاف شود.
- دست ها را روی شکم قرار داده، نفس عمیق بکشید تا جایی که شکم و قفسه سینه بالا بیاید. در این حال، با قدرت، عضلات دیواره شکمی را منقبض کنید؛ نفستان را بیرون داده تا جایی که ریه هایتان از هوا خالی شوند.
حفره کمری
روی دست ها و زانوهایتان بنشینید و باسن را همگام با انقباض عضلات شکمی، بلند کنید. در انجام حرکت، دقت و کنترل زیادی بر روی عضلات شکمی خود داشته باشید؛ چون، این موجب می شود که از بلند کردن باسن با استفاده از خم کردن پشت جلوگیری شود. باید این حرکت را بسیار آهسته انجام داده، سعی کنید پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
خم شدن به پهلوها
وضعیت حرکت پیشین را بگیرید؛ تنها عضلات مایل شکمی را با کمک حرکت دادن شانه ها و لگن به سمت طرفين، خم و منقبض کنید؛ یا به شکل خیلی راحت، دست ها و شانه ها را صاف نگه داشته، تنها از کمر، پایین تنه و باسن را به چپ و راست خم کنید (تکان دادن باسن به طرفین).
دراز و نشست
- با پاهای خم شده روی زمین دراز بکشید؛ به آرامی از راه بینی نفس بکشید.
- سر و شانه ها را خم کرده، به سمت بالا بکشید؛ دست ها را در طرفین بدن به سمت زانوهای خود بلند کنید.
- پس از شمردن ۵ شماره، به حالت اولیه بازگشته، بدن را کاملا شل کنید.
- این حرکت را می توانید ۸ تالاگر را ۱۰ بار انجام دهید.
- پس از پیشرفت وضع جسمانی و تقویت عضلات شکم (البته در سه ماهه اول)، به تدریج می توانید تمرینات پیشرفته شکمی را به دو شکل، دستها پشت سر یا بغل گوش (بدون کمک دست ها) و یا روی سینه انجام دهید. این حرکت و حرکات دیگری را که به تمرینات خوابیده (به پشت خوابیدن)، مربوط هستند را، از سه ماه اول به بعد، انجام ندهید؛ زیرا، موجب فشار به جنین و همچنین اختلال در سیستم تنفسی می شوند.
شکم از پهلو
- با پاهای صاف، روی زمین دراز بکشید و به آرامی از راه بینی، نفس بکشید.
- با بالا بردن سر و شانه راست، نفس را بیرون دهید.
-در حین بالا کشیدن، دست راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید و پای چپ را جمع کنید؛ سعی کنید دستتان با زانوی سمت مقابل، تماس پیدا کند.
- پس از شمردن ۳ شماره، به حالت اولیه باز گردید؛ در حین برگشتن، نفس بگیرید؛ سپس با دست دیگر حرکت را انجام دهید.
پس از تمرین این حرکت، می توانید حرکت پیشرفته تر آن را، یعنی از پهلو، انجام دهید.
- حرکت شکم از پهلو، به این شکل است: بر پهلوی راست دراز بکشید؛ پای راست را اندکی خم کنید؛ بازوی راست را باز کرده، دراز کرده و اندکی جلوتر از بدن قرار دهید؛ با این کار می توانید تعادل خود را حفظ کنید؛ دست چپ را پشت سر بگذارید.
- زانوی چپ را خم کرده، سر و بدن را به شکلی حرکت دهید که آرنج دست چپ و زانوی پای چپ به هم برخورد کنند.
- این کار را ۲۰ بار انجام دهید.
- همین حرکت را در سمت مخالف، به همین شکل انجام دهید.
- این حرکت، روی عضلات مورب یا مایل شکمی تاثیر داشته، موجب تقویت آنها می شود.
شکم وارونه
- این حرکت، روی عضلات پایین شکم تاثیر داشته و موجب تقویت آنها می شود.
- چند عدد بالش را پشت خود قرار داده به شکلی که بتوانید سر را بالا (هم سطح و هم تراز قلب)، نگه دارید. کف پاها و کف دست ها، روی زمین قرار گیرند.
- قسمت های تحتانی شکمتان را منقبض و جمع کنید؛ سعی کنید با کمک بازوها، باسن را اندکی از زمین بلند کنید.
- 1ثانیه بدن را در این وضعیت نگه داشته؛ سپس رها کنید.
- پس از یک دم و بازدم عمیق، می توانید دوباره این حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را 6 تا ۱۰ بار تکرار کنید.
شکم کامل
- این حرکت، روی عضلات بالای شکم تاثیر داشته، موجب تقویت آنها می شود.
- وضعیت بدن را مانند تمرین پیشین، نگه دارید؛ با این تفاوت که دست های خود را به حالت قلاب به هم در پشت سرتان قرار داده، آرنج ها را به سمت طرفین سر نگه دارید.
- عضلات شکمی را منقبض ؛ تا جایی که می توانید سر و شانه هایتان را بالا بکشید ۱ ثانیه مکث کرده، سپس رها کنید.
- در اوایل دوران بارداری، این حرکت را می توانید بدون بالش نیز انجام دهید. مانند شکل، به پشت خوابیده، کف پاها به زمین چسبیده و زانوها خم باشند. سپس، بالاتنه را به آرامی بالا بکشید. به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و پرتاب کردن بدن به بالا استفاده نکنید. تا حد ممکن بدن را بالا کشده، پس از کمی مکث، به آرامی به حالت اولیه بگردید. دم و بازدم عمیق انجام داده، دوباره حرکت را تکرار کنید. به این حرکات را می توانید ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
کشش شکم و عضلات تحتانی
این تمرین برای تقویت و استحکام عضلات شکم و شل سازی عضلات قسمت تحتانی کمر، مفید است.به پشت دراز بکشید. درحالتی که زانوها خم و پاشنه ی هر دو پا کاملا به زمین چسبیده و کمر و باسن نیز کاملا شل و صاف است، روی زمین قرار بگیرید. برای شروع حرکت، نفسی عمیق بکشید. شکم را کاملا پر از هوا کنید و عضلات آن را منقبض کرده، باسن را از روی زمین بلند کنید. دقت کنید که هنگام انقباض عضلانی، از منقبض کردن عضلات باسن و قوس دادن به قسمت تحتانی کمر اجتناب کنید. تنها عضلات شکم و کمر را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید؛ به شکلی که عضلات ران و فیله کمر، به صورت مورب در یک امتداد باشند. سپس، پشت خود را روی زمین گذشته، هوا را از ریه ها خارج کنید. عضلات فیله کمر را به زمین بچسبانید. پس از هر تکرار، یک دم و بازدم عمیق انجام دهید. این حرکت را ۸ بار انجام دهید .
انقباضات برکستون
در اواخر بارداری افزایش انقباضات برکتون، طبیعی هستند. به هر حال، اگر این انقباضات به شکل چشمگیر در طول یا پس از تمرین افزایش یافت. باید و شدت تمرین را کاهش داده و حالت خود را عوض کنید. تمرین متفاوتی را انجام دهید. اگر انقباضات برکستون در طول ۲۶ ساعت پس از تمرین به طور منظم ادامه پیدا کند، به پزشک خود خبر دهید.
کشش عضلات اندام تحتانی
عضلات پشت پا
عضلات پشت پا یا عضلات همسترینگ، عضلاتی مهم به خصوص در دوران بارداری هستند؛ زیرا بدون داشتن پشت پایی قوی و انعطاف پذیر، نشست و برخاست برایتان مشکل خواهد بود.
- روی زمین بشینید. پاها را در کنار هم دراز کنید؛ به شکلی که پشت زانو به زمین بچسبد
- به آرامی دست ها را به انگشت شست پاها نزدیک کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، سعی کنید که با دستها، قسمت عضله ای نرم ساق پاها را بگیرید. –
قسمت پایینی کمر را کاملا شل کنید؛ تا از میزان کافی کشش در آن برخوردار شوید. کاملا روی پاها خم شوید؛ دقت کنید زانوها، بالا نیایند.این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
کشش پروانه ای
- روی زمین بشینید. کمر و پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید. پاشنه های پا را به بدن خود نزدیک کنید.
- همان طور در حالت صاف خود را نگه داشته و با آرنج ها، زانوان را به سمت پایین فشار دهید.
- بدن را به جلو خم نکنید. این حرکت را نیز به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید.
کشش پشت پا و کمر
- روی زمین بنشینید. پاشنه یک پا را جمع کرده و به پای دیگر بچسبانید.
- پا را روی زمین صاف و کشیده نگه دارید؛ زانو را بلند نکنید.
- با هر دو دست، به انگشت شست پاها نزدیک شوید؛ اگر نمی توانید، سعی کنید تا قسمت نرم پشت ساق پا را بگیرید
- این حرکت را نیز به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید.
کشش عضلات داخل ران
روی زمین، صاف بنشینید. ستون مهره ها را کاملا صاف نگه دارید. پای چپ را همراه با پای راست به سمت خود بکشید؛ تا جایی که به بدنتان بچسبد. دقت کنید که مچ پاها را روی هم نگذاشته باشید. به آهستگی به جلو خم شده و با دست ها به زانوها فشار وارد کنید. سعی کنید تا زانوها با زمین تماس پیدا کنند. سپس پشت را راست کنید؛ اما، بکوشید تماس زانوها با زمین قطع نشود. نشستن به این حالت، عضلات داخلی کشاله ران (ماهیچه های نزدیک کننده) را که در زایمان دخالت دارند، تقویت می کند.
کشش عضلات جلو پا (چهار سر ران)
- پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید.
- تعادل خود را حفظ کنید. می توانید از یک شئ ثابت به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
- مستقیم بایستید. پای راست را با دست راست از عقب، محکم بگیرید.
- به آهستگی پا را به سمت باسن بکشید؛ تا زمانی که این قسمت قدامی پای خود احساس کنید.
- 15 ثانیه نگه دارید؛ سپس شل کنید. ۳ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
- اگر نمی توانید پای خود را بگیرید، شلوار یا جوراب خود را بگیرید.
کشش چهار سر ران و کشاله ی ران (حرکت قیچی)
- پاها را روی زمین مانند قیچی باز کنید.
- یک قدم به جلو برداشته تا اینکه زانوی جلویی عمود بر قوزک پا باشد. روی پا و زانوی پای دیگر
روی زمین باشد.
- لگن جلویی را به سمت پایین آورده، بدون اینکه موقعیت زانو را حرکت دهید.
- باید کششی در عضلات چهار سر ران پای عقب خود احساس کنید
- ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
- برای حفظ تعادل و رعایت احتیاط، می توانید به یک صندلی تکیه دهید.
احتیاط
اگر زانوهای آسیب دیده دارید، حتما قبل از انجام این حرکات با پزشک متخصص خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید، تا مرز ایجاد درد، کشش را انجام ندهید. حرکات کششی باید آرام و آهسته انجام شوند؛ هیچگاه، جهشی و یا بدون اینکه بدن را گرم کنید، شروع به انجام حرکات نکنید؛ چون، موجب پارگی تاندونها و عضلات می شود.
بالا بردن بازو و پا (برای عضلات پشت و باسن)
- چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته، مهره ها را صاف نگه دارید.
- آنگاه پای راست را بلند کرده ، تا جایی که با ستون مهره ها در یک راستا قرار گیرد.
- پس از چندین بار تمرین این حرکت و حفظ تعادل، می توانید شکل پیشرفته آن را نیز انجام دهید.
شکل پیشرفته این حرکت به این شکل است که:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- آنگاه دست چپ و پای راست خود را بلند کنید تا در با ستون مهره ها در یک راستا قرار گیرند.
- در این حالت مکث کنید.
سپس، به آرامی بازو و پای خود را پایین بیاورید؛ دست و پای دیگر همین حرکات را انجام دهید. اگر در این حالت برای حفظ تعادل دچار مشکل می شوید، تمرین را با بلند کردن دست و پا به شکل جداگانه اصلاح کنید.
نرمش های مخصوص کشش عضلات ساق پا
این گروه از تمرینات، کشش عضلات دو قلوی پشت ساق پا را به همراه دارند و موجب می شوند تا تمرینات تنفسی را همراه با احساس کشش و بدون ناراحتی به خوبی انجام دهید. جهت انجام این تمرینات، از تنفس کنترل شده ا استفاده کنید. در طول تمرینات، به یاد داشته باشید تا همراه با کشش عضلات پشت ساق پا، ستون فقرات را نیز تحت کشش قرار داده، اما بدن را به سمت زانوها خم نکنید. شیوه ی شروع:
- روی زمین بنشینید؛ در حالی که یک زانو راست و زانوی دیگر به صورت خمیده، روی زمین قرار گیرد. در این حالت کف پای خمیده باید به قسمت داخلی ران پای دیگر بچسبد.
- كل بدن باید شل و سبک باشد. در این حالت عضلات پشت ساق پا تحت کشش قرار می گیرند.
- در این حالت، به نرمی، کف پایی را که به صورت عمود و صاف روی زمین قرار داده اید، به سمت بدن خم کنید.
- می توانید با دست انگشتان پای خود را نیز بگیرید و بکشید. احساس کشش ملایمی در طول عضله پشت ساق پا و ستون مهره ها خواهید داشت، اما، در این تمرین، باید سر و شانه ها، شل و سبک نگه داشته شوند؛ سپس، کف پا را به نرمی به سمت خارج بدن بکشید، ستون مهره ها بیش از عضلات پشت ساق پا تحت کشش قرار می گیرد.
- این تمرین را 6 تا ۸ بار برای هر پا، انجام دهید.
کشش ساق پا
در حالت ایستاده یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پای جلو را خم کنید؛ پای عقب را صاف نگه دارید.
- پاشنه ی پای پشتی را به زمین فشار دهید. زانوی جلویی خود را خم کنید؛ تا اینکه کشش راحتی
را در پشت ساق احساس کنید.
- می توانید برای حفظ تعادل به یک دیوار یا صندلی تکیه کنید.
- ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید
- این کار را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین چمباتمه زدن
پاها را به فاصله 45 سانتی متر از هم باز کنید. پشت را کاملا صاف نگه دارید؛ سپس، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید؛ دست ها را مانند شکل، در جلوی بدن قلاب کنید. سعی کنید باسن در نزدیکی زمین قرار گیرد به شکلی که وزن بدن، روی انگشتان و سر ران تقسیم شود. تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید، می توانید در این حالت بمانید؛ سپس به سمت جلو متمایل شده و به آرامی بایستید. این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه در آید. می توانید از این حرکت هنگام برداشتن وسایل استفاده کنید. این حرکت موجب می شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته، عضلات ران و پشت قوی تر و درد ناحیه پشت کمتر شود.
تعادل باثبات
در صورتی که لازم می دانید، برای انجام این تمرین، از وسیله ای مانند صندلی و لبه پنجره و .... استفاده کنید؛ بدین ترتیب، هنگام چمباتمه زدن، به تعادل بدن کمک کند.
نرمش های افزایش دهنده انعطاف کمر و ستون مهره ها
این گروه از تمرینات، موجب افزایش انعطاف پذیری در عضلات حمایت کنندهی ستون مهره ها شده و از این رو، برای درمان دردهای پایین کمر و گرفتگی این ناحيه، بسیار موثر هستند. از مهم ترین حرکت این دسته تمرینات، می توان به حرکت گربه اشاره کرد. این حرکت، برای کمر درد نیز خیلی موثر و مفید است.
حرکت گربه
چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته، ستون مهره ها را قوس دهید.
به آرامی، ستون مهره ها را منقبض کرده، کشیدگی کمرتان را حس کنید. عضلات شکم را به شکلی محکم نگه دارید که کودک داخل رحم را به خوبی حمایت کند؛ از ایجاد قوس در ناحیه کمر خودداری کنید.
تمرینات تقویتی برای درد کمر در دوران بارداری
تقویت عضلات شکم، عضلات پشت، کف لگن، باسن و ران ها، می توانند به شکل موثری به کاهش درد کمر کمک کنند. توصیه شده است که تمرینات تقویتی به شیوه ای کنترل شده و آرام انجام شوند. حالات تقویتی را می توان ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته، ۱۰ تا ۳۰ بار تکرار شوند. در فاز فشار تمرینات (زور زدن)، نفس را بیرون داده و هنگام استراحت، نفس بکشید. موارد زیر، تمرینات پیشنهادی برای هر یک از گروههای عضلانی گفته شده، هستند:
خم کردن لگن (برای عضلات شکم)
ساده ترین راه برای به دست آوردن خمیدگی لگن، خوابیدن به پشت با زانوهای خمیده است؛ به شکلی که پاها روی زمین قرار گرفته باشند. دست خود را در بخش کوچک پشت خود قرار دهید. به احتمال زیاد، فضایی را بین زمین و پشت خود احساس خواهید کرد. حالا سعی کنید بخش پایینی مهره ها را به زمین بچسبانید به شکلی که فضایی را بین زمین و پشت خود احساس نکنید. باسن باید به جهت جداسازی نواحی شکمی، در حالت استراحت باشد. خم شدن لگن می تواند در حالت خوابیده به پشت، ایستاده و دست ها روی زانو یا نشسته انجام شود.
تمرینات عضلات کف لگن
ورزش هایی که نیازمند پریدن و دویدن هستند، فشار داخل شکمی را افزایش داده، خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن را کاهش می دهند. مطالعه نشان داد که بین زنان ورزشکار جوان و مناسب، از هر ۱۰نفر، 6 نفر بی احتیاری ادرار را هنگام فعالیت های ورزشی تجربه کرده اند. برای پیشگیری از این مشکل، باید عضلات آنها را تقویت کنید. عضلات کف لگن، بین استخوان دنبالچه و استخوان عانه، محکم آویزان هستند؛ آنها همچنین مثانه، رحم، واژن و روده ها را حمایت می کند، ضعف عضلات کف لگن، توانایی حمایت از این اندام ها را نخواهد داشت؛ بنابراین، می توانند موجب بروز مشکلاتی شوند.
تمرینات عضلات کف لگن، به این شکل است که عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل کشیده و در حالت جمع و منقبض نگه دارید؛ مانند زمانی که می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید. همچنین، باید این تمرینات را بی درنگ پس از زایمان نیز آغاز کرده، تا خطر افتادگی به حداقل برسد. این تمرینات، به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان نیز کمک می کند. بهتر است آنها را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روازنه کنید. می توانید آنها را ۲۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید. از دیگر تمرینات مهم عضلات کف لگن می توان به تمرینات زیر اشاره کرد.
تمرین کگل
کگل (برای عضلات کف لگن): پیش از انجام ورزش، عضله مورد نظر را | بشناسید می توانید عضلات اطراف واژن را با وارد کردن یک انگشت و فشار دادن انگشت به داخل واژن آن را پیدا کنید. یا هنگام دفع ادرار، سعی کنید ادرار را متوقف ساخته، برای چند ثانیه عضله ای که موجب توقف ادرار می شود را منقبض نگه دارید؛ پس از آن، عضله را شل کنید. این کار تنها برای شناخت این عضله است.
برای تمرین دادن عضلات کف لگن، سعی کنید که کشیده شدن عضلات ناحیه ی واژن به سمت بچه را در نظر داشته باشید. نباید هنگام انجام این حرکت، در باسن ها، ران ها، یا نواحی شکم احساس سفت شدگی کنید. روزانه 60 تا ۱۰۰ بار در حالت های مختلف، نشسته، خوابیده، ایستاده این عضله را شل و سفت کنید. این ورزش مهم ترین تمرین برای پیشگیری از افتادگی مثانه است. به است آن را پس از بارداری نیز ادامه دهید.
نرمش آسانسوری
برای انجام این نوع نرمش، عضلات کف لگن را به منزله یک آسانسور در نظر بگیرید؛ سپس، از پایین به بالا تک تک عضلات را منقبض کرده، تاشماره 6 بشمارید. بعد از طبقه بالا به پایین عضلات را شل کنید این نرمش را 5 بار پیش از ظهر و5 بار پس از آن انجام دهید.
تمرین تیلور
روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس، به آرامی زانوها را مانند شکل خم کرده، کف پاها را کنار هم قرار دهید. رانها را از هم دور کرده، به آرامی به زمین نزدیک کنید. هنگام این تمرین، پشت باید کاملا صاف و کشیده باشد و شانه ها و گردن در حالت راحت قرار گیرند. سعی کنید نفس های عمیق بکشید.
در صورتی که تمایل داشته باشید، می توانید از یک پتو و با بالش نازک برای نشستن استفاده کنید؛ حتی می توانید به دیوار تکیه دهید. اگر در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می توانید با فاصله این کار را انجام دهید؛ یعنی، کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشند. استمرار این تمرین و نزدیک کردن آرام و تدریجی کف پاها، موجب خواهد شد تا بتوانید به مرور، کف پاها را به هم بچسبانید.
تمرینات قدرتی (تمرین با وزنه)
تمرینات قدرتی یا تمرین با وزنه، در دوران بارداری مزایای زیادی دارد. همان گونه که در بخش پیشین اشاره کردیم، تمرین با وزنه های سبک مشکل خاصی به وجود نمی آورند. در ادامه، به یک سری از مزایای تمرینات قدرتی در حاملگی، اشاره می کنیم.
کمردرد
همچنان که در بخش های پیشین اشاره شد، دلایل مختلفی می توانند موجب کمر درد شوند؛ اما شایع ترین دلیل آن، ضعف عضلات پشت و کمر است. اگر عضلات این قسمت از بدن، به اندازه کافی قوی باشند، از فشار بیش از اندازه به ستون مهره ها پیشگیری می کنند؛ در نتیجه، احتمال بروز کمردرد کمتر می شود.
- سر درد: بیشتر سر دردها، به دلیل فشارهای عصبی و استرس ایجاد می شوند. این فشارهای عصبی موجب افزایش تدریجی فشار در قسمت گردن و شانه ها شده، عروق خونی را نیز منقبض می کنند. با انجام تمرینات منظم، می توان از این سر دردها رهایی یافت.
- بیماری های قلبی: انواع مختلفی از بیماری های قلبی وجود دارد که برخی از انها ژنیتیکی و ارثی بوده، برخی دیگر، اکتسابی ایجاد شده اند. ثابت شده است که انجام تمرینات منظم، می تواند احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش دهد.
پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات
این مورد، در دوران حاملگی بسیار شایع است. می توانید با تمرینات منظم بدنسازی با کار با وزنه، عضلات، تاندونها، لیگامنت ها و مفاصل خود را تقویت کرده، عضلات و مفاصلی قوی و انعطاف پذیر داشته باشید. بنابراین، هیچ گاه، به آسانی دچار پیچ خوردگی و کشیدگی عضلانی نمی شوید.
بی خوابی
خانم هایی که در دوران بارداری مضطرب هستند، معمولا دچار بی خوابی می شوند. تمرینات منظم می تواند موجب از بین رفتن بی خوابی شده و خواب راحتی را برای آنها به ارمغان آورد.
افزایش وزن
با تمرینات منظم در دوران حاملگی، نه تنها از افزایش وزن جلوگیری می کنید، بلکه می توانید اشتهای خود را کنترل کنید.
تمرین با وزنه در دوران بارداری
پرس سینه روی نیمکت مسطح، یک حرکت ساده و راحت است که می توانید تا آخر سه ماه دوم بارداری، آن را انجام دهید، وزنه ها را از سبک شروع کرده و است به ست آنها را بسته به توانایی خود، سنگین تر کنید.
روی میز پرس سینه بخوابید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را به اندازه کمی بیشتر از
عرض شانه های خود بگیرید؛ آن را بلند کنید و با یک نفس آرام به سمت سینه خود بیاورید. پس از برخورد هالتر باسینه، به آرامی به سمت بالا پرس کرده، همزمان نفس خود را بیرون دهید . سعی کنید از وزنه های سبک و یک بار کمکی استفاده کنید. . این حرکت را می توانید به تعداد ۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی تکرار کنید.
بالای سینه با دمبل روی نیمکت شیب دار
روی نیمکت با شیب 45 درجه بخوابید؛ کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛ دمبل ها را مطابق شکل نگه دارید. به تدریج دمبل ها را از طرفین سینه به سمت بالا پرس کنید. سعی کنید که دمبل ها را با تمرکز و مستقیم بالا ببرید. بعد به آرامی دمبل ها را به سمت سینه پایین بیاورید. از وزنه های سبک و یک بار کمکی استفاده کنید. این حرکت را می توانید به تعداد ۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی تکرار کنید.
زیر بغل تک دمبل خم
- از بالا تنه، روی یک نیمکت خم شوید؛ دست راست خود را همراه با پای راست، روی نیمکت قرار داده و پای چپ را نیز به سمت عقب، کمی در پشت باسن، روی زمین نگه دارید. اندکی زانوها را خم کنید؛ پشت باید کاملا صاف باشد؛ سر نیز بالا و نگاه تان به روبه رو باشد با دست دیگر، دمبل را بردارید. آن را به سمت بدن خود بکشید؛ پس از کمی مکث در بالا، آرام به سمت پایین بیاورید. در این حرکت هنگام پایین آوردن وزنه را رها نکنید؛ بلکه سعی کنید در طول انجام حرکت بر حرکت وزنه کاملا مسلط باشید. در این حرکت تصور کنید که دستتان مانند قلابی است و هیچ نیرویی ندارد و وزنه را فقط با استفاده از عضلات پشتی خود بالا بکشید. این حرکت را به تعداد دلخواه در است و تعداد ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
نشر از جانب
دو دمبل را بردارید؛ دست ها را در طرفین بدن آویزان کرده، بازوها را صاف نگه دارید. دست های خود را از طرفين بدن به سمت بالا آورده، تا سطح برگردید. شانه های خود بالا بکشید؛ پس از کمی مکث، به آرامی به حالت اول برگردید.دست های خود را زیاد بالا نبرید. سعی کنید تا حد امکان این حرکت را به صورت نشسته روی نیمکت انجام دهید. در طول حرکت، بر دمبل ها مسلط باشید. اگر حرکت را به صورت ایستاده انجام می دهید، از وزنه سنگین استفاده نکنید. در حین حرکت، کمر را نیز به جلو خم نکنید. این حرکت را می توانید به تعداد ۲ ست و تعداد ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
نشر از جلو
همان وضعیت حرکت بالایی است؛ با این تفاوت که شما دمبل را از جلو و مقابل سینه خود بالا می آورید. صاف بایستید. اندکی زانوهایتان را خم کنید؛ سپس دمبل را از جلوی بدن بالا بیاورید. بازوها را صاف و کشیده نگه دارید؛ اما، آنها را قفل نکنید؛ سپس،دست هایتان را تا جایی که با سطح زمین موازی باشد؛ بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، دمبل را چند ثانیه نگه دارید؛ سپس، با کنترل کامل به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را می توانید در ۲ ست، به تعداد ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
جلو بازو با دمبل
صاف بایستید.یا می توانید روی یک نیمکت بشینید. دمبل ها را بردارید؛ دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده، دمبل ها را به سمت بالا و جلوی سینه، بالا بکشید. دمبل ها را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت، کمر را خم نکنید. تمرکز کامل روی دمبل و شیوه ی اجرای حرکت داشته باشید. این حرکت را می توانید در ۲ ست، به تعداد ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
نرمش تنفسی برای زایمان بی درد
ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در این وضعیت، فکر کنید شمع روشنی در نزدیکی دهان شما قرار گرفته؛ پس سعی کنید با نفس های آرام و عمیق آن را خاموش کنید. در همین حال، به آرامی به سمت پایین زور بزنید؛ اصلا نیاز نیست که با فشار این کار را انجام دهید. تنها، هنگام زایمان با فشار زور بزنید. این نرمش را روزانه ۷ مرتبه در ۲ نوبت صبح و بعد از ظهر انجام دهید.
وضعیت های عمومی در اواخر حاملگی
هر کدام از این وضعیت های راه رفتن، نشست، برخاستن و خوابیدن، فوایدی دارند. استفاده از این وضعیت ها، موجب سرعت بخشیدن به قرایند زایمان می شود و راحتی بیشتری هنگام زایمان ایجاد می کنند.
پیاده روی
راه رفتن، بیش از زایمان و حتی هنگام شروع علایم زایمان، بسیار مفید است. در زمان وضع حمل، راه رفتن نه تنها سرعت زایمان را افزایش می دهد، بلکه موجب راحتی بیشتر هنگام زایمان می شود. راه رفتن، موجب حرکت لگن شده و نیروی ثقل سبب می شود جنین به سمت پایین حرکت کند.
نشستن روی صندلی
نشستن روی صندلی ، موجب آرام سازی می شود. می توانید با استفاده از دم و بازدم عمیق، به ریلکسیشن عضلانی خود کمک کنید. همچنین، نیروی ثقل، در سرعت بخشیدن به وضع حمل کمک کننده است.
نشستن برعکس روی صندلی پشتی دار
از فواید این روش، تکیه کردن به سمت جلو است. با این کار، فشار روی ناحیه پشت کاهش يافته؛ همچنین، در این حالت، همسر شما می تواند تاحیه کمر را ماساژ دهد. این وضعیت برای کسانی که موقعیت جنین آنها طبق سونوگرافی با صورت و یا پشت سر است، بهترین حالت نشستن است.
نشست و برخاست
این وضعیت بهترین روش برای افزایش اندازه ی دهانه رحم است. این وضعیت نباید در منزل انجام شود. استفاده از این روش، نیاز به اپیزیوتومی (برش در ناحیه زایمان) را کاهش می دهد.
خوابیدن به پهلو
نیروی ثقل در این وضعیت نقشی ندارد. این به طرز قرارگیری، سرعت زایمان را کاهش داده؛ اما، یک وضعیت مناسب برای کاهش درد در ناحیه مقعد است. در بیشتر بیمارستان ها، هنگامی که جنین علایمی از دیسترس نشان داده یا مادر مشکلات فشار خون داشته باشد، حتی هنگامی که بی حسی اپیدورال تزریق می شود، از این وضعیت استفاده می کنند.
چهار دست و پا
نیروی نقل در این طرز قرار گیری، صفر است. اگر نیاز به چرخش جنین باشد، این روش بهترین نوع برای چرخش چنین است. همچنین، این طرز قرارگیری، این امکان را به همسر می دهد تا بتواند ناحیه کمر را ماساژ دهد. در ضمن، در مواقع انقباض شدید، این طرز قرار گیری کمک می کند تا به یک استراحت موقت برسید.
(برگرفته از کتاب ورزش و بارداری تألیف وحیده کیان مرز و رضا رشدی)
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد