مورد علاقه ها 0

اصول رسیدن به تناسب و سلامت اندام پس از زایمان

پس از زایمان

تغييرات بدن مادر پس از زایمان

رحم

رحم، پس از زایمان کم کم به حالت اولیه خود برگشته و اندازه آن به سرعت کوچک می شود. پوشش ضخیمی که در دیواره رحم برای لانه گزینی جنین تشکیل شده بود، ابتدا به شکل ترشحات خونی و سپس ترشح قهوه ای رنگ و پس از حدود ۱۰ روز به صورت ترشحات زرد یا سفید رنگ، از مهبل خارج می شود. البته، ممکن است در برخی خانم ها خونریزی در حد لکه بینی، حتی تا حدود 40 روز پس از زایمان نیز ادامه یابد. در این موارد، برای اطمینان بیشتر می توان با پزشک یا ماما مشورت کرد. در بیشتر مادرانی که کودک خود را شیر می دهند، ۵ تا 6 ماه پس از زایمان و گاهی تا زمانی که تغذیه کودک با شیر مادر ادامه دارد، قاعدگی اتفاق نمی افتد. اما، در زنانی که کودک خود را از پستان شیر نمی دهند، معمولا قاعدگی حدود 4 تا ۸ هفته پس از زایمان اتفاق می افتد. گاه اولین قاعدگی، غیر عادی و توام با خونریزی زیاد و خروج لخته است که نباید موجب نگرانی شود؛ اما، در صورت ادامه این وضعیت باید به پزشک مراجعه شود.

پستان

در روزهای اول پس از زایمان، آغوز، در پستان ها تولید می شود؛ این ماده حاوی پروتئین و مواد دیگری است که به ایمن سازی کمک کرده، عملکردی مشابه واکسن دارد؛ ترشح آن نیز تا 5 روز پس از زایمان ادامه دارد. در روزهای اول پس از تولد، تغذیه نوزاد با آغوز، بسیار مفید و ضروری است. مقدار شیر در افراد مختلف، متفاوت بوده، بستگی به دفعات شیردهی، رژیم غذایی و حالات روحی مادر دارد.

اندوه پس از زایمان

برخی از مادران، در روزهای اول پس از زایمان احساس اندوه و غم بی دلیل بود که معمولا زود گذر است و در افراد مختلف، شدت آن متفاوت است. انچه این حالت طولانی و مداوم شود، مشورت با پزشک لازم است.

افسردگی پس از زایمان


علایم خطر پس از زایمان

- تب و لرز؛
- خونریزی بیش از میزان قاعدگی در هر زمان و یا ادامه خونریزی بیشتر از حد لکه بینی پس از ده روز؛
- درد و ورم ناحیه بخیه ها؛
- هر گونه درد، قرمزی و تورم پستان ها؛
- لمس توده دردناک
- تورم و خروج ترشحات چرکی از محل بخیه ها؛
- خروج ترشحات چرکی و بد بو از مهبل؛
- درد زیر دل یا درد ساق پا؛
- بی اختیاری دفع ادرار و مدفوع، درد یا سوزش هنگام ادرار کردن وتکرر ادرار؛
- افسردگی شدید؛
- سرگیجه و رنگ پریدگی

تمرینات پس از زایمان

بی به کار در روزهای اول پس از زایمان، استراحت کردن است؛ در این روزها، تنها باید در کنار نوزادتان باشید. . شاید مدت زیادی طول بکشد تا بدن، پس از زایمان، به حالت اولیه برگردد؛ بنابراین،سعی نکنید که خود را قوی نشان داده و تلاش کنید که اندامتان به شکل مناسب پیش از زایمان بازگردد؛ بلکه آرام آرام با یک برنامه ریزی مرتب و منظم، می توانید به حالت اول پیش از حاملگی بر گردید؛ بنابراین، تنها به یک برنامه ورزشی مناسب فکر کنید.

چه مدت پس از زایمان می توانید تمرین را شروع کنید؟

بهتر است از پزشک خود بپرسید چه مدت پس از زایمان می توانید روال تمرینی خود را شروع کنید. همچنین، ممکن است برای به دست آوردن شکل طبیعی خود و برگشت تدریجی به تناسب پیش از بارداری، مشتاق باشید.
بیشتر زنان می توانند یک فعالیت کم فشار را، ۱ تا ۲ هفته پس از زایمان طبیعی یا ۳ تا ۶ هفته پس از زایمان سزارین، انجام دهند. نیمی از فعالیت های زمینی خود را انجام دهید. 6 هفته پس از زایمان صبر کنید و بعد در دویدن و فعالیت های فشار بالا شرکت کنید.

در دوره پس از زایمان، بازگشت به ورزش به چند عامل بستگی دارد؛ این عوامل عبارتند از:

- نوع زایمان طبیعی یا سزارین
- میزان پارگی مهبلی
- عفونت های پس از زایمان
- تغذیه کودک با شیر مادر یا تغذیه با شیر خشک
- بی اختیاری ادراری
- خواب ناکافی و افسردگی های پس از زایمان.
به علاوه، چنانچه شلی مفصلی تا تقریبا ۱۲ هفته پس از زایمان ادامه پیدا کرد، از اجرای ورزش های پر پیچ و تاب و بلند کردن وزنه های سنگین پرهیز کنید. در این شرایط، بازگشت تدریجی به ورزش توصیه می شود. در این دوران، فعالیت های ورزشی مهبلی و آن دسته از حرکاتی که به تقویت عضلات شکمی منجر می شوند، سودمند هستند. چنانچه ترشحات بیش از اندازه مهبلی وجود دارد، از اجرای ورزش های آبی پرهیز کنید. اگر کودک با شیر مادر تغذیه می شود، حفظ آبرسانی و نیز کالری دریافتی اهمیت زیادی دارد؛ چون عواملی هستند که بر مقدار تولید شیر موثرند.

 مشاوره رایگان

جهت مشاوره رایگان شماره تماس خود را ثبت نمایید.


به علاوه، خواب کافی و کاهش استرس نیز از جمله عواملی هستند که تولید شیر مادر را زیاد می کنند. درست مانند دوران حاملگی، در دوره پس از زایمان نیز، فعالیت ورزشی باید جنبه فردی داشته باشد.

تمرینات هوازی

فعالیت هوازی آرام، نظیر پیاده روی را می توان پس از یک هفته استراحت با کمی تحمل و مدت زمان تمرینی کم، انجام داد. برای شروع تمرینات هوازی شدید، می توانید با پزشک مشورت کنید.

توصیه های لازم پس از بارداری

- از فعالیت های شدید ورزشی تا یک ماه پس از زایمان خودداری کنید؛
- هفته اول استراحت کامل؛
- از بلند کردن وسایل سنگین و خم شدن بیش از حد خودداری کنید؛ زیرا، پس از زایمان کمر، از لحاظ کشیدگی در خطر است؛ زیرا، هورمونهای زایمانی موجب شل شدن لیگامنت ها و مفاصل شده، با کمترین خم شدگی و برداشتن وسایل سنگین، احتمال آسیب دیدگی کمر وجود دارد؛
- هر گاه نیاز به بلند کردن جسمی داشتید، پاهای خود را باز کرده و یک پا را در جلو و پای دیگر را کنار جسم قرار داده، زانوهای خود را خم کنید و با نزدیک کردن خود به جسم آن را بلند کنید؛ این کار به شما کمک می کند تا به جای بلند کردن با کمر، از عضلات ران کمک بگیرید؛
- از هر نوع وضعیت خم شدن که در آن زانوهایتان صاف باشد، خودداری کنید حتی اگر این خم شدن بسیار اندک باشد؛
- هنگام سوار شدن یا پیاده شدن از ماشین، سعی کنید در حالتی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، باسن و کمر را در یک جهت و همزمان بگردانید؛
- هنگام برخاستن از تخت خواب، ابتدا به پهلو بچرخید، سپس با کمک دست ها، از جا بلند شويد؛
- هیچ گاه کودک را به باسن خود نبندید؛ یا با استفاده از کمر، او را حمل نکنید؛چون این کار موجب چرخش مهره های کمر می شود. برای حمل بچه از بندهایی که دارای تشک هستند و با کمک شانه ها حمایت می شوند، استفاده کنید؛
- برای عوض کردن لباس و پوشاک بچه او را بر روی تخت بگذارید؛
- هرگز، هنگام انجام هر کاری، از کمر خم نشوید.
به یاد داشته باشید که هر خانمی با توجه به شرایط و وضع جسمانی اش، دوران نقاهتش را سپری کرده، به تدریج بهبود می یابد؛ بنابراین، تا بازگشت به حالت پیش از زایمان، صبور و آرام باشید و در این مورد عجله نکنید؛ چون، دردهای کمر پس از زایمان تا سالیان سال در بدن می مانند.

تمرینات کگل

تمرینات کگل، که تمرینات کف لگن هم نامیده می شوند، کمک می کنند تا بتوانیم عضلاتی را که از مثانه، رحم و روده ها حمایت می کنند را تقویت کنیم. با تقویت این عضلات، در طول بارداری، می توانید توانایی استراحت و کنترل آنها را برای آماده سازی جهت زایمان و وضع حمل تقویت کنید.
تمرینات کگل، به شدت در دوره پس از زایمان توصیه می شوند تا بهبود بافتهای پرمینه ای را افزایش داده و قدرت عضلات کف لگن را بیشتر کنند. به علاوه، به این عضلات کمک می کند تا به حالت تندرستی خود بازگردند (مانند افزایش کنترل ادرار).

کگل


چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

فکر کنید می خواهید جریان ادرار خود را متوقف کنید یا سعی می کنید گاز معده خود را تخلیه کنید. هنگامی که این کار را می کنید، عضلات کف لگن را منقبض می کنید؛ در واقع این کار، همان تمرینات کگل است. در حال انجام این تمرینات، سعی کنید، پا، باسن یا عضلات شکمی خود را حرکت ندهید. بدن آن قدر باید بی حرکت باشد که هیچکس نتواند متوجه شود این موضوع شود که شما در حال انجام تمرینات کگل هستید. تنها باید عضلات داخلی حرکت داشته باشند.

چه زمانی از روز باید تمرینات کگل را انجام داد؟

تمرینات کگل، باید هر روز انجام شود. ۵ ست از این تمرینات را در روز توصیه می کنیم. هر زمان که عضلات کف لگن را کنترل می کنید، به آرامی تا 5 بشمارید و حرکت را نگه دارید؛ سپس، استراحت کنید. این کار را در هر ست، ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضلات شکمی

- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا پشت شما صاف شود؛
- دست ها را روی شکم قرار داده، نفس عمیقی بکشید تا جایی که شکم و قفسه سینه شما بالا بیاید؛ سپس، باسن را بالا بکشید؛
- در این حال، با قدرت عضلات دیواره شکمی و باسن را منقبض کنید
-تا 5 شماره، این حالت را حفظ کنید
- خود را شل کرده، به آرامی نفس را بیرون بدهید؛ در این هنگام، انحنای کوچک کمر را روی کف اتاق صاف کنید
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

تنفس شکمی

- روی سطحی صاف، دراز بکشید؛ زانوها را خم کنید؛
- تا جایی که می توانید، بدن را شل کنید. به شکلی که تمام وزن بدن روی کف زمین قرار گیرد و شناور باشد؛
- به آرامی دست ها را روی شکم قرار داده، چشم ها را ببندید؛ بر تنفس تمرکز کنید؛
- همزمان، به حرکت دست ها هنگام بالا و پایین رفتن شکم، توجه کنید؛
- هنگام عمل دم، شکم و دست ها بالا می آیند. در این حالت، عضلات شکم را کشش داده، 5 ثانیه مکث کنید؛
- نفس را بیرون بدهید (بازدم). در این حالت، شکم و دست ها، پایین می آیند.
- عضلات شکمی را به داخل فشار داده، در این حالت 5 ثانیه مکث کنید؛
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید
579
0
 
1
دیدگاه ها