استرس
«استرس» به یکی از تهدیدهای اصلی سلامتی در زمان ما تبدیل شده است. استرس می تواند ذهنی، عاطفی یا جسمی باشد و باعث به وجود آمدن بیماری های مدرن مختلفی شود. استرس های عاطفی بسیار بیشتر از استرس های ناشی از کار ذهنی یا جسمی زیاد مولد بیماری هستند. ناراحتی های قلبی، سرطان، زخم، فشار خون بالا، تحریک پذیری، خستگی مزمن، میگرن، کمر درد، «جوش»، آکنه و «اختلالات گوارشی» همگی با استرس در ارتباط هستند. چه چیزی آن را به وجود می آورد؟ چطور روی ما اثر می گذارد؟ پاسخ این سؤال ها کاملا فردی و شخصی است. آنچه برای فردی استرس ایجاد می کند ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد. عامل آن هرچه که باشد، زمانی که استرس داریم، از نظر فیزیکی و عاطفی در خطر هستیم و استرس طولانی مدت می تواند بیمارمان کند. فراگیری و تمرین مهارت های مدیریت و کاهش استرس که باعث ایجاد آرامش می شود، یکی از بهترین راه های حفظ سلامت فیزیکی و ذهنی است.
استرس و مراقبت از پوست
استرس می تواند پوست را تخریب کند، اُولین کاشی(Aveline Kushi) در این باره می گوید: «تنش و اضطراب باعث آزاد شدن اندروژن و به دنبال آن فعال شدن غدد تولید کننده چربی در پوست می شود که نتیجه آن بروز آکنه، جوش یا «چرب شدن پوست» است. هورمون های دیگری که در واکنش به تغییر حالات و عواطف ترشح می شوند، روی ویژگی های خارجی مثل رنگ، انعطاف پذیری و شکل کلی پوست، گردش خون در مویرگهای زیر پوست و تشکیل سلول های جدید پوست و مو اثر می گذارد».
به دلیل وجود چنین رابطه بین استرس و پوست، مهم است که از مهارت های مدیریت استرس استفاده کنیم تا پوست بهترین ظاهر را داشته باشد. تکنیک های طبیعی و جایگزین فراوانی وجود دارند که با استفاده از آنها می توان استرس را کنترل کرد. فهرست زیر شامل تعدادی از این روش ها است که می تواند در برطرف کردن استرس به شما کمک کند. چنانچه بیش از یکی از آنها توجه تان را جلب کرد، توصیه می شود که آنها را یکی یکی امتحان کنید تا از تأثیر آنها در زندگی خود آگاه باشید. تکنیک های خودیار
مدیتیشن
مدیتیشن در ارتباط با استرس (بر خلاف یک تمرین معنوی) شیوه ای است برای به دست آوردن آرامش که انجام دادن آن به طور منظم بسیار مفید است. آرامش بدن، شادابی سیستم عصبی، پالایش فعالیت ذهنی و کاهش فشار خون از جمله این فواید است. مدیتیشن، تکنیکی برای تمرکز هدایت شده است که آرامش ذهنی و فیزیکی را، حتی بهتر از خواب، ممکن می سازد. به علاوه شهود و تمایلات مثبت و سازنده را بیدار می سازد و بیشتر افراد حین انجام آن، یک رضایت عمیق درونی را تجربه می کنند. مدیتیشن همچنین حسی از سلامتی و نگرشی بهتر به زندگی را تقویت می کند و می تواند «افسردگی خفیف» را از بین ببرد. استراحت عمیقی که مدیتیشن برای فرد فراهم می کند، انرژی را افزایش می دهد و آرامش ذهنی و عاطفی را تقویت می کند.
تکنیک اول مدیتیشن
در مکان آرامی، راحت و صاف بنشینید. هر لباسی را که تنگ یا ناراحت است، از تن خارج کنید. به الگوی طبیعی تنفس خود توجه کنید، لازم نیست آن را تغییر بدهید، تنها مشاهده کردن آن کافی است. این کار را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. لازم نیست آنچه را تجربه کرده اید بیش از حد تحلیل کنید و از قضاوت کردن درباره آن به عنوان یک مدیتیشن «خوب» یا «بد» خودداری کنید.
تکنیک دوم مدیتیشن
در مکان آرامی، راحت و صاف بنشینید. لباس های بیش از حد تنگ را از تن خارج کنید. چشم هایتان را ببندید. به یک کلمه ساده که احساس خوبی به شما می دهد، مانند «آمین» یا «آرامش» فکر کنید. تنفس خود را مشاهده کرده و با هر بازدم، آن کلمه را در ذهن بشنوید. این کار را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. آرام و با ملایمت از مدیتیشن بیرون بیایید. پس از انجام این تکنیک احساس سرزندگی می کنید.
بازتاب درمانی و کنترل استرس
می توان با انجام منظم ماساژهای بازتاب درمانی استرس را کاهش و به فرد کمی آرامش داد.ماساژ بازتاب درمانی در دست ها
در کف دست، بن (پایین) انگشت حلقه و انگشت میانی را ماساژ دهید. این کار باعث تحریک ریه ها و افزایش اکسیژن خون و در نهایت نشاط و سرزندگی پوست می شود. به علاوه «ماساژ دست ها» دست ها» به ایجاد یک الگوی منظم و آرام تر تنفس کمک می کند.
ماساژ دادن جلوی انگشت شست (جایی که ناخن روییده است)، باعث تسکین واکنش های عصبی توسط نخاع می شود.
.jpg)
ماساژ برآمدگی انگشت شست غده هیپوفیز را تحریک می کند تا احساسی از آرامش به وجود آورد. ماساژ دادن بن (پایین) انگشت شست در کف دست غده های تیروئید و شبه تیروئید را تقویت می کند تا تنش های عضلانی را متعادل کرده و باعث آرامش بدن شود.
ماساژ شبکه بین انگشت شست و چهار انگشت دیگر با تحریک کلیه ها و متعادل کردن میزان مایعات بدن روی فشار خون اثر می گذارد.
.jpg)
ماساژ بازتاب درمانی در پاها
ماساژ بن (پایین) چهار انگشت کوچک از رو و زیر پا باعث می شود که ریه میزان اکسیژن خون را افزایش دهد و این امر منجر به سرزندگی بدن می شود. این کار به ایجاد یک الگوی منظم و آرام تر تنفس کمک می کند. ماساژ لبه پا از انگشت شست تا پاشنه در تسکین واکنش های عصبی به نخاع کمک می کند.
ماساژ قوس کف پا (به سمت انگشت شست) با تحریک کلیه ها و متعادل کردن میزان مایعات بدن، فشار خون را تحت تأثیر قرار می دهد.
ماساژ برآمدگی انگشت شست، غده هیپوفیز را تحریک می کند تا احساسی از آرامش به وجود آورد.
تغذیه و مکمل های غذایی برای مدیریت استرس
تغذیه نه تنها اهمیت فراوانی در سلامت فیزیکی و ذهنی ما دارد، بلکه در مدیریت استرس هم مؤثر است. عادات غذایی افراد می تواند، میزان استرس آنها را افزایش یا کاهش دهد. منظور از «عادات غذایی» چطور خوردن، چه زمانی خوردن، چه چیزی خوردن، کجا خوردن و چرا خوردن است.
غذا باید به آرامی خورده و خوب جویده شود. از پرخوری پرهیز کنید زیرا دستگاه گوارش را بیش از حد سنگین می کند. بهتر است زمانی که از ناراحتی شدید عاطفی رنج می برید، غذا خوردن را به وقت دیگری موکول کنید.
از مواد غذایی متنوع، طبیعی و فاقد مواد مواد شیمیایی و افزودنی استفاده کنید. هنگامی که بدن با استرس روبه رو است به پروتئین های مرغوب تر و قابل مصرف تری نیاز دارد. از مصرف مواد غذایی که برایتان آلرژی زا هستند خودداری کرده و غذاهای سالم و باب طبعتان را جایگزین آنها کنید. غذای تان را در محیطی دلپذیر و تنها هنگام گرسنگی (نه به دلایل عاطفی) بخورید. بعضی از مواد غذایی میزان استرس و اضطراب را در افراد حساس افزایش می دهند، شکر و کافئین اصلی ترین آنها هستند. شکر چنان به سرعت جذب جریان خون می شود که بدن گمان می برد می خواهید پرواز کنید.
برای خرید و یا آشنایی با محصول گیاهی آرمش و اعصاب عطار ایرانی می توانید روی عکس زیر کلیک کرده تا به صفحه مورد نظر هدایت شوید:
ضربان قلب بالا می رود و ذهن وارد رقابتی می شود که به آن «شتاب شکری» می گویند. کافئین نیز با تحریک سیستم عصبی، باعث سرعت گرفتن ضربان قلب و تنفس می شود. به علاوه، از آن جا که کافئین یک ماده مدر است ویتامین هایی که قابل حل در آب و مانع بروز استرس هستند، از بدن دفع می شوند.
مواد معدنی و ویتامین های خاصی که مورد استفاده بدن هستند، در زمان استرس های فیزیکی یا عاطفی از بین می روند. استرس طولانی مدت، استفاده از مکمل های غذایی را ایجاب می کند. مهمترین ویتامین هایی که از بدن در برابر آثار مضر استرس محافظت می کند، «ویتامین های C و گروه B» و مهم ترین مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، روی، آهن و منیزیم هستند.
گیاهان دارویی و عطر درمانی برای مدیریت استرس
عطر درمانی راه مفید و مؤثری برای کاهش استرس است و استفاده روزانه آن می تواند استراحت و آرامش ذهنی را تقویت کند. مرزنگوش (به مقدار کم)، بابونه رومی، لیمو، «مریم گلی»، اسطوخودوس، «بادرنجبویه»، به لیمو، چوب صندل، یاسمن و گل سرخ گیاهان هستند که برای این منظور به کار می روند. زمانی که استرس به حدی باشد که باعث بی حالی در فرد شود، استفاده گاه به گاه از روغن های محرک مانند رزماری یا نعناع می تواند مفید باشد. حمام آب گرم، آغشته کردن یک دستمال و بوییدن آن یا رقیق کردن آن با یک روغن دیگر برای ماساژ دادن پوست، شیوه های مختلف به کار بردن روغن های ضروری است.
گیاهان دارویی نیز کاربردهای فراوانی در مدیریت استرس دارند. «جینسینگ» برای افزایش مقاومت بدن در برابر آثار استرس فوق العاده است. گیاهان تسکین دهنده ای که سیستم عصبی را آرام می کنند عبارتند از:گل ساعتی، سنبل الطیب، رازک، بابونه، اسطوخودوس، جوی دوسر، گل هزار چشم و شاه پسند نیز گیاهانی هستند که سیستم عصبی را تقویت می کنند.
گیاهان دارویی را می توان در چای های سرد یا گرم و برای شست و شوی پای یا شست و شوی کل بدن به کار برد.
با تنفس صحیح استرس را کاهش دهید
تنفس عمیق و صحیح می تواند به وضوح تفکر بیفزاید ، گردش خون را افزایش دهد، تغییرات مثبت در حالات و عواطف را تسهیل کند، همچنین با تقویت سیستم عصبی ما را قادر سازد که زندگی را بهتر تجربه کنیم و از آن لذت ببریم. در حقیقت برخی از متخصصین کاهش استرس معتقدند که اولین قدم در آموزش رسیدن به آرامش و آسودگی، تنفس عمیق است.
هنگام تنفس برای استراحت و آرامش، از راه بینی، آرام و عمیق نفس بکشید، ریه ها را از قسمت پایین تا بالا پر از هوا کنید. نفس را چند ثانیه نگه دارید و سپس از دهان خارج کنید. با تنفس عمیق و کنترل تنفس، می توانید آرامش را در سراسر بدن خود برقرار کنید. زمانی که تنفس آرام و عمیق باشد، آهنگ فعالیت قلب کاهش می یابد و تنش در بدن از بین می رود. تنفس عمیق را روزانه تمرین کنید و هر روز حداقل ۴۰ بار عمیق نفس بکشید.
تنفس رنگین
تنفس رنگین که لیندا کلارک (Linda Clark) پیش از مرگش آن را ابداع کرد، یک شیوه دیگر تنفس است که می توان از آن برای آرامش و تسکین اعصاب استفاده کرد. در این روش باید در حالتی آرام و متفکرانه (بدون مزاحمت) بنشینید و ۵ یا ۶ نفس عمیق بکشید. تصور کنید که در رنگ آسمانی آبی که حسی از آرامش و سلامتی را با خود دارد، نفس می کشید. بعد رنگ بنفش را انتخاب کنید هوا را فرو بدهید و بدن خود را از آن پر کنید. بنفش، آشفتگی های فیزیکی و عاطفی را دور می کند.
با تجسم مثبت استرس را از خود دور کنید
شاکتی گاوین(Shakti Gawain) در کتابی که در سال ۱۹۷۸ به نام «تجسم خلاق» نوشت، تکنیکی را معرفی کرد به نام تجسم. تجسم تکنیکی است که برای تغییر حالت ذهنی و فیزیکی فرد به وسیله خلق تصاویر مثبت ذهنی از راه تخیل به کار می رود. برای استفاده از تجسم به عنوان یک روش ضد استرس، بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. تصور کنید که آرام و خونسرد هستید. این تصور باید مربوط به همین جا و همین حالا باشد (تصوری که در آن خود را در آینده آرام و خونسرد ببینید، کاری از پیش نخواهد برد). تصور کنید زمانی که استرس ندارید، چه اتفاقات فوق العاده ای می افتد. تصور کنید که روابط تان با دیگران چقدر بهتر است. تصور کنید که کارتان بسیار لذت بخش است. تصور کنید که احساس بسیار خوبی دارید. خود را فرد آرامی ببینید. از آن جا که این تصورات به عنوان تجربه های واقعی در ذهن و بدن جای می گیرند، می توانند تغییرات اصیلی را با خود به همراه بیاورند.
راهکارهایی برای رهایی از استرس
1. گریه کنید
حسابی گریه کنید. اشک می تواند با دفع مواد بالقوه خطرناکی که در زمان استرس در بدن تولید می شود، استرس را کاهش دهد. اشک فشار و اضطراب انباشته شده را آزاد می کند و واکنش طبیعی بدن در مقابل فشاری است که از سوی هیجاناتی مثل ترس، خشم، عشق، شادی، احساسات آسیب یا درد به
فرد وارد می شود.
۲. عبادت کنید
قسمت کردن مشکلات با یک منبع برتر و بالاتر می تواند فشار را کم کند. همیشه یاد خدا بودن و امور را به او واگذار کردن و اعتقاد راسخ به اینکه او مشکلاتتان را حل می کند به طور کلی استرس های شما رفع می کند.
٣. فریاد بزنید
(البته فقط در جایی که صدای تان کسی را نترساند). این کار به خصوص هنگامی که خشم خود را فرو خورده اید، بسیار مفید است. مکان های مناسب برای فریاد زدن، زیر دوش، در اتومبیل و در حال رانندگی با پنجره های بسته یا در بالشت است.
۴. با دیگران حرف بزنید
هیجانات خود را بشناسید، چه خشم باشد چه ترس و چه تنفر. درباره چیزی که آزارتان می دهد حرف بزنید. این کار از انباشته شدن فشار و هیجانات منفی جلوگیری می کند.
5.خوش بگذرانید
فیلم، کتاب، دیدار از موزه ها، کارهای دستی یا ورزش های پرتماشاگر همه از سرگرمی هایی هستند که می توانند ذهن تان را از موقعیت استرس زا منحرف کرده و شما را کمی راحت کنند.
۶. بی نظمی ها را مرتب کنید
بی نظمی چه در خانه و چه در محل کار باعث سردرگمی و باعث استرس می شود.
۷. قدم بزنید
بی هدف و آرام. به خودتان فرصتی برای رویاپردازی بدهید.در ول قدم زدن به آرزوهایتان فکر کنید و رسیدن به آن ها را تجسم کنید.
۸. از ماساژ استفاده کنید
گفته می شود که تنش در بدن به خصوص در عضلات ذخیره می شود. یک ماساژ خوب می تواند مقداری از این تنش ها را رفع کند.
.jpg)
9. بی بهانه بخندید
خنده بر هر درد بی درمان دواست.خنده، هیجانات انباشته شده را آزاد کرده و به خلاصی از شر احساسات منفی کمک می کند. در حین خندیدن، بدن شروع به تولید آدرنالین می کند، فعالیت قلب افزایش می یابد، مغز، اندورفین (مسکن طبیعی) آزاد می کند، ریه ها دی اکسید کربن را بیرون می فرستد، اشک چشم ها را پاک می کند و تنش از بین می رود و ماهیچه ها آرام می شوند.
۱۰. تنفس خود را کنترل کنید
دفعه بعد که احساس نگرانی کردید، تنفس خود را کنترل کنید. به احتمال زیاد تنفستان کوتاه و سریع است. برای رفع این حالت ۳ بار آرام و عمیق نفس بکشید و هر چند دقیقه این کار را تکرار کنید. این کار خیلی سریع شروع به برطرف کردن استرس می کند.
۱۱.گردنتان را ماساژ دهید
در زمان استرس، تنش زیادی در گردن جمع می شود. برای آرام کردن و کشیدن عضلات گردن، سر را پایین بیندازید. در همین حالت ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر نگاه کنید. ماساژ دادن گردن هم میتواند مفید باشد.
۱۲.شانه ها را ماساژ دهید
مکان دیگری که تنش در آن جا انباشته می شود، شانه ها است. برای آرام کشیدگی این عضلات، شانه ها را بالا نگه دارید و سپس رها کنید. ماساژ دهید.
13.خلوت کردن
خلوت کردن می تواند مفید باشید. هر روز برای مدتی، حتی فقط برای چند دقیقه، از جمع کنار بگیرید تا در محیطی آرام، کاملا تنها باشید.
14. گفتگو با دوستان
از دوستان خود کمک بگیرید. دید بی طرفی که آنها دارند می تواند مسائل را برایتان در چشم انداز مناسبی قرار دهد. حمایت اجتماعی، سپری است که در مقابل استرس قرار می گیرد و آن را قابل تحمل می کند.
۱۵. در حال زندگی کنید
یاد بگیرید که قدر زمان و مکانی را که در آن قرار دارید و کاری را که انجام می دهید، بدانید. نگرانی های مربوط به گذشته و آینده را کنار بگذارید.
۱۶. از زمان های خالی خود استفاده کنید
زمانی که منتظر هستید یا در صف ایستاده اید، آرامش و تنفس عمیق را از سر تا پا تمرین کنید.
۱۷. ورزش کنید
«ورزش» یک راه طبیعی برای کاهش استرس است. خستگی فیزیکی، جایی برای نگرانی و دلهره نمی گذارد.
۱۸. دیگران را در آغوش بگیرید
آغوش برای تان خوب است. آغوش هایی مثل آغوش پدر، مادر ، فرزن و همسر به شما آرامش می دهد.
۱۹. موسیقی گوش کنید
یکی از اجزاء مهم طب مصر باستان، موسیقی بود. یونانی ها نیز معتقد بودند که موسیقی می تواند سلامتی جسمی و روحی را به افراد باز گرداند. گفته می شود که انواع خاصی از موسیقی (عمومأ آهنگ های ملایم و آرامش بخش می تواند باعث ترشح اندورفین در بدن، کاهش درد و برقراری آرامش شود. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان می تواند نشاط بخش و کاهش دهنده استرس باشد.
۲۰. مدیریت زمان
مدیریت زمان برای مقابله با استرس ضروری است. برای هر روز برنامه ریزی داشته باشید و در لابه لای مسئولیت های روزانه، استراحت و زمان خالی نیز برای خود در نظر بگیرید.
21. به خود پاداش بدهید
اگر از پس یک موقعیت استرس زا به خوبی برآمدید یا آن را به سلامت پشت سر گذاشتید خود را در یک رستوران به شام مهمانی کنید یا چیز جدیدی برای خود بخرید.
22. قدر نعمتهایی را که دارید، بدانید
لحظه ای بایستید و فکر کنید چیزهای زیادی در زندگی دارید که می توانید برای آنها خوشحال باشید.
23. خواب های تان را یادداشت کنید
لازم نیست آنها را خیلی رسمی تعبیر کنید، تنها به خاطر آوردن آنها و احساساتی که کاتالیز کرده اند، کافی است کاغذ و قلمی در کنار تخت خود داشته باشید و پس از بیدار شدن، تمام با قسمتی از خوابی را که در طول شب دیده اید، بنویسید. خواب ها می توانند احساساتی را به شما نشان دهند که به طور آگاهانه متوجه آنها نیستید و به این ترتیب فشار ناشی از آنها را کاهش می دهند.
۲۴. بیش از حد پافشاری نکنید
ظرفیت هر فردی، محدودیتی دارد. تلاش بیش از حد برای انجام کاری، بسیار استرس زا است. یاد بگیرید که گاهی نه بگویید و وقت خود را بهتر برنامه ریزی کنید.
۲۵.مراجعه به پزشک
نشانه های مستمر فیزیکی و ذهنی استرس را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است مشکل شما به دلایل پزشکی مربوط باشد.
۲۶. به اندازه کافی بخوابید
زمانی است برای تجدید قوا از فعالیت های روزانه. اگر پس از بیدار شدن سرحال و آماده کار هستید، یعنی زمان و کیفیت خواب تان مناسب است. در غیر این صورت، باید عادات خواب خود را تغییر دهید تا بتوانید به اندازه کافی بخوابید.
۲۷. یاد بگیرید که آنچه را نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید
این کار باعث می شود ذهن از گرفتاری های شخصی منحرف شود. به علاوه راهی است برای به دست آوردن روابط اجتماعی که می توانند استرس ناشی از احساس تنهایی و انزوا را خنثی کنند.
28. بنویسید
هنگامی که مضطرب هستید، کاغذ و قلمی بردارید و وسعت و شکل مطلوب حل شدن آن را با تمام جزئیات بنویسید. پس از این که مشغولیات ذهنی خود را روی کاغذ آوردید می توانید کاغذ را دور بیندازید زیرا سیستم شما از این ناراحتی ها تخلیه شده است.
29. مدیریت زمان
در روزهایی که برای کارهای شخصی وقت دارید، زمان خود را برنامه ریزی کنید و زمانی را برای انجام کاری که به شما آرامش می دهد یا از آن لذت می برید، کنار بگذارید.
۳0. چرت بزنید
اگر دلیل فشار عصبی و بداخلاقی خود را در خستگی می بینید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای استراحت کافی است. این زمان، خواب شبانه تان را به هم نمی زند.
۳1. نوشیدنی های کافئین دار را از رژیم خود حذف کنید
کافئین تنش ماهیچه ها را افزایش می دهد و شما را عصبی و مضطرب می سازد.
۳2. وقایع زندگی خود را در دورنما نگه دارید
رابرت الیوتا در کتاب خود به نام «ارزش مردن رو داره؟» عبارت فوق العاده ای دارد. او می گوید برای مدیریت استرس، دو قانون اصلی وجود دارد: ۱) خود را برای چیزهای بی اهمیت نکشید. ۲) همه چیز بی اهمیت است.
33. دوش بگیرید
چنانچه در پایان روز، احساس نگرانی می کنید، یک دوش گرم و آرامش دهنده بگیرید.
۳4. به تغییر شرایطی که در زندگی برای تان استرس زا است فکر کنید
35. زمانی را در طبیعت بگذرانید
طبیعت منشا آرامش است. به سفر و طبیعت گردی بروید و یا در پارکی قدم بزنید. از یک مرکز پرورش گل یا باغچه زیبا دیدن کنید.
۳6. زمانی را با یک حیوان خانگی سپری کنید
به خصوص اگر حیوان، مال خودتان باشد. حیوانات آرام، به شما آرامش می دهند و احساس تنهایی را نیز از بین می برند.
۳7. معنویت را در زندگی خود گسترش دهید
افرادی که به یک قدرت بالاتر اعتقاد دارند، می توانند مشکلات زندگی را بهتر کنترل کنند.
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد