.jpg)
کنترل وزن و تناسب اندام
در جستجوی وزنی سالم
در ۲۰ سال اخیر، از کودکان تا بزرگسالان و از ثروتمندان تا فقرا، در تمامی نواحی جهان و از تمام نژادها، تقریبا هیچ گروهی از مردم نیستند که از اضافه وزن و چاقی در امان باشند. مطالعات اخیر نشان می دهد چاقی یکی از علل اصلی و البته قابل پیشگیری از مرگ و میر است. چاقی و عدم تحرک، خطر ناشی از بیماری های کشنده ای همچون بیماریهای قلبی، سرطان و بیماری های مربوط به عروق مغز مثل سکته مغزی را به میزان بسیار زیادی بالا می برد. دیابت، سنگ کیسه صفرا، وقفه تنفسی در هنگام خواب، آرتروز و بسیاری از سرطان ها از جمله خطراتی هستند که در پی چاقی، سلامت ما را تهدید می کنند. گاهی نیز ممکن است دچار کمبود وزن باشیم. به هر حال داشتن تناسب اندام (نه اضافه وزن و چاقی ونه کمبود وزن) یک موضوع مهم و چالشی بزرگ برای اکثر افراد است.
اضافه وزن یا چاقی؟
اکثر مردم از این که با هر یک از این دو عنوان شناخته شوند احساس ناراحتی و شرمندگی می کنند. حال تفاوت بین این دو واژه چیست؟
واژه اضافه وزن به وزن افزایش یافته بدن در مقایسه با قد اطلاق می شود. وزن اضافی ممکن است در ناحیه عضلات، استخوان، چربی یا آب بدن باشد. به هر حال، وزن به تنهایی ملاک مناسبی برای محاسبه ترکیب بدنی یا درصد چربی در مقابل توده عضلانی بدن نیست. برای مثال، ممکن است وزن یک زن ۵۰ ساله، مشابه وزن او در زمانی باشد که دانش آموز دبیرستان بوده است، با این تفاوت که بدن جوان تر و عضلانی تر او در آن زمان شاید دربردارنده ۲۰ درصد چربی بوده و در این سن ۴۵ درصد بدن او را چربی تشکیل داده باشد. روش اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI) که یک فرمول ریاضی است روش بهتری برای اندازه گیری میزان اضافه وزن و چاقی به شمار می رود. این فرمول سطوح متفاوتی از وزن را که دربردارنده کمترین مخاطرات برای سلامتی باشد، ارایه می کند. سطوح مطلوب BMI در سنین متفاوت تغییر می کند. BMI هم مانند جداول قد - وزن، قادر به اندازه گیری ترکیب بدنی نیست. بنابراین گرچه راهنمای مفیدی به شمار می آید، اما به تنهایی برای تشخیص وضعیت کلی سلامت و تندرستی فرد کافی نیست.
تعیین وزن مناسب
چه وزنی برای ما مناسب است؟ شاخص های فردی هر شخص مانند ساختار بدنی، قد و نحوه توزیع چربی در بدن، وزن مناسب او را تعیین می کنند. به طور معمول، کارشناسان برای معرفی وزن مناسب هر فرد، میزان اضافه وزن و یا چاقی، از روش های اندازه گیری مثل جدول قد - وزن استفاده می کنند. این جدول ها می توانند گمراه کننده باشند چون قادر به اندازه گیری ترکیب بدنی (نسبت چربی به عضله) در هر شخص نیستند. در واقع وزن می تواند یک ملاک فریبنده باشد. بر اساس جداول رايج قد - وزن، بسیاری از ورزشکاران که بدنی عضلانی دارند دارای اضافه وزن هستند. اما بسیاری از زنان جوان، با تکیه بر این جداول گمان می کنند از وزن مناسبی برخوردارند، در حالی که اگر بفهمند۳۵ تا ۴۰ درصد وزن آنها چربی است، بهت زده می شوند. ممکن است محاسبه ترکیب بدنی برای زنان باردار و شیرده کمی سخت باشد. در هر صورت، از آن جایی که محاسبه ترکیب واقعی بدن از طریق اندازه گیری قد و وزن به تنهایی مشکل است، امروزه بیشتر جداول یک میزان کلی برای زن و مرد ارایه می کنند.تا چه حدی میزان چربی را کم کنیم؟
دو نوع چربی در بدن موجود است: جربی ضروری و چربی ذخیره انباشته شده.
وجود چربی ضروری برای عایق کاری بدنه حفاظت از اندام های حیاتی و نیز تأمین و اداره عملکرد بدن لازم است. میزان این نوع چربی در بدن مردان حداکثر ۳ تا ۷ درصد و در بدن زنان ۸ تا ۱۵ درصد است.
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد
چربی انباشته (همان چربی که بسیاری از ما برای کم کردن آن تلاش می کنیم) باقیمانده ذخایر چربی بدن را تشکیل می دهد و در افرادی که بدنی بسیار عضلانی دارند درصد کمی از وزن آنها را به خود اختصاص می دهد. و مقادیر بسیار کم چربی در زنان ممکن است منجر به بروز بیماری آمنوره (اختلال در قاعدگی) شود. علاوه بر عوامل گوناگون تأثیرگذار در تنظیم سیکل ماهانه، وجود حداقل ۸ تا ۱۳ درصد چربی برای حفظ یک قاعدگی طبیعی لازم است. بدن در شرایط حاد مثل رژیمهای گرسنگی و بیماری های خاص، از تمام ذخایر چربی قابل دسترس استفاده می کند و در نهایت به عنوان آخرین تلاش برای تأمین غذا اقدام به تجزیه بافت عضلانی می نماید.
واقعیت این است که مقادیر بسیار کم و بسیار زیاد چربی هر دو زیان آورند. نکته اساسی یافتن سطحی از سلامت است که فرد در آن از وضعیت ظاهری و نیز توانایی خود برای فعالیت احساس رضایت کافی داشته باشد. راه های بسیاری برای محاسبه وزن و میزان چربی بدن وجود دارد. تعریف چاقی
یعنی نسبت بسیار بالای مقدار توده چربی بدن در مقایسه با توده عضلانی، به عبارت دیگر، برخورداری از شاخص توده بدنی ۳۰ یا بیشتر. در تشخیص چاقی مهم است که نحوه توزیع چربی در سراسر بدن و اندازه ذخيرة بافت چربی را با هم در نظر بگیریم.
اندازه گیری ترکیب بدنی
ملاکهایی برای محاسبه ترکیب بدنی وجود دارد و تعدادی از آنها محاسبه بسیار دقیقی از چربی بدن در اختیار خواهند گذاشت که عبارت اند از BMI، اندازه دور کمر، نسبت دور کمر به دور باسن (لگن) و شاخص های گوناگون توده چربی بدن.
آیا وزن ما طبیعی است یا به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستیم؟
داشتن وزن مناسب اهمیت زیادی در سلامت افراد دارد. بر این اساس لازم است هر فردی از وضعیت وزن خود و طبیعی یا غیر طبیعی بودن آن آگاهی داشته باشد و اقدامات لازم را انجام دهد. ما با محاسبه نمایه توده بدنی (bmi) خود می توانیم از وضعیت وزن خود آگاه شویم و با اندازه گیری دور کمرمان می توانیم از میزان خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی مطلع شویم.
راهنمای انجام قد و وزن
برای محاسبه نمایه توده بدنی نیاز به اندازه گیری قد و وزن داریم. قد و وزن خود را بدون کفش و لباس های اضافی اندازه گیری نمایید.اندازه گیری صحیح قد
اندازه گیری قد را بدون کفش انجام دهید. برای این کار متری را از فاصله ۱۰۰ سانتی متری زمین به صورتی که مقر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده به دیوار تکیه می دهیم به نحوی که پشت پا ، باسن، کتف و پس سرمان بر دیوار مماس باشد و از فردی دیگر می خواهیم به متر ان را اندازه بگیرد تا اندازه قدمان به دست آید.
اندازه گیری صحیح وزن
بهتر است صبحها بعد از تخلیه مثانه و قبل از صرف صبحانه و در صورت مقدور نبودن در یک زمان ثابت از روز این کار انجام شود. در زنان معمولا قبل از قاعدگی مقداری اضافه وزن وجود دارد. بهتر است اندازه گیری وزن تا پایان قاعدگی به تاخیر افتد. اندازه گیری وزن بلافاصله بعد از انجام فعالیتهای ورزشی (به دلیل تغییرات در آب بدن) و در شب به دلیل مصرف آب و مواد غذایی مناسب نیست.
ندازه گیری ماهانه وزن را در یک روز و ساعت معین بدون کفش و با حداقل لباس انجام دهید. از بک وزنه یکسان و قابل اطمینان برای وزن کردن استفاده کنید و آن را روی سطوح نرم مانند فرش قرار ندهید.
.jpg)
محاسبه نمایه توده بدنی
برای محاسبه نمایه توده بدنی ابتدا اندازه قد را از سانتی متر به متر تبدیل کنید. سپس عدد حاصل را در خود ضرب نموده و آن را در مخرج کسر فرمول محاسبه نمایه توده بدنی قرار دهید. سپس اندازه وزن بر حسب کیلوگرم را در صورت کسر قرار دهید و آن را بر مجذور قد تقسیم کنید تا BMI به دست آید. حال عدد نمایه توده بدنی خود را با جدول زیر مطابقت دهید و با استفاده از این جدول، طبیعی یا غیر طبیعی بودن آن را مشخص نمایید. اگر BMI شما در محدوده طبیعی نبود، وضعیت تغذیه خود را مطابق هرم غذایی ارزیابی کرده و مطابق توصیه های آن عمل نمایید. در میزان فعالیت بدنی روزانه نیز بازنگری کنید.
به عنوان مثال، در فردی با قد ۱۶۵ سانتی متر و وزن ۶۷ کیلوگرم نمایه توده بدنی به صورت زیر محاسبه می شود:
ابتدا قد فرد را با تقسیم بر ۱۰۰ به متر تبدیل می نماییم
165 = 1.65
100
سپس این عدد را در خودش ضرب میکنیم
=1.65*1.652.7225
در مرحله بعد وزن را بر عدد به دست آمده از مجذور قد تقسیم میکنیم:
24.6 = 67 = نمایه توده بدنیی
2.7225
میزان به شرح جدول ذیل است
مقدارbmi طبقه بندی
کمتر از 18.5 لاغر
18.5تا 24.9 طبیعی
25 تا 29.9 اضافه وزن
30تا34.9 چاقی درجه1
35تا 39.9 چاقی درجه2
40 و بالا چاقی درجه3
.jpg)
اندازه گیری دور کمر
برای اندازه گیری دور کمر ابتدا فرد در حالتی که به راحتی ایستاده و پاها به اندازه ۳۰- ۲۵ سانتی متر از هم باز است، قرار می گیرد. سپس متر نواری را در ناحبه نقطه میانی حد فاصل قسمت پایینی آخرین دنده و برجستگی استخوان لگن (بدون پوشش با لباس قرار داده و بدون وارد کردن فشار بر بافت های نرم، اندازه دور کمر مشخص و در خانه مربوطه ثبت می شود. در مردان و در زنان ایرانی اندازه دور کمر ۹۰ سانتی متر و بیشتر، چاقی شکمی محسوب می شود.
اندازه گیری وزن و دور کمر را ماهانه انجام دهید (نیاز به اندازه گیری مجدد قد تا ۳ سال بعد نیست) و نمایه توده بدنی را محاسبه کنید اگر تغییری به سوی بهبود یا طبیعی شدن وجود داشت، همان توصیه ها را ادامه دهید. در غیر این صورت به یک کارشناس تغذیه مراجعه نموده و مشاوره بگیرید.
عوامل مؤثر در اضافه وزن و چاقی
برخی معتقدند که اضافه وزن و چاقی، حاصل عدم تعادل در میزان انرژی است، یعنی ورود مقادیر بسیار زیاد کالری به بدن و نداشتن تحرک کافی. گرچه این نظریه مورد قبول افراد زیادی است ولی اگر و به همین سادگی بود مردم صرفا با بازنگری در رژیم غذایی خود و اختصاص زمان بیشتری برای ورزش، به وزن مناسب خود دست می یافتند. مساله آن قدرها هم ساده نیست.عوامل تأثیرگذار بر روند کلی و همگانی اضافه وزن و چاقی کدام اند؟
گرچه رژیم غذایی و تحرک فیزیکی به طور مشخص دو عامل عمده به حساب می آیند اما عوامل مهم دیگری مانند محیطی که در آن زندگی می کنیم، ابعاد ژنتیکی، سهولت دسترسی به غذاهای پرکالری و پرچرب و وجود مکان های ورزشی مناسب، امن و ارزان هم از اهمیت خاص خود برخوردار است.
همان طور که فیزیولوژی هر انسانی منحصربه فرد است، از بعد روان شناختی نیز افراد ویژگیهای منحصر به فردی دارند: برخی از مردم از غذا خوردن لذت می برند، برخی برای رفع خستگی و بی حوصلگی غذا می خورند و البته برخی هم تحت تأثیر عادت های فرهنگی هستند که موجب تمایل بیش از حد به خوردن غذایی خاص می شود. با توجه به تغییرات این میزان مصرف انرژی پایین همراه با فعالیت جاری گوناگون بشری راه حل های جاقی تنها در کم خوردن و فعالیت فیزیکی بیشتر خلاصه نمی شود. در واقع چالش اصلی که با آن روبرو هستیم اصلاح راه کارهای فردی با در نظر گرفتن شرایط زندگی، کار و فعالیت مردم و توجه بیتر به عواملی است که باعث ایجاد انواع خطرات می شوند.
همه عوامل مهم در چاقی و اضافه وزن
وراثت و عوامل ژنتیکی
آیا برخی از مردم، اساسا با استعداد ابتلای به چاقی به دنیا می آیند؟ ظاهرا عوامل گوناگونی برای تأثیرگذاری بر چاق یا لاغر ماندن افراد وجود دارد که ارتباط ژنها با برخی از آنها مشاهده شده است.شکل ظاهری بدن و ژنها
بسیاری از دانشمندان نقش وراثت را در تعیین شکل ظاهری بدن بررسی کرده اند. کودکان والدین چاق معمولا در معرض اضافه وزن قرار دارند. در واقع وجود هر نوع سابقه چاقی در خانواده احتمال چاق شدن افراد را بالا می برد.
ژن چاقی و ژن صرفه جو
در دهه گذشته محققان بسیاری به وجود ژن چاقی اشاره کرده اند. شاید علاوه بر ارثی بودن شکل ظاهری بدن که فرد را مستعد اضافه وزن می نماید،ژن ها نیز مسوول رفتارهای تغذیه ای باشند.
عوامل هورمونی و فیزیولوژیک
سرعت سوخت و ساز به همراه هورمون های تنظیم کننده آن نقش مهمی در تمایل ما به اضافه وزن و نیز توانایی کم کردن آن دارند.
حتی زمانی که بدن در حال استراحت است از مقدار معینی انرژی استفاده می کند. به این میزان انرژی که در حالت استراحت کامل در بدن مصرف می شود متابولیسم پایه یا BMIR گفته می شود. حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد تمام کالری مصرفی در روز برای تامین سوخت و ساز اساسی بدن مصرف می شود. مانند ضربان قلب، تنفس، حفظ و تثبیت درجه حرارت بدن و فعالیت هایی از این قبیل، بنابراین اگر ۲۰۰ کالری در روز دریافت کنیم، بدون هیچ گونه فعالیت قابل توجهی در حدود ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در بدن ما مصرف خواهد شد. اما اگر ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری باقیمانده را از راه فعالیت به اندازه کافی نسوزانیم. دچار اضافه وزن خواهیم شد.
عوامل متعددي بر تغییر میزان متابولیسم پایه (کاهش و با افرایش آن) تاثیر قابل توجهی دارند. به طور کلی، هرچه فرد جوان تر باشد یا در دوران خردسالی، بلوغ و بارداری، متابولیسم و مصرف انرژی در فرد بیشتر است. پس از ۲۰ سالگی میزان متابولیسم پایه حدود ۲۱ درصد در سال کاهش می یابد به همین دلیل است که فرد به تدریج پی از ۳۰ سالگی متوجه این موضوع می شود که برای سوزاندن انرژی حاصل از یک فعالیت بدنی خود را پیش از آنچه در نوجوانی داشته افزایش دهد.
استعداد افزایش وزن در میان سالی تا حدی مربوط به این تغییرات است. میزان مصرف انرژی پایین همراه با فعاليت فعالیت کمتر، تغییر در اولویتها (از توجه به تناسب اندام به سوی توجه به خانواده و شغل) و کاهش توده عضلانی برخی از افراد میان سالی را در معرض خطر افزایش وزن قرار می دهد. البته میزان مصرف انرژی تحت تأثیر ترکیب بدنی نیز قرار دارد. هرچه بافت عضلانی بدن بیشتر باشد این میزان بیشتر است.
به طور کلی میزان مصرف انرژی در مردان نسبت به زنان بیشتر است، زیرا آنها بافت عضلانی بیشتر و زنان بافت چربی بیشتر دارند.رژیم های یو – یو
که در آن ها فرد به طور متناوب اضافه وزن پیدا می کند و سپس با تحمل سختی آن را کم می کند با شکست مواجه می شوند. در این گونه رژیم های غذایی که فرد پس از کم کردن وزن، غذا خوردن را از سر می گیرد، میزان متابولیسم پایه کاهش می یابد که این امر باعث بازگشت وزن از دست رفته خواهد شد. در صورت تکرار این چرخه های رژیمی و وزن گیری، کاهش وزن در نظر این افراد دشوارتر و ابتلای به اضافه وزن بسیار آسان تر می شود و به همین دلیل است که وزن آن ها بیشتر و بیشتر می شود.
عوامل محیطی
با وجود تمام آسایش و رفاهی که قرن ۲۱ برای بشر به ارمغان آورده است، عوامل محیطی نقش عمده ای در حفظ و یا افزایش وزن دارند. خودروها، کنترل از راه دور، وسایل مختلف، شغل های اداری که باعث می شوند در تمام روز به حالت نشسته کار کنیم و اینترنت همگی بر چگونگی و مقدار حرکت ما تاثیر می گذارند.
عومل محیطی تاثیر گذار در چاقی
بمباران تبلیغاتی به منظور مصرف هر چه بیشتر تبلیغات غذاهای کم ارزش و پرکالری در سال های ابتدایی زندگی تاثیر بدی بر روی افراد گذاشته و آنها را آسیب پذیر می کند. تغذیه نوزادان با شیر خشک به جای شیر مادر
برچسب های فریبنده مواد غذایی، مصرف کننده را درباره میزان پروتئین و مقدار ماده مغذی دچار سردرگمی می کند.
فرصت های بیشتر برای غذا خوردن، رستورانها کافی شاپ ها و فروشگاه های مواد غذایی در همه جا به چشم می خورند و دسترسی به انواع غذاهای پرکالری و نوشابه ها را آسان کرده اند. مصرف انواع غذاهای پرسی و اسنکها نیز به سرگرمی های معمول برخی از افراد شده اند.
چاقی در سنین پایین
مصرف تنقلات، اجبارهای اجتماعی (نظیر کم تر شدن غذاهای خانگی)، مصرف غذاهای آماده پرچرب شده، به همراه تکنولوژی های جدید که کودکان را به سمت اینترنت و بازی های موبایل و رایانه ای به جای دوچرخه سواری سوق می دهند، باعث بالا رفتن شمار کودکان و نوجوانان چاق شده است.
کودکان چاق در طول دوران کودکی از نظر جسمی و نیز روحی در رنج و عذاب به سر می برند و آنهایی که تا بزرگسالی نیز چاق بمانند معمولا موفق به کاهش وزن نمی شوند.عوامل اقتصادی و روان شناختی – اجتماعی
عوامل اقتصادی و روان شناختی - اجتماعی می توانند هم باعث کنترل و یا عدم کنترل وزن شوند، ارتباط مسایل مربوط به چاقی با مسایل عاطفی، نیازها و خواسته های مردم همچنان نامشخص است، معمولا در زمان کودکی از غذا و خوراکی به عنوان پاداش و جایزه رفتارهای درست و خوب کودکان استفاده می شود. همان طور که در بزرگسالی یک مساله شادی آفرین در روز در میان انواع مشکلاتی همچون بیکاری، قطع روابط، بی ثباتی اقتصادی، نگرانی درباره سلامت و سایر موضوعات نگران کننده، باعث می شود که به این فکر بیفتید که برای شام چه بخورید و یا به کدام رستوران بروید. البته در این مورد اختلاف نظرهایی وجود دارد.
سبک زندگی ساکن و غیرمتحرک و انتخاب های تغذیه ای ناسالم، ارمغان تسهیلات رفاهی مدرن است. ایجاد تغییرات کوچک در عادت های روزمره می تواند منجر به افزایش سطح فعالیت شده و اثر مثبتی بر سلامت داشته باشد.
آیا رستوران ها و فروشگاه های مواد غذایی، مصرف غذای اضافی را ترویج می کنند؟
امروزه هر پرس غذای آماده و فوری به طور مشخص بیشتر از یک وعده غذایی خانگی کالری دارد.برای جلوگیری از مصرف اضافی غذا در رستوران، می توانیم به نکات زیر توجه کنیم:
- کوچکترین سایز موجود از غذای مورد علاقه خود را سفارش دهیم. بهتر است اهمیت طعم غذا برای ما بیش از مقدار آن باشد و عادت کنیم کمتر بخوریم و از آن چه می خوریم لذت ببریم.
- زمان بیشتری را به غذا خوردن اختصاص دهیم و اجازه دهیم قبل از این که غذا تمام شود پیام سیری به مغزمان برسد.
- از گارسون بخواهیم سس ها را در کنار بشقاب قرار دهد و از این کالری های اضافی در کمال صرفه جویی استفاده کنیم، به این فکر کنیم که برای سوزاندن ۲۰۰ کالری اضافی حاصل از یک قاشق سس باید یک ساعت روی تردمیل راه برویم.
- پیش غذا سفارش ندهیم، پیش غذاها بسیار گران هستند و مقدار کالری و چربی آنها نیز زیاد است.
- غذای اصلی را نیز با یک دوست و یا همراه تقسیم کنیم و برای هر نفر یک سالاد اضافی سفارش دهیم. یا این که تنها نیمی از غذای اصلی را در رستوران بخوریم و بقیه را برای روز بعد با خود به منزل ببریم.
- از رستوران هایی که در آنها اجازه داریم هر چه می خواهیم بخوریم به شدت دوری کنیم، اغلب افراد قادرند ۲ تا ۳ برابر بیش از آنچه نیاز دارند، غذا بخورند.
.jpg)
عوامل مربوط به شیوه زندگی
با این که وراثت، سوخت و ساز و محیط زیست، همگی بر وزن تأثیر گذار هستند، اما بیشترین میزان اضافه وزن و چاقی در سال های گذشته به خاطر شیوه زندگی ما انسان ها بوده است.
شاید بتوان گفت از میان تمام عوامل مؤثر بر چاقی، بیشترین میزان اهمیت مربوط می شود به رابطه بین فعالیت بدنی و دریافت کالری.
آیا تا به حال افرادی را دیده اید که هرچه می خواهند می خورند اما اضافه وزن ندارند؟ اگر یک روز از زندگی روزمره این افراد (البته به جز تعداد کمی از آنها) را مورد بررسی قرار دهیم، می بینیم حتی اگر ورزش های سخت در برنامه روزانه آنها دیده نشود، احتمالا فعالیت زیادی دارند. بالا رفتن از پله به جای آسانسور، برخاستن از جای خود برای تغییر کانال تلویزیون به جای استفاده از کنترل و انجام کارهای منزل، همگی به سوختن کالری اضافی در بدن کمک می کند، در واقع حتی ممکن است علت این موضوع این باشد که برخی افراد. چربی سوزهای بهتری نسبت به دیگران هستند. با شاید آنهایی که به آسانی چربی را می سوزانند از طریق حرکات بدنی بیشتر این کار را می کند. به طور مشخص، هر شکلی از فعالیت که منجر به سوختن کالری های اضافی در بدن شود به حفط و کنترل وزن کمک می کندہ معمولا وزن زنان سیگاری بین 2تا5کیلوگرم از زنانی که سیگار نمی کشند کمتر است و پس از کنار گذاشتن سیگار وزن آنها به همان سطح خانم های غیر سیگاری می رسد. افزایش وزن پس از ترک سیگار شاید مربوط به توانایی نیکوتین در بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن باشد. بنابراین افراد سیگاری، پس از این که سیگار را کنار می گذارند کالری کمتری در بدن آنها می سوزد. دلیل دیگر می تواند مربوط به این باشد که افرادی که قبلا سیگار می کشیده اند، اغلب برای ارضای میل رهایی و لذت، به غذا خوردن بیشتر روی می آورند. وزن خود را مدیریت کنیم
اغلب ما در مقاطعی از زندگی به فکر کاهش وزن با تغییر رژیم غذایی می افتیم. اما مشکل اینجا است که ما بیشتر به کاهش وزن در مقاطع کوتاه به جای بررسی دقیق خطرات چاقی و تنظیم شیوه ی زندگی و عادت های غذایی سالم برای بلندمدت فکر می کنیم. دوره های مکرر رژیم های غذایی سخت و محدود کننده زیان آور و آسیب رسان هستند. افزون بر این، احساس سرخوردگی پس از هر دوره عدم موفقیت، هزینه های روانی زیادی را در درازمدت بر ما تحمیل خواهد کرد. گاه استفاده از دارو در کنار مشاوره مداوم می تواند منجر به کاهش وزن موفق شود، اما حتی در آن صورت نیز برخی افراد پس از اتمام دوره های درمان، وزن از دست رفته را باز می یابند. حفظ و نگه داری یک بدن سالم مستلزم توجه و تمرکز دایمی در طول زندگی برای داشتن شیوه زندگی سالم است.
کنترل وزن سنجیده و مناسب
کاهش وزن برای برخی افراد دشوارتر و مستلزم داشتن دوستان و اقوام و منابع ارتباطی حمایت کننده است. بسیاری از دانشمندان معتقدند کاهش وزن تنها نیازمند افزایش سوزاندن کالری نسبت به دریافت آن است اما اجرای این نظریه در عمل بسیار دشوار است.
دریافت انرژی = مصرف انرژی
در صورتی که انرژی بیش از آن چه که سوزانده می شود دریافت شود وزن افزایش خواهد یافت. اگر بیش از آنچه که دریافت می شود سوزانده شود، کاهش وزن رخ خواهد داد و اگر این دو مقدار با هم برابری کنند تغییر در وزن ایجاد نخواهد شد. البته توجه داشته باشیم که میزان مصرف انرژی در افراد مختلف و حتی در افراد با سن، جنس، قد و وزن مشابه، متفاوت است. بنابراین بهتر است خودمان را با هیچ کس دیگری مقایسه نکنیم، ضمن این که عوامل مانند افسردگی، هیجانات و استرس ها، فرهنگ و انواع مواد غذایی میتوانند در وزن ما مؤثر باشند.
آیا بهترین راه برای کاهش وزن وجود دارد؟
داشتن اضافه وزن هیچگاه به معنی تنبلی و یا سست اراده بودن افراد مبتلا نیست. برای دستیابی و حفظ وزنی متناسب که در آن سلامت باشیم و بهترین حس را داشته باشیم، باید برنامه ای شامل ورزش و عادت های غذایی سالم را در بین کار خود قرار دهیم تا همواره قادر به انجام و ادامه آن باشیم.
شناخت کالری ها
کالری واحد اندازه گیری انرژی است و به معنی مقدار انرژی است که از مقدار معینی مواد غذایی به دست می آید. به طور میانگین ۴۵۰ گرم بافت چربی بدن حاوی مقدار تقریبی ۳۵۰۰ کالری است. به عبارت دیگر، به ازای هر ۳۵۰۰ کالری انرژی که بیش از نیاز بدن دریافت شود، ۴۵۰ گرم به وزن بدن اضافه خواهد شد و در مقابل، در صورتی که ۳۵۰۰ کالری اضافی در بدن مصرف شود. ۲۵۰ گرم از وزن بدن کاسته می شود. بنابراین، چنانچه ۱۴۰ کالری بیش از آنچه در روز نیاز داریم دریافت کنیم و تغییر دیگری در رژیم غذایی و با نوع فعالیت بدنی خود ایجاد نکنیم. در مدت ۲۵ روز به میزان ۴۵۰ گرم اضافه وزن خواهیم داشت.
.jpg)
برنامه ریزی برای لاغری
به این برنامه مانند راهی برای زندگی گردن بنگریم. این راهی برای اصلاح وضعیت بدن و بهبود سلامت ما است و نه یک رژیم غذایی با یک فعالیت تنبیهی:
- اهداف واقعی برای خود برگزینیم.
- برای دستیابی به هدف اصلی، اهداف کوتاه مدتی برای خود در نظر بگیریم
- تغییراتی که انجام آنها برای مان راحت باشد در زندگی خود ایجاد کنیم. (پارک کردن ماشین کمی دورتر از محل مورد نظر و پیاده روی بقیه راه، مصرف غلات و آبمیوه در وعده صبحانه، ۳ روز پیاده روی در هفته و امثال آن)
- نقشه ای را طراحی کنیم و تغییراتی را که امروز می توانیم انجام دهیم پیدا کنیم. ببینیم چه فعالیتی را فردا میتوانیم شروع کرده و تا یک هفته ادامه دهیم؟ پس از آن که موفق شدیم یک هفته آن فعالیت را پیگیری کنیم برای ۲ هفته آینده نیز برنامه ریزی کنیم.
- مثبت اندیش باشیم. به قدمهای مثبتی که برداشته ایم و کارهای درستی که برای سلامتی خود انجام داده ایم بیشتر از کارهایی که موفق به انجام آنها نشده ایم توجه کنیم.
- صبور و مقاوم باشیم. این وزن اضافی در مدت یک شب به دست نیامده است پس در انتظار یک راه حل فوری نباشیم
- برای موفقیت به خود پاداش دهیم. اهداف کوتاه مدت را در نظر داشته باشیم و پس از دستیابی به هر کدام خود را تشویق کنیم.خرید کفش جدید، سی دی مورد علاقه و هر چه که به انگیزه ما کمک می کند).
تغییر رژیم غذایی
- جسور باشیم. تنوع را در وعده های غذایی خود بیشتر کنیم تا از انواع موادغذایی لذت ببریم.
- خودمان را برای همیشه از آن چه که دوست داریم محروم نکنیم. راه های غیرواقع بینانه را در پیش نگیریم. اگر چیزی خوردیم که می دانستیم نباید خورده شود فقط بیشتر مراقب باشیم که این کار را تکرار نکنیم.
- تنها زمانی غذا بخوریم که گرسنه هستیم، از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنیم و نگذاریم که مدت زیادی گرسنه بمانیم.
- صبحانه بخوریم، این کار از گرسنگی طولانی و پرخوری در زمان نهار پیشگیری می کند.
- از قبل برنامه داشته باشیم و برای زمانی که گرسنه می شویم آماده باشیم. همیشه مواد مناسبی برای زمان گرسنگی در نظر داشته باشیم.
- صبحانه را به عنوان یک وعده اصلی غذایی در هر روز با هدف کمتر غذا خوردن در وعده غذایی بعدی بخوریم
- از میوه و سبزی به عنوان میان وعده استفاده کنیم.
- محدود کردن مصرف شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
- محدود کردن مصرف غذاهای چرب و پرانرژی از قبیل چیپس، بستنی، سس مایونز، شکلات، کیک های خامه ای، کره و خامه، سرشیر و ..
- نوشیدن آب، ماست های کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه های شیرین گازدار
- مصرف میوه های تازه به جای میوه های کنسروی و آبمیوه های بسته بندی
- مصرف میوه به جای آبمیوه
- مصرف غذاهای با فیبر زیاد مثل نان های سبوس دار (سنگک و نان جو) و میوه ها و سبزی های تازه مصرف مغزها به عنوان میان وعده به جای تنقلات
- کاهش مصرف فست فود و غذاهای پرکالری (رستورانی و غذاهای آماده)
- اصلاح عادت های غذایی خانواده و آموزش اعضای خانواده برای بهبود عادتهای غذایی از مصرف غذاهای آب پز، بخارپز و تنوری به جای غذاهای سرخ شده و پر چرب
- کاهش مواد غذایی کنسرو شده، همبرگر، سوسیس و کالباس و استفاده از نان و ترجیحا نان سبوس دار به جای برنج و ماکارونی
- مصرف شیر و لبنیات کم چربی و استفاده از ماهی و مرغ بدون پوست و اجتناب از مصرف امعا و احشا (دل، قلوه، کله و پاچه و مغز)
- مصرف انواع سالاد بدون سس و یا استفاده از روغن زیتون، سرکه و چاشنی های دیگر به جای سس های پرچرب
- مصرف سبزی به همراه غذا : توجه به تعداد وعده های غذایی (۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده)
- سطح فعالیت خود را اصلاح کنیم
- فعال باشیم و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهیم. در طول زمان انجام این کار برای ما آسان و آسان تر خواهد شد
- فعالیت هایی را که واقعا دوست داریم پیدا کنیم و آن ها را ادامه دهیم
- فعالیتی را برگزینیم که ارزان قیمت باشد و نیاز به تجهیزات زیادی نداشته باشد.
- با همراهی یک دوست به فعالیت بپردازیم تا انگیزه ما حفظ شود. البته این دوست را از میان آنهایی که دارای تناسب اندام ایده آل هستند انتخاب نکنیم، شریک ورزشی باید کسی باشد که او هم احتیاج به این کمک داشته باشد. این گونه میتوانیم به یکدیگر انگیزه ببخشیم
- باید کارهای شبه ورزشی زیر را انجام دهیم
- انجام ورزش هایی از قبیل پیاده روی دوچرخه سواری، پرش، دو و شنا
- مشارکت در کارهای منزل و امور باغبانی و تماشای برنامه های تلویزیونی و بازی های موبایلی و رایانه ای به مدت حداکثر ۲ ساعت در روز
- بالا رفتن از پله به جای استفاده از آسانسور
- پیاده رفتن با مقصد و انجام ورزش هایی از قبیل فوتبال، والیبال، تنیس و بسکتبال
- انجام فعالیتهای بیرون از منزل مثل رفتن به پارک و پیک نیک
- انجام فعالیت بدنی از نوع فعالیت با شدت متوسط مانند راه رفتن، اسکیت، دوچرخه سواری شنا، بازی گروهی و یا فعالیت شدید مانند دو یا فوتبال
عادت های غذایی خود را اصلاح کنیم
پیش از آن که قادر به ایجاد تغییر در یک رفتار باشیم باید علل و انگیزه های آن رفتار را بشناسیم بسیاری از افراد تهیه جدولی از الگوهای تغذیه ای را بسیار مؤثر می دانند.
- چه زمانی دوست دارند غذا بخورند؟
- در چه مکان هایی میل به غذا خوردن در آنها تقویت می شود؟
- مدت زمانی که برای غذا خوردن اختصاص می دهند؟
- سایر فعالیتهای همزمان با غذا خوردن (تماشای تلویزیون یا مطالعه)؟
- آیا تنها غذا می خورند یا در کنار دیگران؟ چه غذایی را و چه مقدار مصرف می کنند؟
- این که احساسشان قبل از اولین لقمه چیست؟
با تهیه این گزارش برای حداقل یک هفته، عوامل موثر در تغذیه خود را شناسایی میگیم (عوامل محیطی با عواملی در درون ما بر رفتار غذا خوردن ما تاثیر دارد. انتخاب یک برنامه غذایی قابل قبول
با وجود هر رژیم غذایی که تبلیغ میشوند و هر کدام وعده کاهش وزن های معجزه آسا می دهند درک این مساله که چرا افراد جویای کاهش وزن دچار سردرگمی هستند، دشوار نیست. اگر نمیدانید از کجا شروع کنید از منبع قابل اعتماد در انتخاب برنامه غذایی که حاوی مواد معذی باشد و نیز پیگیری دایمی آن امکان پذیر باشد، استفاده کنید. متخصصان تغذیه، برخی از پزشکان، کارشناسان تغذیه، کارشناسان فیزیولوژی ورزش با اطلاعات تغذیه ای و سایر کارشناسان بهداشتی میتوانند اطلاعات موثقی در اختیار شما بگذارند. به حرفهای افرادی که تحصیلاتی در این زمینه ندارند یا افرادی که در سالن های زیبایی فعالیت می کنند گوش ندهید. از برنامه های کاهش وزنی که وعده کاهش وزن سریع و فوق العاده می دهند و یا برای فروش تولیدات و محصولات خاص طراحی شده اند، به شدت دوری کنید. پیش از شروع هر برنامه کاهش وزن درباره صلاحیت کارشناس تغذیه آن برنامه تحقیق کنید، ارزش غذایی رژیم مورد نظر را بسنجید و مطمئن شوید که دستورالعملهای ارایه شده با مطالعات قابل اعتماد در زمینه علم تغذیه مطابقت داشته باشد و مهم تر از آن بررسی کنید که آیا این رژیم با ذایقه، بودجه و سبک زندگی شما هماهنگی دارد یا نه. رژیم های غذایی که مستلزم ایجاد تغییرات زیادی در رفتارتان باشند یا مواد غذایی آنها به صورت بسته بندی شده در اختیار شما قرار گیرد و تغذیه ای سالم را آموزش ندهد، محکوم به شکست است.
.jpg)
تغییر عوامل و محرک های خوردن
اگر عوامل و محرکهایی را که منجر به پرخوری می شوند بشناسیم می توانیم با حذف آنها و یا جایگزین کردن سایر فعالیتها، الگوی مناسب تغذیه ای برای خود تهیه کنیم.
نمونه هایی از رفتارهای جایگزین:
- در زمان صرف غذا تمام عوامل مزاحم مانند تلفن، تلویزیون، رایانه. گوشی همراه و رادیو را خاموش و یا از خود دور کنیم.
- اوقات فراغت خود را با ورزش سپری کنیم.
- به جای تنقلات بی ارزش، از میوه، سبزی و مواد غذایی سالم استفاده کنیم.
- به جای بلیعدن غذا، هر لقمه را به آرامی بجویم و قاشق و چنگال را پس از خوردن هر لقمه از غذا در بشقاب بگذاریم.
- اگر گرسنه نیستیم، غذا خوردن را به زمانی موکول کنیم که واقعا گرسنه ایم
- مدت زمان خاصی برای غذا خوردن تعیین کنیم اما در آن زمان پرخوری نکنیم.
- احساس واقعی گرسنگی را بشناسیم
- اگر معمولا عادت داریم تمام غذای درون بشقابمان را بخوریم بشقاب کوچک تری برای خود بگذاریم.
- از خرید مواد غذایی پرکالری که ما را به خوردن هله هوله تحریک می کنند صرف نظر کنیم یا پس از خرید، آنها را در جایی نگهداری کنیم که دسترسی به آن آسان نباشد.
- هنگامی که گرسنه هستیم به خرید مواد غذایی نرویم
- صرف غذا با خانواده با هدف دستیابی به کیفیت بهتر غذا مهم است
- کشیدن غذا در ظرف کوچکتر مفید است.
- کاهش سرعت غذا خوردن و افزایش مدت جویدن غذا به کنترل وزن کمک می کند
- نخریدن مواد غذایی چاق کننده مثل چیپس، شیرینی، نوشابه های گازدار و شیرین و .... مساله مهمی است.
- رژیم های سخت گرسنگی منجر به بروز خطرات آشکار برای سلامت می شوند و بسیار خطرناک هستند.
- عوارضی که در پی این نوع رژیم ها مشاهده می شوند عبارتند از: عدم تعادل قند خون، بی قراری، یبوست، افزایش سوخت و ساز پایه، کم آبی، اسهال، مشکلات روانی، خستگی مفرط، سردرد، ضربان نامنظم قلب، کتواسیدوز، عفونت کلیه، تحلیل بافت عضلانی، ضعف مفرط و...
نکاتی برای استفاده درست از تنقلات
- همیشه تنقلات سالم در دسترس داشته باشیم.
- نان سبوس دار خریداری کنیم و برای مزه دار کردن آن از پنیر کم چرب و سایر مواد خوراکی سالم استفاده کنیم.
- خشکبار سالم مانند برگه های سیب، گلابی، ذرت، هویج و غلات مواد مغذی مناسبی برای میان وعده به شمار می آیند.
- مایعات گرم بنوشیم د از نوشیدنی های طبیعی مثل آب، آب میوه های خالص یا سایر نوشیدنی های کم شیرین استفاده کنیم،
- نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های پرکالری و شیرین را کنار بگذاریم.
- آجیل را جایگزین شیرینی و آبنبات و شکلات کنیم.
- اگر خیلی دوست داریم تکه ای شکلات بخوریم، تکه کوچکی برداریم شکلات تلخ بهتر از شکلات شیرین یا سفید است.
- از مواد انرژی زای پرکالری پرهیز کنیم
اطلاعات شما با موفقیت ثبت شد